4 ejercicios para entrenar la espalda sobre pelota suiza

Pilar Gimeno Landa · 3 abril, 2019
Descubre todo lo que puedes hacer con una pelota suiza con el objetivo de entrenar tu espalda. ¡Seguro que te sorprende su versatilidad!

Entrenar la espalda utilizando una pelota suiza es una buena opción para mantener esta parte del cuerpo saludable, tonificada y libre de lesiones y molestias. Los ejercicios que se pueden realizar son muy variados, por lo que se pueden crear diferentes tablas para cambiar la rutina del entrenamiento y que este no se vuelva monótono.

A continuación, te proponemos diferentes ejercicios para entrenar la espalda. Además, explicamos cuáles son los beneficios de este tipo de práctica. Te sorprenderá la forma en la que una simple pelota repercute en esta región tan importante del cuerpo.

Beneficios de entrenar la espalda con una pelota suiza

La pelota suiza se ha convertido en un básico del entrenamiento de muchas personas. Esto no es de extrañar, ya que se trata de un objeto muy económico, que se puede deshinchar y apenas ocupa espacio. Cualquier persona puede tenerla en su casa y realizar los ejercicios sin necesidad de ir al gimnasio.

Sin duda alguna, es una gran ventaja, y más comparándola con las costosas máquinas de gimnasio, que resulta imposible tener en casa por motivos obvios de dinero y espacio.

En la siguiente enumeración, te contamos algunos de los principales beneficios que supone entrenar la espalda sobre la pelota suiza. Podríamos estar horas y horas hablando de este tema, así que hemos seleccionado los dos más importantes.

1. Trata y previene el dolor lumbar

La mayoría de los problemas de espalda son consecuencia de malas posturas. Además, es una zona del cuerpo que no se suele trabajar, y por ello es más débil frente a las lesiones.

Para que estas no ocurran, una buena opción es realizar ejercicios con la pelota suiza. Así, al mismo tiempo que entrenamos, estaremos realizando una tarea de prevención de lesiones. 

Chica con dolor en las lumbares.

2. Mejora el equilibrio

Una de las características básicas de los ejercicios con pelota suiza es el equilibrio. Todos los trabajos exigen mantenerse en una u otra posición sobre una superficie curva e inestable como es la pelota. Es por ello que, sin darnos cuenta, estaremos mejorando nuestra capacidad para mantener el equilibrio

Ejercicios para entrenar la espalda con pelota suiza

Ahora que ya conocemos los beneficios de este tipo de entrenamiento, llega el momento de especificar cómo se realizan estos ejercicios. Tal y como comentamos anteriormente, la pelota suiza es un elemento muy versátil, que ofrece multitud de variantes de cada ejercicio.

Nosotros hemos seleccionado los que mejor trabajan la zona de la espalda. Si bien son de una dificultad de nivel medio, de todos modos resultan muy efectivos.

1. Entrenamiento de los músculos estabilizadores

El primer ejercicio que te proponemos es verdaderamente sencillo. Tan solo tienes que sentarte sobre la pelota y mantener el equilibrio. A pesar de tratarse de un ejercicio estático, el cuerpo se mantiene activo constantemente.

La pelota suiza puede usarse de asiento para fortalecer la espalda mientras trabajamos.

La clave de su efectividad es que lo logres incluir en tu rutina diaria. De este modo, sin apenas darte cuenta, fortalecerás la zona inferior de la espalda y ayudarás a evitar problemas lumbares. Una buena opción es utilizarla de silla cuando estás frente al ordenador o cuando ves la televisión.

2. Extensiones lumbares

Esta es una de las posturas con la que mejor se trabajan la espalda y el equilibrio. Para realizarla, debes colocar tu abdomen sobre la pelota, de modo que tus extremidades cuelguen a ambos lados de esta.

Luego, apoya las puntas de los pies en el suelo para que las piernas estén apoyadas y ligeramente flexionadas. Después, tienes que flexionar el tronco y realizar repeticiones hasta que tus dedos toquen también el suelo.

Presta especial atención en que el cuerpo no se desplace de forma lateral. Si esto ocurre acabaremos entrenando en una mala posición y el esfuerzo no habrá servido para nada. 

3. Extensiones invertidas

Este ejercicio es muy similar al anterior; tan solo cambia la posición de brazos y piernas. En este caso, las piernas se colocan en el aire y los brazos son los que mantienen la posición estática.

Se recomienda alternar los dos tipos de ejercicios de extensiones para lograr un resultado más eficaz y completo. Al mismo tiempo que fortalecemos la zona, estaremos contribuyendo a prevenir lesiones de espalda.

4. Twist espinal

El último ejercicio para entrenar la espalda que comentaremos es el twist espinal. Se trata de un ejercicio muy completo, que trabaja las lumbares y los oblicuos. Si lo incorporas a tu rutina, con el paso de las sesiones lograrás una zona baja de la espalda estrecha y definida.

Para trabajar la espalda, la pelota suiza ofrece muchas variantes, como el twist espinal.

Para realizarlo tienes que colocar la pelota suiza bajo tus piernas. Después, debes girar el tronco, de modo que la parte lateral de las piernas vayan tocando el suelo alternativamente.

En síntesis, entrenar la espalda no solo es muy conveniente, sino que también toma apenas unos minutos de nuestro día. Los que aquí nombramos, entre muchos otros, son ejercicios ideales para poner en práctica. ¡Comprueba su efectividad para prevenir molestias!

  • Pérez-Guisado, J. (2006). Lumbalgia y ejercicio físico. Revista In.
  • García Pérez, F., & Alcántara Bumbiedro, S. (2013). Importancia del ejercicio físico en el tratamiento del dolor lumbar inespecífico. Rehabilitación. https://doi.org/10.1016/s0048-7120(03)73403-3