5 variaciones de movimientos para que tu espalda esté más fuerte

Francisco María García · 12 febrero, 2019
Cuando queremos mejorar y favorecer la salud de la espalda, podemos realizar diferentes variaciones de movimientos con los que trabajaremos la zona. Además, así podremos ejercitar los abdominales y favorecer el flujo sanguíneo.

Para tener una espalda fuerte y saludable, hay que aplicar variaciones de movimientos que pongan a trabajar la estructura por completo. Es decir, los músculos, los huesos y las articulaciones. Se trata de todo un desafío, ya que además se deben fortalecer los abdominales para una mejor protección de la columna vertebral.

Asimismo, son importantes los ejercicios aeróbicos, como caminar, nadar o usar la bicicleta estática. Aunque no fortalecen directamente la parte trasera del tronco, aumentan el flujo sanguíneo a los tejidos blandos, y suministran así todos los nutrientes que se requieren.

5 variaciones de movimientos para una espalda fuerte

El objetivo es llevar a cabo un entrenamiento con movimientos coordinados. Siempre es importante, al menos en la etapa de iniciación, contar con un entrenador que supervise los ejercicios. Esto con el propósito detectar cualquier fallo en la ejecución de los ejercicios y aplicar los correctivos necesarios.

A largo plazo, una mala práctica de estas rutinas puede dañar la estructura muscular, esquelética y las articulaciones. Por lo tanto, conviene centrar la ejecución en aspectos cualitativos en lugar de preocuparse por el número de repeticiones.

Low plank

La famosa plancha, uno de los ejercicios clásicos dentro de cualquier rutina; no solo entre las variaciones de movimientos para fortalecer la espalda. Para su ejecución, hay que colocarse en el suelo boca abajo, con las piernas estiradas.

Se doblan los codos a la altura de los hombros, al tiempo que se apoyan los antebrazos en el suelo. Los otros dos puntos de contacto con la superficie estarán en las puntas de los pies; toca levantar las caderas y muslos.

Hay que asegurar en todo momento que el cuerpo este derecho y diagonal al suelo. Además, se debe permanecer sin hundir ni levantar la región lumbar.

Abdominales tipo plancha.

High plank

Una rutina muy parecida al movimiento anterior. Solo que esta vez el apoyo del tren superior no recaerá sobre los antebrazos, sino en las manos, que irán colocadas a la altura de los hombros. Los codos deben mantenerse ligeramente flexionados.

De nuevo se deja suspendido el cuerpo diagonalmente al suelo, apoyándose también en los dedos de los pies. Es muy importante mantenerse recto, con la cabeza prolongando la línea de la espalda, sin hundir ni elevar los músculos lumbares.

High plank o plancha elevada es una variable de este gran ejercicio.

Puente

Otro clásico, uno de los primeros movimientos que se practican en la edad escolar. Para empezar, hay que acostarse boca arriba en el suelo; es recomendable valerse de una colchoneta o esterilla. La cabeza en el suelo, ambos brazos a lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.

Los talones se acercan lo más que se pueda a los muslos, flexionando las rodillas. Se contrae la zona abdominal y los glúteos, al mismo tiempo que se empuja con los pies y se eleva la cadera.

El cuerpo debe permanecer recto y firme, sin desequilibrios. Se debe mantener la posición por unos segundos hasta regresar al punto de inicio. Para los principiantes, ocho repeticiones es un buen número para comenzar; una meta apropiada podría ser alcanzar las 20 repeticiones.

Ejercicio de puente con la pelvis para estirar la espalda.

Superman

Una de las variaciones de movimientos más controvertidas para entrenar espalda. Más allá de las críticas, es importante tener claro que no se puede abusar de su práctica. De lo contrario, la lista de beneficios quedará muy corta en comparación con los perjuicios.

La posición de arranque es tendido boca abajo en el suelo, estirando los brazos al frente con las palmas apoyadas. Se eleva la parte superior del cuerpo y luego las piernas; hay que asegurar que ni las rodillas ni el pecho toquen el piso. De este movimiento, se hacen ocho repeticiones a un ritmo moderado.

El superman es un ejercicio del cual no se debe abusar.

Patada trasera con elevación

Un ejercicio muy beneficioso para la espalda, aunque es más común encontrarlo dentro de las rutinas para entrenar glúteos. Se comienza en posición de cuatro patas, con las manos a la altura de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. El pecho debe colocarse en forma completamente paralela con el suelo.

Después, se estiran al mismo tiempo el brazo derecho hacia el frente y la pierna izquierda hacia atrás. Seguidamente, se vuelve al punto de inicio y se hace el movimiento a la inversa. Es decir: el brazo izquierdo adelante, el pie derecho atrás. Tres series con 20 repeticiones (10 por cada eje) serán suficientes.

Los ejercicios de becerro te ayudarán a lograr unos glúteos firmes.

Solo sudar no es suficiente

Tener una espalda fuerte exige no solo dedicación, constancia y disciplina en cuanto ejercicios. También en una adecuada alimentación. Los músculos tienen requerimientos que no deben ser descuidados.

  • FREMAP, Mutua de Accidentes de Trabajo y Enfermedades Profesionales de la Seguridad Social 2013. Guía para el cuidado de la espalda. Extraído de: https://canal.uned.es/uploads/serialmaterial/Serie/1124/Gu__a_para_el_cuidado_de_la_espalda.pdf
  • Francisco Muñoz Estevez; Sonia Sánchez Gómez. 2004. Junta de Andalucía. Programa de ejercicios cervicales y dorsolumbares. Extraído de: http://www.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud/huvvsites/default/files/revistas/ED-79-06.pdf
  • Universidad de la Rioja. 2015. Ejercicios para cuidar la espalda. Extraído de: https://www.unirioja.es/servicios/sprl/pdf/ejercicios.pdf