6 ejercicios para fortalecer las lumbares

Yamila Papa Pintor · 4 abril, 2018
El dolor en las lumbares es una de las dolencias más comunes, para intentar fortalecer la zona, lo mejor es realizar una serie de ejercicios para desarrollar estos músculos de forma específica

Pasar muchas horas frente al ordenador o de pie es malo para nuestra espalda en general. Por ello es común que nos duela y estemos contracturados continuamente. Una solución para ello es fortalecer las lumbares a través de ciertos ejercicios. Te contamos cuáles son los más efectivos a continuación.

¿Qué ejercicios para fortalecer las lumbares son adecuados?

La mala postura es la principal responsable de los dolores de espalda que sufrimos a diario. En la vida actual, pasamos muchas horas sentados en un escritorio o mirando el móvil… ¡Con la espalda encorvada! No es difícil comprender por qué padecemos tales contracturas.

Además de mejorar la posición de la columna y de la cabeza cuando trabajamos y los descansos que realicemos durante la jornada laboral, también es bueno aprovechar ciertos ejercicios que nos permiten fortalecer las lumbares:

1. Elevación de caderas

Chica haciendo puente de caderas, trabajando core y abdominales.

Este ejercicio tiene como función principal estirar toda la espalda, por lo tanto nos puede ayudar si tenemos dolores lumbares. Acuéstate boca arriba en la colchoneta o suelo. Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies. Coloca los brazos a los laterales del cuerpo.

Eleva la pelvis despacio y despega la espalda del piso hasta la zona de los omóplatos (junto con la cabeza es lo único que queda apoyado). El objetivo es que el cuerpo forme un triángulo. Mantén la postura unos segundos y desciende lentamente.

2. Postura de la cobra

Dentro de esta rutina no pueden faltar posturas del yoga, como es la de la cobra. Ponte boca abajo en la colchoneta con las piernas estiradas. Apoya las palmas de las manos a los costados del cuerpo (a la altura del pecho) y despega los hombros y pectorales del suelo. El vientre queda apoyado. Lleva la cabeza un poco hacia atrás y abre la boca para facilitar el estiramiento de los músculos.

3. Superman

Este ejercicio nos permite estirar y fortalecer la espalda de una manera sencilla. Ponte boca abajo con brazos estirados por delante de la cabeza. Eleva levemente los pies y las manos para despegarlos del suelo y mantén la posición durante unos segundos. Piensa en Superman volando y sabrás cómo hacerlo correctamente. La cabeza siempre debe estar mirando hacia abajo.

4. Ejercicio isométrico

Abdominales que no pueden faltar en tu rutina.

Partiendo desde la misma postura que el ejercicio anterior, para fortalecer las lumbares la isometría también te puede servir. En este caso elevarás manos y piernas contrarias. Cuando despegas del suelo la mano derecha, levantas también la pierna izquierda. Al momento de subir la mano izquierda, levantas la pierna derecha.

Trata de que el movimiento sea armónico y acompasado. Por supuesto hazlo lentamente si sientes dolor. Recuerda dejar la cabeza siempre mirando hacia abajo. Cumple 10 repeticiones con cada lado.

5. Cuadrupedia

Este ejercicio sirve además para mejorar el equilibrio y se puede hacer tanto de forma contraria (como en el ejercicio anterior) como de un solo lado. Apoya las rodillas, las pantorrillas, los empeines y las palmas de las manos en la colchoneta.

Con mucho cuidado levanta el brazo derecho al mismo tiempo que la pierna derecha. La idea es que entre los dos formen una línea recta paralela al suelo y en armonía con el torso. Mantén unos segundos y hazlo con el otro lado.

La segunda opción es levantar la pierna derecha y el brazo izquierdo y después la pierna izquierda y el brazo derecho. En cualquier caso no lleves la cabeza hacia atrás; mantén mirando al frente en todo momento.

6. El ave

Este ejercicio sirve para fortalecer las lumbares y al mismo tiempo para mejorar el equilibrio. Se realiza de pie y lleva este nombre porque emula el movimiento de ciertas aves zancudas (como la cigüeña) cuando introducen el pico en el agua o tierra.

Lleva el torso hacia adelante al mismo tiempo que elevas la pierna derecha bien estirada. Baja lo más que puedas con la cabeza, puedes abrir los brazos para equilibrarte. El objetivo es que llegues a tocar la punta de los pies con una mano.