6 ejercicios para pierna y glúteo sin material

Oscar Dorado · 21 septiembre, 2018
Si eres de aquellas personas que están obsesionadas con tonificar las piernas y glúteo, este artículo es ideal para ti. Te contamos todo lo que debes saber a continuación.

Cada vez son más los hombres y mujeres que desean entrenar y potenciar las piernas y los glúteos. Sin embargo, debes saber que es posible hacerlo sin la necesidad de acudir al gimnasio y sin equipamiento. Por ello, hemos preparado una lista mejores ejercicios para pierna y glúteo sin material.

Gracias a estos ejercicios, no perderás tiempo en acudir al gimnasio y te ahorrarás tener que pagar cada mes. Los ejercicios que te proponemos pueden llevarse en cualquier lugar, aunque te recomendamos que optes por espacios en los cuales tus niveles de concentración se mantengan al máximo. No olvides que el rendimiento influirá en los resultados.

Lista con los mejores ejercicios para pierna y glúteo sin material

A continuación, estos son algunos ejercicios para pierna y glúteo sin material. ¡Toma nota e inclúyelos en tu rutina de entrenamiento!

1.-Estocadas inversas con levantamiento de rodilla

El primero de los ejercicios para pierna y glúteo sin material que te presentamos son las estocadas inversas con levantamiento de rodilla. Se trata de uno de los mejores ejercicios para trabajar tus piernas sin la necesidad de equipamiento.

Para llevarlas a cabo, debes comenzar de pie con los pies separados a la altura de las rodillas. Luego, da un paso atrás con el pie izquierdo y dobla las dos rodillas para crear dos ángulos de 90 grados. Empuja tu talón derecho para volver a pararte. Mientras te levantas, empuja la rodilla hacia tu pecho. Repite en el otro lado.

2.-Sentadillas de cuclillas

En segundo lugar, las sentadillas de cuclillas son otro ejercicio ideal para tonificar tus piernas y glúteo. Para empezar, debes situarte de pie con los pies más separados de los hombros, los dedos de los pies mirando hacia fuera y las manos en las caderas.

Sentadilla full squat.

Luego, ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mientras estás en esta posición, levanta ligeramente los dos talones del suelo y aguanta la posición unos 2 segundos. Luego, vuelve a situar los talones hacia abajo.

3.-Extensiones de pierna en plancha

Por otro lado, te presentamos las extensiones de pierna en plancha. Debes comenzar en una posición de plancha. Luego, levanta la pierna izquierda por detrás de tu cuerpo, girando ligeramente la pierna hacia fuera y apuntando la punta del pie.

Más adelante, levanta la pierna hacia arriba y hacia abajo mientras trabajas con el glúteo. Te recomendamos no arquear la parte inferior de la espalda para evitar cualquier tipo de molestia posterior al ejercicio. Repite en la otra pierna.

Haz siempre un esfuerzo total, aun cuando las probabilidades estén en tu contra.”

–Arnold Palmer–

4.-La rana

El ejercicio de la rana es indudablemente uno de nuestros favoritos para fortalecer las piernas y el glúteo. Para empezar, sitúate con las piernas más anchas que las caderas. Las rodillas deben estar dobladas y la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada para adelante.

A continuación, coloca las manos en el suelo frente a ti y salta con las piernas hacia atrás. Levanta los pies también hacia atrás y lleva las manos hacia el techo para volver a la posición inicial.

5.-Extensiones de cadera

En quinto lugar, las extensiones de cadera son un trabajo de bajo impacto pero que permite trabajar tus glúteos de manera efectiva. Además, compromete las abdominales y piernas. Acostado de espaldas, debes doblar las rodillas y empujar la parte inferior de la espalda hacia abajo del suelo mientras levantas las caderas.

Ejercicio de puente con la pelvis para estirar la espalda.

Espera unos 3 segundos, y ves llevando tu cadera hacía el suelo aunque no debe tocar en ningún momento. El ejercicio consiste en llevar hacia arriba y hacia abajo la cintura, hasta que hayas hecho tantas repeticiones como sea posible. Para intensificar el entrenamiento, puedes tratar de realizar el mismo ejercicio con una pierna levantada del suelo.

6.-Estocada con salto

El último ejercicio que te presentamos son las estocadas con salto. A diferencia de la versión estándar de lunge, esta incluye un salto explosivo que compromete todavía más a los músculos de las piernas.

Debes empezar de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Salta con tu pierna izquierda hacia delante y tu pierna derecha hacia atrás en una una estocada. Para continuar, salta y cambia la posición de tus piernas en el aire para que aterrices en una estocada con tu pierna derecha al frente. Continúa saltando de un lado al otro, haciendo las menores pausas posibles.

Finalmente, no olvides que debes realizar un buen calentamiento antes de llevar a cabo esta lista con los mejores ejercicios para pierna y glúteo sin material, con el fin de evitar cualquier tipo de lesión inesperada que arruine tu entrenamiento. ¡Estamos convencidos que conseguirás excelentes resultados!