7 ejercicios para sacar el máximo provecho al cajón pliométrico

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Abel Verdejo el 28 febrero, 2019
Francisco María García · 27 febrero, 2019
¿Qué entendemos por pliometría? Se trata de un programa de ejercicios físicos que sirve para potenciar la resistencia física y para ganar en fuerza. Estos movimientos deben realizarse rápidamente y empleando mucha potencia.

Aunque no son exactamente una novedad, los ejercicios pliométricos han recobrado nuevamente atención como una tendencia fitness. Con nada más que un cajón pliométrico, que incluso se puede construir en casa, es posible realizar una rutina de entrenamiento muy eficaz para mejorar la resistencia física.

En este artículo, veremos lo que son los ejercicios pliométricos y por qué son una tendencia, inclusive entre los deportistas de élite. Además, te mostramos un circuito simple para sacar el máximo provecho al cajón pliométrico.

¿Qué son los ejercicios pliométricos? 

La pliometría consiste en un tipo de entrenamiento físico dedicado a mejorar simultáneamente la fuerza y la resistencia física. Como no requiere una instalación específica ni artefactos complejos, resulta muy fácil y económico de realizar.

Esta técnica consiste en la repetición controlada de movimientos o ejercicios potentes, que deben realizarse de forma rápida y explosiva. En ello radica parte del beneficio que se puede conseguir.

Aunque la ejecución de estas rutinas no necesariamente requiera de aparatos, se suele emplear el cajón poliométrico para aumentar la dificultad de los ejercicios y obtener mejores resultados en un menor período de tiempo.

Ventajas y beneficios de los circuitos pliométricos

Actualmente, los circuitos pliométricos son muy populares entre los deportistas de élite. Estos ejercicios permiten aumentar la rapidez y la flexibilidad, además de trabajar la fuerza y la resistencia. Para los deportistas del atletismo, son muy eficaces para mejorar su rendimiento en los saltos y las carreras explosivas, por ejemplo.

No obstante, esta técnica cuenta con otras dos ventajas de extrema importancia para los deportistas y aficionados por el fitness:

  • Permite potenciar la fuerza en un breve período de tiempo, comparada con los demás ejercicios de explosión.
  • Ayuda a prevenir lesiones y otros problemas musculares relacionados al sobresfuerzo.

No es necesario ser un deportista profesional para disfrutar los beneficios de la pliometría, siempre que se adapte la intensidad los ejercicios a los límites de cada organismo. Sin embargo, estos ejercicios requieren cierto acondicionamiento físico y no son recomendables para principiantes.

7 ejercicios para realizar con el cajón pliométrico

Una vez que sabemos lo que es la pliometría, ha llegado la hora de proponer un circuito para sacar el máximo provecho al cajón pliométrico. A continuación, detallamos algunos ejercicios pliométricos para mejorar el rendimiento físico.

Ejercicio 1

Para empezar, nos ponemos de pie sobre una sola pierna, mientras llevamos la otra hacia atrás y reposamos el pie sobre el cajón pliométrico. Luego, nos agachamos sobre la pierna que ha permanecido en el suelo lo más rápido posible. El movimiento es similar al de la sentadilla búlgara (ilustración).

Sentadillas búlgaras con pesas.

La idea es pasar lo menor tiempo posible ejerciendo presión sobre las rodillas, realizando repeticiones rápidas y explosivas. Como todo ejercicio, es necesario hacerlo de forma progresiva.

Ejercicio 2

Tras hacer el trabajo anterior, regresamos a la postura de pie normal, con los dos pies juntos y apoyados en el suelo. El ejercicio consiste en agacharse ligeramente y saltar de forma explosiva en sentido vertical. Entre cada salto, se realiza una recuperación de aproximadamente cinco segundos.

Ejercicio 3

En este tercer ejercicio, debemos hacer skipping con una pierna, siempre procurando elevar la rodilla lo más alto que podamos. La idea no es impulsar el cuerpo hacia adelante, sino que saltar alto y en sentido vertical.

El skipping sobre cajón es un ejercicio de pliometría muy exigente.
Imagen: Youtube José Garrido preparador físico.

Ejercicio 4

Nuevamente, retomamos la posición de pie, con los pies paralelos y ligeramente distanciados. La idea aquí es saltar utilizando solo los tobillos, siempre en sentido vertical. Para ello, no debemos doblar las rodillas ni flexionar las caderas.

Ejercicio 5

Este es otro trabajo con saltos explosivos, pero de esta vez nos agachamos ligeramente e impulsamos nuestro cuerpo hacia adelante. El objetivo ahora no es saltar lo más alto, sino lo más lejos posible. Después de tocar el suelo, nos volvemos a agachar para realizar otro salto; hemos de permanecer el menor tiempo posible en el piso.

Las sentadillas con salto, un gran trabajo para la explosividad de las piernas.
Imagen: laprensa.hn

Ejercicio 6

En este ejercicio, subimos al banco pliométrico y nos dejamos ‘caer’, flexionando las rodillas sobre nuestros pies. No debemos apoyarnos en los tobillos, sino que en la porción anterior del pie. Cuando estemos en el suelo, nos agachamos inmediatamente y saltamos verticalmente lo más alto que podamos.

Ejercicio 7

En el último ejercicio, nos ubicamos delante del cajón pliométrico, nos agachamos ligeramente y saltamos sobre la plataforma. Los saltos deben ser explosivos y ejecutados lo más rápido posible, siempre utilizando los dos pies para impulsar el cuerpo.

Seguir una dieta paleo mientras entrenas crossfit es posible, pero hay que tener en cuenta ciertos recaudos.

Por último, pero no menos importante, resaltamos la importancia de contar con la aprobación del médico antes de empezar a practicar un circuito pliométrico. Además, es mejor trabajar en presencia de un entrenador, quien puede corregir los gestos técnicos en caso de que sean incorrectos.

  • Michael Barnes. Introducción a la pliometría. Extraído de: https://www.blancadecastilla.es/edfisica/_ARTICULOS/introduccion_a_la_pliometria.pdf
  • Donald A. Chu. Ejercicios pliométricos. Extraído de: http://www.deposoft.com.ar/repo/preparacion%20fisica/libros/EjerciciosPliometricos.pdf