Agrega a tu lista de ejercicios diarios las sentadillas con salto

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 25 marzo, 2019
Entre las diferentes variantes de ejercicios polimétricos, se encuentran las sentadillas con salto. Estos trabajos son ideales para que el deportista consiga mayor velocidad, resistencia y flexibilidad en sus articulaciones. Además, sirven para quemar calorías en poco tiempo.

Las sentadillas con salto son una manera muy eficaz de dar fuerza y resistencia a las piernas. Lo que las caracteriza es la palabra ‘explosión’. Están encuadradas dentro de los ejercicios polimétricos, que son aquellos en los que el deportista se entrena para ganar velocidad y potencia en su desempeño.

Se trata de un ejercicio que consta de tres pasos: flexión, extensión, flexión. El nivel de exigencia es entre moderado y alto, ya que se necesita entrenamiento previo para realizarlo. Si se efectúan de manera adecuada, aportan un precalentamiento imbatible y unos músculos de acero.

Beneficios de las sentadillas con salto

Además de ser excelentes para la entrada en calor, las sentadillas con salto son ideales para quemar calorías en poco tiempo. Un ejercicio, por tanto, adecuado para perder peso.

Con respecto a la musculatura de las piernas, este ejercicio genera máxima potencia en cuádriceps, glúteo mayor y aductores. También se activan considerablemente el sóleo, los flexores de cadera y rodilla, el bíceps femoral y los isquiotibiales.

Otro punto a favor de las sentadillas con salto es que favorecen la coordinación del movimiento. Al componerse de tres o más posturas, sostener un ritmo implica un nivel de concentración elevado. La oxigenación del organismo, por su parte, transforma a las sentadillas con salto en un buen ejercicio de cardio.

¿Cómo se realizan las sentadillas con salto?    

Se comienza de pie, en posición erguida y con la apertura de piernas apenas excediendo los hombros. De la misma manera que se baja para una sentadilla normal, se desciende con el pecho hacia arriba, el tronco recto y la cadera hacia atrás.

Mejor hacer sentadillas que prensa de pierna.

Una vez abajo, con la cadera por debajo de la altura de las rodillas, simplemente hay que tomar envión, subir y despegar los pies del piso con un salto. La altura del salto puede variar, aunque no está de más indicar que, mientras más alto sea el salto, más rápido se desarrollará la musculatura y la fuerza.

Al caer, se apoyan los pies desde la punta hacia el talón, a fin de brindar suficiente amortiguación a las rodillas; cuidarlas es la recomendación más importante para este ejercicio. Si hay molestias previas, no es conveniente realizar flexiones de fuerza, y mucho menos saltos.

Se puede comenzar con tres series de dos repeticiones y después aumentar el número de sentadillas con salto por cada serie. Después de las primeras, conviene realizar un breve estiramiento para luego, sí, continuar con el entrenamiento.

En cuanto a los brazos, en un comienzo pueden usarse para dar impulso al salto, llevándolos hacia arriba. Con la práctica, se pueden añadir elementos de peso como mancuernas; la posición puede ser extendidas hacia adelante o hacia los laterales.

Variantes de sentadillas con salto

1. Salto de rana

La diferencia entre la sentadilla con salto común y el salto de rana reside en que la segunda alternativa llega más abajo en la flexión. Se recomienda esta opción para dar mayor flexibilidad a la cadera y las rodillas y mejorar la posición general del ejercicio. Esta variante se optimiza estirando los brazos por sobre la cabeza durante el salto.

mujer haciendo salto de rana

2. Estilo surf

Para quienes desean dar un toque lúdico, el estilo surf en sentadilla con salto requiere gran fuerza y destreza. Puntualmente, el objetivo es girar 180° en el momento del salto. Para recordar: es importante cuidar la caída, si no es la adecuada, puede haber lesiones.

3. Sentadilla con salto y cajón

Añadir un cajón de crossfit aporta un medio excelente para potenciar la fuerza de piernas. Vale aclarar que este elemento puede reemplazarse por cualquier tarima o superficie firme elevada a unos 30 o 50 cm del suelo. El objetivo es saltar y caer en la tarima, saltar y bajar.

Seguir una dieta paleo mientras entrenas crossfit es posible, pero hay que tener en cuenta ciertos recaudos.

4. Rodillas al pecho

El nombre de esta variante de sentadillas con salto lo dice todo. En la ‘explosión’ de la subida, se elevan las rodillas lo máximo posible; el objetivo es apoyar los muslos en el pecho.Se cae en flexión y se repite el ejercicio al menos una vez más.

mujer realizando salto rodilla al pecho

Además de las mencionadas variantes, se pueden agregar también las sentadillas ‘squat jacks’, el medio burpee, las sentadillas ninja y la sentadilla pliométrica rusa.

Sin dudas, las sentadillas con salto son ideales para conseguir unas piernas bien fuertes y potentes. Se complementan perfectamente para deportes de gran rendimiento, o simplemente para ampliar la rutina fitness.