Brazos firmes: cinco ejercicios para reducir la flacidez de los brazos

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 22 marzo, 2019
Francisco María García · 22 marzo, 2019
Con el paso de los años y la falta de actividad, la piel va perdiendo fortaleza y tersura. Ocurre en diferentes partes del cuerpo, como los brazos. Para prevenir esto, hay ejercicios sencillos de realizar y muy positivos.

El ejercicio constante y una buena alimentación son la clave para mantener un cuerpo firme, libre de celulitis y estrías. Por el contrario, una mala nutrición puede causar serios problemas de acumulación de grasas adiposas. Estos cinco ejercicios para reducir la flacidez de los brazos evitarán que la piel esté caída y descuidada.

Se trata de un problema que suele ser más recurrente en mujeres. La edad o una dieta baja en proteínas y alta en grasas tienden a ser sus causas; la falta de actividad física o los cambios bruscos de peso y volumen también. Esto brinda una imagen muy antiestética, que puede acomplejar a quien la padece.

La clave: una buena alimentación

Para conservar los brazos firmes, se requieren algunos cambios de hábitos. Una dieta balanceada a base de proteínas y baja en grasas ayuda a mantener los músculos fuertes. La cantidad y la hora en la que se ingieren los alimentos es un aspecto a tomar en cuenta.

Las frituras y los alimentos con altos niveles grasos son dañinos. En tanto, las proteínas animales son necesarias siempre que sean bien preparadas; las carnes blancas son bajas en grasas y los pescados proporcionan omega 3.

La clara de huevo es rica en colágeno y también muy nutritiva, al igual que el queso de cabra y el requesón. Por su parte, la avena o el arroz integral aportan nutrientes, evitan la acumulación de grasas y disminuyen la flacidez, a la vez que los frutos secos son ricos en proteínas buenas y una excelente opción para saciar el hambre.

No obstante, el exceso de azúcar y sal también es perjudicial. Una buena hidratación con agua o a base de cremas y aceites naturales es sumamente necesaria.

Programa de entrenamiento adecuado

Para reducir la flacidez de los brazos, es necesario un programa de entrenamiento acorde a las necesidades de la persona. De allí la importancia de iniciar una rutina que nos ayude a lucir fuertes y vigorosos.

Con el objetivo de lograr brazos firmes, se recomienda realizar un plan de ejercicios al menos tres veces por semana. Son rutinas que se pueden desarrollar en cualquier espacio dentro de la casa, jardín, o gimnasio.

Mancuernas o pesas

Para la realización de estos ejercicios de fuerza, se requiere un par de mancuernas o pesas de entre uno y cinco kilos; pueden ser sustituidas por botellas con agua del mismo peso.

No olvidemos que todo ejercicio debe comenzar con una buena respiración que ayude a relajarse. Inhalaremos por la nariz, sostendremos el aire en el diafragma y, finalmente, exhalaremos por la boca.

El plan debe hacerse en series de 10 a 20 repeticiones. Si se practica durante media hora o una hora continua, apreciaremos resultados en poco tiempo.

Cinco ejercicios para reducir la flacidez de los brazos

1. Vuelos laterales

El primer ejercicio consiste en colocarse de pie sobre el tapete, con las piernas semiseparadas. Levantamos las mancuernas o pesas hacia los lados con los brazos completamente estirados; sostenemos durante tres segundos y bajamos.

Las elevaciones laterales son un trabajo muy recomendable para lograr brazos firmes.

2. Con los brazos hacia arriba

Tomamos las mancuernas y estiramos los brazos hacia los lados, a la altura de los hombros. Primero, llevamos un brazo hacia arriba, hasta que esté completamente estirado; mantenemos en esa posición durante tres segundos y bajamos.

Luego, repetimos el ejercicio con el otro brazo, intercalando ambas extremidades hasta totalizar tres series de 10 repeticiones cada una. Esta cantidad de repeticiones puede obtenerse poco a poco, de forma progresiva.

3. Codos pegados al cuerpo

Nos colocamos de pie, con una pierna adelante y otra atrás y la espalda en posición recta. Tomamos las pesas y las mantenemos frente al cuerpo, con los codos pegados a los costados. Una vez en posición, estiramos los brazos sin despegar los codos del cuerpo. Hay que realizar tres series de 10 repeticiones.

4. Brazos en ángulo de 90 grados

Con las piernas cerradas sobre el tapete, tomamos las mancuernas y levantamos los brazos por encima de la cabeza. Estos se doblan hacia atrás, flexionando los codos en un ángulo de 90 grados.

Mantenemos la posición de carga natural durante tres segundos y volvemos a la posición inicial; también se deben realizar tres series de 10 repeticiones.

La extensión de tríceps, otro ejercicio para lograr unos brazos firmes.

5. De espaldas a la silla

Para este último ejercicio, tomamos una silla y nos colocamos de espaldas a ella, con las manos apoyadas en las esquinas y los pies en el piso. Luego, doblamos los brazos hasta un ángulo de 90 grados y estiramos; las piernas se flexionan mientras el estómago se contrae. Esta posición se debe mantener tres segundos en cada una de las 10 repeticiones.

Rutina para hacer ejercicio en casa.

Estos cinco ejercicios para reducir la flacidez de los brazos nos ayudarán a mantenerlos firmes y atractivos. Combinados con un buen plan de alimentación, ofrecen resultados en corto tiempo. ¡Compruébalos!

  • IES Dionisio Aguado. Ejercicios de fuerza con mancuernas. Extraído de: http://iesdionisioaguado.org/joomla/images/anibal/fuerzaman.pdf
  • Miguel Vélez Blasco. 2003. Ejercicios de carga natural.  Extraído de: http://fcatletisme.cat/wp-content/uploads/elsexercicisdecarreganatural.pdf