Como diseñar tu propia rutina de entrenamiento

Francisco María García · 23 agosto, 2018
Si nos documentamos en la temática, podemos dar con la rutina correcta y adaptada a nuestro caso particular; haz tu propio plan de entrenamiento

La opción de contar con un entrenador con experiencia siempre es positivo, pero nosotros mismos podemos diseñar nuestra rutina de entrenamiento. Claro que antes de hacerlo, debemos documentarnos en ciertos aspectos y entender lo que queremos lograr.

‘¿Quiero perder peso?’, ‘¿cómo es mi cuerpo?’, ‘¿cuántas veces a la semana debo entrenar?’. Todas esas son preguntas que debemos hacernos antes de confeccionar nuestro propio plan de ejercicios.

¿Qué tipo de cuerpo tengo?

Una buena forma de comenzar nuestro plan consiste en entender cuál es el tipo de cuerpo que tenemos. Básicamente, existen tres tipologías: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.

  • Ectomorfo: nos referimos a personas que son de bajo peso y que tienen cierta dificultad para incrementarlo. Suelen quemar grasa con facilidad debido a su metabolismo y a tener en ellos se favorece la definición.
  • Mesomorfo: también llamada la estructura ‘H’, estos cuerpos mantienen un equilibrio entre la musculatura y los niveles de grasa corporal. Son hombres y mujeres con hombros anchos y cintura delgada, lo que les facilita mucho el condicionamiento físico.
  • Endomorfo: esta es la clase de personas que tienen una estructura osea más gruesa y por lo general acumulan mayor cantidad de grasa. Pueden ganar masa muscular rápido, pero su metabolismo es lento y son propensos a cuadros de obesidad.

El conocimiento para saber identificar el tipo de cuerpo que tenemos determinará enormemente nuestra forma de entrenar. En términos generales, esto nos permitirá plantearnos objetivos y definirá la orientación de cada ejercicio.

Debemos planificar nuestro entrenamiento.

Definiendo lo que queremos lograr con el ejercicio

Las personas ectomorfas necesita mayoritariamente ganar masa muscular y también algo de peso. Incluso en el caso de las mujeres, si son de contextura delgada, probablemente tendrán que aumentar la musculatura para tener mejores piernas o glúteos. Si este es el caso, los entrenamientos deberán ser rápidos y pesados.

En caso contrario, los deportistas endomorfos deberán concentrar sus fuerzas en bajar peso y quemar grasas; esto les acercará a un cuerpo más equilibrado y tonificado, que es su mayor dificultad. En estos casos, las personas suelen entrenar más días a la semana, dedicando largas horas al trabajo de gimnasio.

Por su parte, las personas con cuerpo Mesomorfo deberán trabajar de forma personalizada según los objetivos a cumplir. Algunos necesitarán ganar en fuerza, desarrollando entrenamientos que los llevarán a la fatiga. Los que están conformes con su masa muscular, tonificarán y viceversa.

Características para construir la rutina de entrenamiento de cada cuerpo

El ejercitante ectomorfo debe concentrarse en realizar ejercicios de halterofilia, o levantamiento de pesas. Los pesos que se manejen deben ser los más altos posibles, con pocas repeticiones y descansos largos (de dos a tres minutos entre series). No tiene mucho sentido emprender ejercicios aeróbicos.

Mejor rutina de piernas.

Por su parte, el entrenado mesomorfo tendrá un entrenamiento variado porque está en una condición propicia para un acondicionamiento avanzado. Su estructura le permitirá subir la masa muscular y tonificar al mismo tiempo, por lo que manejará diferentes rutina, técnicas y pesos.

En cambio, las personas de estructura Endomorfa tendrán que trabajar primero en la disminución de la grasa corporal y del posible sobrepeso. La idea aquí es incrementar las repeticiones y utilizar pesos moderados. Añadido a esto, cada día de entrenamiento conllevará la realización de ejercicios aeróbicos.

Qué grupos de músculos se deben trabajar según la complexión

En la práctica, los tres tipos de cuerpo deben contemplar un entrenamiento integral en donde todos los grupos musculares sean estimulados. Lo que podremos notar es que algunas zonas serán más priorizadas que otras.

Por ejemplo, las personas de contextura delgada deben poner mayor empeño en los conjuntos musculares grandes, como lo son las piernas y la espalda. En cambio, las personas de cuerpo endomorfo suelen trabajar más las extremidades, debido a la cantidad de repeticiones que se les exige.

El entrenamiento para las personas de estructura atlética ‘H’ tienen mayores libertades. Por lo general, deben entrenar todos los grupos musculares, pero pueden  enfatizar una zona en la que sientan que hay deficiencia. Esto es muy normal, debido a que la morfología corporal tiene mucho que ver con características heredadas de nuestra genética.

Con todos estos datos, podremos construir nuestra rutina de entrenamiento para espalda, pecho, piernas, brazos y hombros. Hay que recordar que siempre debemos poner un poco más de empeño en aquellas partes que nos cuesta más desarrollar.