Cómo hacer correctamente el press banca

Es uno de los ejercicios clásicos en el gimnasio, pero no por ello significa que lo hagamos bien, cometer errores al hacer press banca impide que le saquemos todo el partido y que nos pueda producir alguna lesión

Se trata de uno de los ejercicios más conocidos del gimnasio, pero a veces no se sabe bien cómo realizarlo. Los errores en el press banca pueden traer como consecuencia contracturas, dolores y por supuesto pocos resultados. En este artículo te contaremos cómo hacerlo de forma correcta.

Press banca: errores típicos

También conocido como empuje en banco, es un ejercicio que trabaja principalmente los pectorales, el tríceps braquial y la porción anterior del deltoides. Se realiza tumbado en un banco boca arriba, con una flexión de codos se levanta una barra con discos, o bien se puede utilizar mancuernas, la barra sola o únicamente los discos.

Uno de los principales errores al momento de realizar el press banca es comenzar con demasiada carga. Esto trae como consecuencia un arqueo de espalda y una mayor posibilidad de sufrir una hernia. Por eso se recomienda que al principio se coloque poco peso e ir aumentándolo de manera gradual.

Press banca.

Otra de las equivocaciones más habituales es colocar mal los brazos y agarrar incorrectamente la barra. Ten en cuenta que si bien conlleva cierto esfuerzo, las manos deben estar cómodas en relación con el resto del cuerpo. Se recomienda separar los brazos a un ancho de hombros para que los movimientos sean más naturales.

Y finalmente, el descenso es otro de los fallos más comunes. ¡No debe ser rápido! Si esto sucede es porque la barra tiene demasiado peso. Ten en cuenta que el objetivo del press banca es que se tensen los músculos al máximo y que podamos obtener el mayor rendimiento de cada repetición.

Cómo hacer press banca

Debido a que una técnica incorrecta de un ejercicio puede llevar a dolores y lesiones, es fundamental saber cómo realizar el press banca desde el inicio. Recuéstate en el banco boca arriba y asegúrate de que el cuerpo queda en contacto con ambos pies en el suelo y con la espalda, los glúteos y la cabeza en la banca.

Ayuda para hacer el ejercicio de press banca.

Levanta los brazos a un ancho de hombros y agarra la barra, que los pulgares la rodean. Asegúrate de que las cargas sean las que necesitas y estás en condiciones de levantar. En ese momento deberás pedirle ayuda al entrenador para retirar la barra de su soporte.

Apoya la barra primero sobre los hombros, llevando los codos flexionados hacia abajo. No olvides de mantener los puntos de contacto en suelo y banca. Empuja la barra hacia arriba, mantén el ángulo del brazo siempre a 45° en relación al torso.

Estira los brazos, cuenta hasta tres o cinco y luego flexiona otra vez. Cuando termines la cantidad de repeticiones, el ayudante -ubicado detrás de la banca- debe colocar la barra en el soporte. Recién allí te podrás levantar, con mucho cuidado para no marearte.

¿Y qué sucede si hago el press banca con mancuernas? Los movimientos son bastante similares, pero en este caso puedes realizar el ejercicio de forma bilateral -levantar ambos brazos al mismo tiempo- o unilateral (primero un brazo y después el otro).

Muchos comienzan con las mancuernas porque pesan menos y otros optan por elegir primero la barra hasta haber dominado la técnica con los dos brazos al mismo tiempo. Por supuesto, que puedes también empezar con una barra sin cargas, pero en ningún momento harás movimientos rápidos y poco controlados. Es muy importante dominar la técnica para evitar lesiones.

La progresión inteligente te ayudará a aumentar la fuerza y la masa muscular y verás más efectos y cambios en tus brazos y pecho. Es preferible realizar pocas repeticiones, pero lentas y controladas y con la carga adecuada; que muchas aunque rápidas y con un peso que sea demasiado bajo o alto para tus capacidades actuales.

Te puede gustar