¿Cómo hacer la prensa de pecho y ver buenos resultados?

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Elisa Morales el 8 mayo, 2019
Entre los ejercicios que más se realizan para conseguir unos buenos pectorales, está la llamada prensa de pecho. Normalmente, se utiliza una buena barra de peso, que ayudará a marcar los músculos y a conseguir más fuerza en este grupo muscular.

La prensa de pecho es uno de los ejercicios más populares para marcar pectorales. Conseguir un torso con la famosa forma de ‘V’ requiere de ciertos músculos bien definidos. Lo que se aconseja es trabajar para obtener un equilibrio entre simetría, volumen y definición; sin embargo, está claro que es una cuestión de gusto personal.

Técnica ideal para realizar la prensa de pecho

Postura

La persona se debe tumbar en el banco, con la espalda apoyada firmemente. Es importante tener la curvatura natural y evitar el arqueamiento de espalda.

Los pies se apoyan en el suelo, con las pantorrillas aproximadas a la vertical. La barra debe estar en la misma dirección de la frente, por lo que los brazos irán ligeramente hacia atrás.

Agarre y elevación

Al tomar la barra, se deja una distancia entre los dedos índices que oscila entre 55 y 70 cm. Un agarre más abierto limita la elevación y ejercita más pectorales y deltoides; por el contrario, un agarre cerrado favorece el trabajo de los tríceps. Lo aconsejable es encontrar un agarre intermedio, para que la musculatura superior se desarrolle de forma equilibrada.

Con los hombros bien posicionados hacia atrás, se aprieta la barra para sacarla del rack. En primer lugar, se eleva hacia arriba hasta bloquear codos; luego, con los brazos estirados, se la lleva al pecho.

Los entrenamientos de fuerza también contribuyen al objetivo de quemar grasa.

La concentración es fundamental para evitar lesiones, por lo que ayuda encontrar un punto fijo en el techo. Hacia ese punto de referencia se eleva la barra cada vez.

Los antebrazos permanecen en posición vertical, y la barra, sobre ellos. De este modo, se evita que se venzan y doblen las muñecas. Al descender, la barra debe quedar a un nivel intermedio entre el pecho y el esternón; su posición en el descenso se logra con la apertura correcta de codos durante el ejercicio.

Variaciones para mejorar los resultados de la prensa de pecho

Un deportista con cierta experiencia en la prensa de pecho está preparado para realizar modificaciones. Con algunos movimientos o cambios leves, se maximizan los resultados en el desarrollo muscular deseado. Asimismo, es muy positivo para no aburrirse con el mismo entrenamiento de siempre.

El ejercicio de juntar los codos al máximo permitido durante la elevación de la barra favorece el aumento paulatino de peso y la elevación de la carga. Además, la tensión está directamente focalizada en el pecho, por lo que se libera los hombros.

Por otro lado, el arqueo ligero de la espalda al levantar el peso centra el esfuerzo en el pecho. Es importante tener preparación al realizar este movimiento para evitar lesiones. En tanto, quitar la firmeza en el apoyo de los pies hace que toda la carga esté centrada en la zona superior; hay que disminuir el peso para realizar esta variante.

Lo siguiente es ejercitar de manera profunda, realizando el movimiento completo. También es aconsejable tener menos peso para levantar, e ir aumentándolo de forma progresiva.

Ejercicios alternativos y complementarios a la prensa de pecho

Cruces con poleas altas

Los resultados son muy similares, debido a la activación muscular. Se ejecuta desde arriba hacia abajo y finaliza con un cruce de brazos a la altura de cadera. En cada entrenamiento, se pueden hacer 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio de cruces en polea con cable para pecho.

Fondos en paralelas

Se realiza con una barra fija, a la cual se le puede agregar peso de forma progresiva. Se aconseja realizar el mismo número de series que la anterior; los músculos comienzan a definirse y tonificarse a gran velocidad con este ejercicio.

Ejercicios de brazo con barras paralelas.

Flexiones con bandas elásticas

La banda se sujeta en cada mano y cruza por detrás de la espalda. En el momento de la flexión, la resistencia y la presión de los pectorales aumentan; también es posible generar mayor dificultad al utilizar bandas con menos flexibilidad.

Usar una banda elástica para hacer flexiones aumenta la intensidad del ejercicio.
Imagen: entrenamiento.com

Consejos para realizar la prensa de pecho y evitar lesiones

Para los principiantes, se recomienda utilizar bandas elásticas o cadenas para agregar peso en primer lugar. Una vez que hayan conseguido un cierto nivel, pueden optar por las barras vacías. Así, irán sumando tensión de forma progresiva.

Asimismo, es muy positivo entrenar siempre con otra persona cerca. Frente a cualquier imprevisto, es fundamental recibir ayuda.

En última instancia, hay que mantener el bloqueo de los codos al inicio y al final del ejercicio. En esos dos momentos, la barra pasa por encima de la cabeza; por supuesto, también hay que asegurarse de que no se caiga en ese instante.