Cómo organizar una rutina de entrenamiento funcional

Fernando Clementin · 12 junio, 2018
Si bien un entrenamiento funcional tiene como objetivo central trabajar a partir de los movimientos que realizamos en nuestra vida cotidiana, no es tan sencillo como parece, ya que se deben tener en cuenta varios aspectos a la hora de planificar sus ejercicios

Entre los diferentes estilos de entrenamiento que se han impuesto en los últimos años, se encuentra el funcional. Se trata de una disciplina que adapta sus ejercicios a las necesidades particulares de cada individuo. A continuación, te explicamos de qué manera se organiza una rutina de entrenamiento funcional.

La finalidad es mejorar la calidad de vida de las personas ‘normales’; es decir, todos aquellos que no se dedican al deporte profesional. Por eso, se busca potenciar la movilidad usando el propio peso del cuerpo y combinando acciones que se llevan a cabo en el día a día.

Así, nos encontraremos con ejercicios en los que debemos levantar objetos, saltar a una distancia determinada o mover cosas pesadas. Estos son algunos trabajos que podemos agregar a una rutina de entrenamiento funcional.

Organizar una rutina de entrenamiento funcional

En lugar de trabajar músculos específicos a través de ejercicios fijos, esta disciplina apela al movimiento para exigir al cuerpo en su conjunto. Bajo ese concepto, en una rutina de entrenamiento funcional básica, solemos encontrar los siguientes ejercicios.

1. Burpee

Es el ejercicio funcional casi por definición. No solo que moviliza y exige el esfuerzo de grandes grupos musculares a la vez, sino que también es una gran manera de hacer cardio

¿Cómo hacerlo? Sencillo: comienza de pie, en una posición cómoda. Seguidamente, túmbate hacia el piso tirando tus piernas hacia atrás y colocando las manos a la altura del pecho como soporte. 

Luego de tocar el piso con el pecho, levántate con el impulso de las manos y los pies, que con un movimiento explosivo deben acercarse lo más posible a la cadera. Si haces este último paso cayendo con las piernas abiertas, te será más fácil levantarte con estabilidad.

Hacer burpees.

2. Peso muerto

Se trata de un gran ejercicio para aprender a levantar cargas pesadas. Lo puedes hacer con un saco de arena, una med ball, una mancuerna o una barra con o sin peso.

La idea es hacer el esfuerzo con las rodillas, no con la espalda. Para eso, coloca el elemento entre tus piernas y agáchate a buscarlo flexionando las rodillas, sacando pecho y con la mirada al frente. Luego, extiende las piernas para volver a la posición de comienzo.

3 Trabajos con bosu

El bosu es un recurso elemental para mejorar el equilibrio. Podemos usarlo de varias maneras: una de ellas es sentándonos encima de la parte plana, con la semiesfera como base. Una vez allí, estira los pies y extiende las manos hacia los lados; conservar el equilibrio demandará gran esfuerzo del abdomen.

Hacer abdominales con bosu.

También puedes ejercitar tus piernas con el bosu; puedes hacerlo de cualquiera de los dos lados. El ejercicio consiste simplemente en pararte y mantenerte con una o las dos piernas sobre él; también puedes hacer sentadillas, pequeños saltos y zancadas, las posibilidades son muchas.

4. Dominadas

Para los principiantes, puede llevar un tiempo lograr hacer este ejercicio correctamente. Sin embargo, si se comienza de a una repetición por día con la técnica correcta, poco a poco se podrá avanzar.

Hacer dominadas.

Las dominadas sirven para trabajar los brazos y todo el tren superior. Es posible comenzar con la ayuda de un banco o cajón para apoyarse en ellos y desde allí trabajar; también se puede impulsar con un pequeño salto.

Es importante que la realización de este ejercicio se adapte a las posibilidades de cada persona. Sus beneficios son gigantes; se trata, prácticamente, del ejercicio con el propio peso del cuerpo más exigente.

5. Jumping jack

Volvemos a lo aeróbico: el jumping jack o salto de estrella es uno de los primeros ejercicios que aprendemos en el colegio. Es ideal para mejorar la resistencia aeróbica y muscular, a la vez que activamos gran parte de la musculatura del cuerpo.

6. Flexiones de brazo

Para trabajar los músculos pectorales, nada mejor que las clásicas lagartijas. En la rutina de entrenamiento funcional se suele incorporar sus variantes con las rodillas apoyadas —para principiantes—, con apoyo total del pecho en el suelo y, finalmente, tocando las manos por sobre la cabeza luego de cada repetición.

Las flexiones son parte de una buena rutina para pecho.

Finalmente, podríamos incluir unos cuantos ejercicios más a esta lista. Por ejemplo, trabajos como estos:

  • Plancha y abdominales hollow
  • Espinales
  • Sentadillas tradicionales y sumo
  • Trotes y sprint
  • Mountain climbers

Como no contamos con la posibilidad de irnos al bosque a trepar árboles, cruzar ríos a nado y escalar montañas —o al menos no todos los días— el entrenamiento funcional surge como alternativa más que viable. Se trata de un modo natural, sumamente efectivo y práctico de mejorar tu rendimiento y aptitud física.