¿Cómo realizar un entrenamiento en solo 7 minutos?

Óscar Dorado · 27 febrero, 2019
¿Sabías que 7 minutos son suficientes para llevar a cabo un buen entrenamiento? A continuación, te contamos cómo puede ser esto posible. ¡Toma nota y haz la prueba tú mismo!

La falta de tiempo es uno de los problemas más recurrentes cuando se trata de realizar un buen entrenamiento. Por este motivo, queremos aprovechar el siguiente artículo para contarte cómo realizar un entrenamiento en solo 7 minutos. ¡Descúbrelo a continuación!

Aunque parezca improbable, tan solo 7 minutos son suficientes para llevar a cabo un entrenamiento completo. Solamente debes tener claros algunos conceptos para favorecerte de un entrenamiento de corta duración.

De hecho, se trata de una rutina para ejercitar todo el cuerpo que se puede llevar a cabo en cualquier momento y en cualquier lugar. Tan solo vas a necesitar una silla, una pared y tu propio peso corporal.

El entrenamiento en solo 7 minutos que te proponemos aquí es una forma de entrenamiento de intervalos de alta alta intensidad, que combina trabajos de resistencia con ejercicio aeróbico. La idea es realizar intervalos de medio minuto con ejercicios desafiantes en una rápida sucesión.

¿Qué consigues con esto? Es sencillo: empujar al cuerpo a que realmente trabaje duro para obtener la mayor cantidad de resultados en el menor tiempo posible.

El entrenamiento en solo 7 minutos, junto con una dieta saludable, te permite perder peso y mejorar tu silueta. Justamente, una de las claves es que este tipo de sesiones combina intervalos de alta intensidad y entrenamiento de entrenamiento de resistencia, ambos excelentes para quemar grasa y lograr la pérdida de peso.

Ejercicios para incluir en el entrenamiento en solo 7 minutos

Los ejercicios que puedes añadir a tu entrenamiento en solo 7 minutos consisten en trabajos con el peso corporal, sin la necesidad de utilizar equipamiento. A continuación, vamos a contarte cómo puedes realizar un entrenamiento en solo 7 minutos en cualquier lugar.

1. Saltos de comba y sentadillas

En el primer minuto, introduciremos los saltos de comba y las sentadillas, dos ejercicios idóneos para trabajar las piernas y los glúteos que nos servirán para calentar el cuerpo. Recuerda que son 30 segundos para cada ejercicio.

Hacer las sentadillas correctamente.

2. Flexiones de pecho y abdominales

Seguidamente, proponemos incluir las flexiones de pecho y las abdominales en el segundo minuto del entrenamiento. Es cierto que se trata de dos de los ejercicios más básicos y populares, pero a su vez ¡no podían no estar en nuestra lista!

Los pushups son un ejercicio clásico en muchas rutinas.

3. Flexiones de tríceps y burpees

La dificultad aumenta progresivamente en esta tercera etapa, sobre todo con la inclusión de las flexiones de tríceps y los burpees. Primero, apuntamos a los tríceps, mientras que con los burpees haremos un ejercicio de cuerpo completo para exigir a todos tus músculos.

Si tu idea es fortalecer tríceps, con estos ejercicios lo lograrás en menos tiempo de lo que esperas.

4. Rodillas al pecho y jumping jacks

En la línea de los ejercicios anteriores, las rodillas al pecho y los jumping jacks son otros trabajos que podemos realizar. Ambos permiten mejorar la condición física y tonificar los músculos de manera simultánea.

Los jumping jacks son un ejercicio aeróbico que no requiere ningún equipamiento.

5. Salto en cuclillas y sentadillas con salto

Seguimos aumentando la carga con salto en cuclillas y sentadillas con salto, dos ejercicios ideales para tonificar los glúteos y seguir perdiendo calorías, mientras se ejercitan también las piernas.

Las sentadillas con salto, un gran trabajo para la explosividad de las piernas.
Imagen: laprensa.hn

6. El escalador y las lagartijas

Ambos ejercicios son muy completos y servirán para poner el cuerpo al límite. No olvides que el entrenamiento está llegando a la recta final, por lo que no es momento para disminuir la intensidad.

Chica hace ejercicio mountain climber.

7. Plancha abdominal y zancadas

Durante el último minuto, debes dedicar 60 segundos para realizar planchas abdominales y zancadas, dos ejercicios que servirán para poner punto y final a nuestra sesión de 7 minutos.

Las zancadas también pueden formar parte de un calentamiento dinámico.

Los mejores consejos para el entrenamiento en solo 7 minutos

Antes de finalizar, te proponemos tomar en consideración algunos consejos para el entrenamiento en solo 7 minutos:

1. Haz que cada minuto cuente

El primero de los tips es mentalizarse en que cada minuto cuenta, por lo que debes ofrecer tu mejor versión durante los 7 minutos de entrenamiento. Debido a la naturaleza de las sesiones propuestas, estas han de ser intensas.

Toma en consideración que cada intervalo de 30 segundos debe centrarse en un grupo muscular. Da el máximo de ti mismo; la sesión es de corta duración y el descanso está a la vuelta de la esquina. ¡Verás como poco a poco mejoras tu nivel de condición!

2. Entrena regularmente

Entrenar con frecuencia es lo ideal si buscas resultados. No puedes lograr tus metas de manera rápida solamente con un entrenamiento de 7 minutos una vez a la semana.

En este sentido, lo mejor es entrenar cada día o cada dos días, incluyendo ejercicios diferentes, que permitan enriquecer tu rutina de entrenamiento y mantenerte 100 % motivado. Realiza cada trabajo durante 30 segundos, el tiempo suficiente para realizar entre 15 y 20 repeticiones.

Para hacer abdominales en casa, la plancha no puede faltar.

3. La música es una gran aliada

En tercer y último lugar, no olvides que la música es una compañera perfecta cuando se trata de exprimir tus músculos y dar lo máximo en tus entrenamientos. Te sugerimos utilizar un estilo de música que te guste y te haga olvidarte de las preocupaciones. ¡Verás como te permite aumentar tu nivel de intensidad sin darte cuenta!

Finalmente, recuerda que el objetivo de este entrenamiento en solo 7 minutos es que no tengas más excusas para no llevar a cabo actividad física de forma diaria. Ahora que conoces esta alternativa a la falta de tiempo, podrás cumplir con el ejercicio diario. ¡Comienza hoy mismo!

  • Fritz, T. H., Halfpaap, J., Grahl, S., Kirkland, A., & Villringer, A. (2013). Musical feedback during exercise machine workout enhances mood. Frontiers in Psychology, 4(DEC). https://doi.org/10.3389/fpsyg.2013.00921
  • Use of Burpees in Combat Sports Conditioning Training – A Pilot Study. (2017). International Journal of Sports and Physical Education, 3(4). https://doi.org/10.20431/2454-6380.0304001