Consejos para realizar un entrenamiento equilibrado

De poco nos sirve ir al gimnasio si no hemos planificado bien como entrenar, ya que es necesario desarrollar nuestra musculatura de forma equilibrada y global para evitar lesiones y resultados antiestéticos

Al hablar de un entrenamiento equilibrado, podemos referirnos a diversos aspectos de una rutina de ejercicios. Por lo general, se dice así cuando se habla de nivelar el trabajo para que cada grupo muscular trabaje con la misma intensidad; sin embargo, también podemos aplicar el término a otras aristas de nuestra rutina.

Si bien el concepto de entrenamiento equilibrado es casi inseparable del hecho de planificar una buena rutina, no siempre es tenido en cuenta. Sin ir más lejos, ¿conoces a alguien que trabaje religiosamente su tren superior pero casi nunca ejercita piernas?

Este es un error tan común como peligroso. Esta práctica puede causar graves problemas a nuestro cuerpo; su equilibrio natural se vería afectado y el individuo se volvería considerablemente más propenso a sufrir lesiones por malas posturas.

¿Cómo lograr un entrenamiento equilibrado?

Una primera recomendación básica tiene que ver con hacer una planificación seria de tu entreno. Si asistes a un gimnasio, lo mejor es dejar todo en manos del entrenador a cargo; él sabrá qué ejercicios darte de acuerdo a tus necesidades y propósitos.

El siguiente paso, por supuesto, es cumplirlo. Es sumamente entendible que haya ejercicios que desees saltarte porque no te gustan; pero no significa que puedas ni debas hacerlo.

Esto solo generaría una alteración en los resultados de tu rutina de entrenamientos. Por ejemplo, si ganas musculatura —y peso— en tu tren superior pero no tienes piernas capaces de resistir las cargas con las que trabajas y el propio peso corporal, tarde o temprano terminarás lastimado.

¿Cuánto debo trabajar cada grupo muscular?

Como no existen dos individuos iguales a la hora del entrenamiento físico, esto es un poco difícil de determinar. Además, tendrán mucho que ver otros factores como sus metas, qué deporte practica, cómo era su estilo de vida antes de entrenar, etc.

Máquinas que puedes usar para trabajar las piernas

Sin embargo, es posible establecer ciertos parámetros generales que sirven como guía. Son los siguientes:

Ejercicios de fuerza

Constituyen la base de las rutinas de gimnasio, CrossFit y del entrenamiento con barras, entre otros. En este sentido, es necesario apuntar la relevancia de dedicar tiempo a todos los grupos musculares.

Las dudas que surgen en cuanto a esto tienen que ver con cuánto tiempo trabajar cada grupo muscular semanalmente. Esto no es fácil de calcular, dado que tendrán mucho que ver elementos como la intesidad y el volumen de entrenamiento, la genética, la dieta y el descanso.

De todos modos, las medidas aconsejables en líneas generales son estas:

  • Volver a entrenar un grupo muscular poco después de que se haya recuperado de la última sesión de trabajo. Esto puede tomar 1 o 2 días o más, según la intensidad aplicada.
  • Debes entrenar todos los grupos musculares al menos una vez en la semana; la cantidad de trabajos variaría según los días que entrenes.
  • Habitualmente, los grupos musculares más grandes —pecho, dorsales y piernas— se trabajan en días diferentes y se complementan con otros más específicos, como son los tríceps, bíceps y hombros.

Trabajo aeróbico

Generalmente, se deja para el final de la rutina. Es el tipo de ejercicio que eleva la intensidad de tu respiración y provoca que tu organismo consuma más energía; por lo tanto, quemará más grasas. Además, contribuye al mejor funcionamiento del sistema cardiovascular y del metabolismo corporal en general.

Los entrenadores suelen indicar hacer entre 20 y 40 minutos de actividad aeróbica luego de trabajar fuerza. No obstante, según los requerimientos particulares de cada persona, estas cantidades pueden variar.

Ejercicios de flexibilidad

Aunque muchas veces se dejan de lado, los trabajos de flexibilidad o estiramientos son casi tan importantes como los anteriores. Se suelen realizar al final de cada entreno, ya que contribuyen a que los músculos se relajen y vuelven a su forma original, luego de verse alterados por los ejercicios realizados.

Tras cada sesión, es recomendable que hagas entre 10 y 20 minutos de estiramientos. Así, podrás prevenir lesiones, ganarás movilidad y también ayudarás a que tu cuerpo se recupere más rápidamente.

Ejercicios de rutinas para pecho.

Equilibrio de lados

Si bien muchos ejercicios se hacen en máquinas que distribuyen las cargas añadidas de manera equitativa —como la prensa o la polea—, aquellos que se hacen con barras o mancuernas permiten escoger el peso que deseamos agregarle.

Mucha gente tiene la creencia de que lo mejor es entrenar cada músculo al máximo. Por lo tanto, si en el brazo derecho tenemos más fuerza que en el izquierdo, es lógico que con el primero entrenemos más pesado. Este es un grave error.

Las cargas siempre deben repartirse de manera balanceada, sin importar si nos sentimos capaces de soportar más peso de un lado. La razón es sencilla: de hacerlo, podríamos generar un desbalance que arruine nuestra postura al ejercitarnos y, por ende, nos provoque una lesión, que podría ser grave.

El concepto de entrenamiento equilibrado aplica también para los músculos antagonistas, como los bíceps – tríceps, e isquiotibiales – muslos. Estos también deben trabajarse con la misma intensidad, de modo que no se generen desperfectos que alteren el funcionamiento natural del cuerpo.

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