Cuádriceps: cómo trabajarlos y evitar lesiones

Yamila Papa Pintor · 22 septiembre, 2018
Aunque la quema de grasa no puede ser localizada, sí hay entrenamientos que se basan en el fortalecimiento de una sola área del cuerpo, como el que te proponemos de cuádriceps

¿Sabías que los cuádriceps son el músculo más voluminoso de la pierna? Está compuesto por cuatro vientres musculares (de allí su nombre) y en el siguiente artículo te contaremos cómo trabajarlos y evitar lesiones.

Cuádriceps, grandes pero olvidados

Las piernas son una zona del cuerpo por algunos olvidadas y por otros vapuleadas. Claro, porque existen deportistas que se centran en el tren superior -por ejemplo los hombres- y están también las que creen que al trabajarlos se desarrollarán demasiado y darán un aspecto masculino. Pero ni una cosa ni la otra es aconsejable.

Pero antes de comenzar, te recomendamos que realices un calentamiento, el cual evitará las lesiones y te ayudará a trabajar mejor. Serán solo cinco minutos y lo agradecerás al terminar la rutina. Junto al estiramiento final, son claves.

Para calentar las piernas y los cuádriceps, lleva el talón derecho hacia el glúteo y sostén con el brazo derecho bien estirado. Un truco para mantener el equilibrio: concéntrate en un punto fijo de la pared. También puedes estirar el brazo izquierdo para balancearte.

Luego abre bien las piernas y desciende el torso hasta tocar con las manos el suelo. Gira el cuerpo hacia la pierna derecha y después hacia la izquierda. Otra manera de ayudar a los músculos de las piernas a ‘despertar’ previo al ejercicio es hacer unos 10 minutos de cinta o bicicleta fija a velocidad moderada.

Ejercicios para trabajar los cuádriceps

Ahora que ya has calentado correctamente los músculos, es momento de comenzar con el entrenamiento propiamente dicho. Presta atención a estos ejercicios para los cuádriceps:

1. Sentadillas

Por supuesto no podíamos empezar una rutina para cuádriceps sin hablar de las sentadillas, el ejercicio por excelencia. Lo mejor de todo es que existen diversas variantes que se pueden hacer en una misma sesión, para no aburrirnos y trabajar por completo la zona.

Errores al hacer sentadillas.

Además de las básicas, están las sumo (con las piernas más abiertas), con salto (al elevar el cuerpo se da un salto con las piernas juntas), con barra, con piernas cerradas, contra la pared y con un solo pie (el otro queda despegado del piso algunos centímetros).

2. Press de cuádriceps

Para hacer este ejercicio necesitas una máquina específica, que se encuentra en la gran mayoría de los gimnasios. Te sientas algo reclinado, elevas las piernas y apoyas las suelas en la plataforma. Se selecciona el peso y solo es cuestión de estirar las piernas por completo.

Parece muy sencillo… pero la máquina y las cargas ejercen bastante presión, lo que dificulta los movimientos. Lo mejor de todo es que se trata de un ejercicio más que eficaz para trabajar la parte superior de las piernas.

3. Zancadas

Otro de los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina para cuádriceps. También conocidas como ‘estocadas’ las zancadas se basan en dar pasos largos y flexionar las rodillas para bajar el cuerpo lo máximo posible.

Como entrenar para tener unos glúteos firmes, ejercicios.

Recuerda mantener la espalda siempre recta y de que los movimientos sean lentos. Dominando la técnica, los resultados serán más visibles. Para tener equilibrio puedes apoyar las manos a los costados de la cintura o estirar la contraria a la pierna de adelante (si adelantas la pierna derecha, extiende el brazo izquierdo y viceversa).

Y también puedes hacer la zancada básica sumándole una mancuerna con cada mano, para que requiera mayor esfuerzo. Una variante para la zancada tradicional es hacer hacia los laterales. Comienza como si fuese una sentadilla, pero estira una pierna hacia el costado, al mismo tiempo que el torso va hacia adelante.

4. Tijeras

Por último, este ejercicio aeróbico puede ser de gran utilidad. Ponte de pie y da pequeños pasos con saltos, hacia atrás. Las piernas siempre quedan estiradas y el movimiento es alternado y combinado con los brazos.

Por supuesto, al terminar tu rutina de cuádriceps no debes dejar de lado el estiramiento final. Los ejercicios son iguales a los del calentamiento previo, te llevan solo cinco minutos y evitan lesiones, contracturas y dolores. De esta manera, las piernas estarán listas para la siguiente sesión y se recuperarán más rápido del esfuerzo realizado.