Descubre los tipos de calentamiento que puedes hacer en casa

Óscar Dorado · 28 marzo, 2019
El calentamiento es una de las claves para asegurar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones. En este artículo, te contamos los tipos de calentamiento que puedes hacer en casa. ¡Descúbrelos a continuación!

El calentamiento es una de las etapas imprescindibles que deben cumplirse en cualquier tipo de entrenamiento; por desgracia, es algo que mucha gente ignora y lo suprime de sus entrenamientos. En el siguiente artículo, vamos a descubrir los tipos de calentamiento que puedes hacer en casa para que no pierdas ni un segundo en desplazamientos. ¡Toma nota e incorpóralos en tu rutina de ejercicios!

La entrada en calor permite que el cuerpo se active y esté preparado para hacer ejercicio. Y es que, a menos que desees aumentar el riesgo de lesiones y que tu rendimiento se vea afectado, llevar a cabo un buen calentamiento es esencial. Lo es todavía más cuando llevas a cabo actividades de cardio sin la necesidad de asistir a ningún club de fitness.

De hecho, en la calle puedes mantenerte en forma realizando ejercicios aeróbicos como correr, montar en bicicleta o patinar. En ese caso, lo más importante es realizar un buen calentamiento en casa. A continuación, te contamos cuáles son los movimientos de preparación que puedes realizar en tu propio hogar.

Tipos de calentamiento que puedes hacer en casa

1. Calentamiento general

Esta entrada en calor se lleva a cabo en la primera fase, con una intensidad moderada; el objetivo es preparar a los músculos para la actividad posterior. Te mostramos algunos ejemplos a continuación:

  • Afirmación y negación: este primer ejercicio es perfecto para calentar los músculos del cuello. Con suavidad, deberás llevar a cabo el gesto de negación y afirmación. Primero uno y luego el otro, o viceversa.
Mujer estirando cuello hacia un lado.

  • Elevación lateral de los brazos: para realizar las elevaciones laterales, debes elevar ambos brazos al mismo tiempo, de forma controlada. Solamente debes llevar a cabo unas 15-20 repeticiones para finalizar con esta fase del calentamiento.

2. Calentamiento específico

Durante el calentamiento específico, no se activan todas las articulaciones del cuerpo, sino solamente aquellas que se van a desarrollar en la actividad. Estos son algunos ejemplos:

  • Círculos de rodilla: este movimiento es ideal para aquellos deportistas que salen a correr. Para llevarlo a cabo, debes doblar ligeramente las rodillas y girarlas hacia la derecha, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Si bien es cierto que las rodillas suelen ser las primeras en sufrir durante el ejercicio atlético, los círculos de rodilla ayudan a fortalecerlas y a estabilizar los tobillos.
Ejercicios para un calentamiento express.

  • Círculos de brazos: para llevar a cabo este ejercicio, extiende los brazos hacia los lados, manteniendo los codos hacia abajo. Gira los brazos hacia la derecha, manteniéndolos rectos todo el tiempo. Después de 10 círculos, repite en el sentido contrario a las agujas del reloj. Haz círculos más pequeños, y luego aumenta la velocidad y haz círculos más grandes.
La importancia de un buen calentamiento es central para conservar la salud y rendir más en un deporte.

3. Calentamiento dinámico

En el tercero de estos tipos de calentamiento se combinan aspectos como la flexibilidad, la coordinación o el equilibrioConsiste en realizar un calentamiento que incluya estiramientos dinámicos, que son los mismos que incluirá tu entrenamiento, pero a una intensidad más reducida. Estos son algunos casos prácticos:

  • Elevación de rodilla: estos levantamientos son excelentes para los flexores de la cadera y los cuádriceps, y son perfectos para los ejercicios de cardio que involucran las piernas. Si deseas realizar elevaciones de rodilla, solamente necesitas levantar un pie del suelo, hasta que la rodilla esté al menos al nivel de la cintura. En ese momento, realiza una pausa por un par de segundos y luego baja el pie. Para acabar, repite con el otro pie. Debes hacer un total de 10 repeticiones por pierna. Si deseas incrementar la dificultad, trata de levantar la rodilla más arriba.
Los tipos de calentamiento permiten estar listos para las exigencias de una actividad física.

  • Salta abriendo y cerrando las piernas: este ejercicio, también conocido como jumping jack es muy sencillo y consiste en situarse de pie con los brazos y las piernas juntas. A continuación, debes dar un salto abriendo los brazos y las piernas de forma intermitente.
Los jumping jacks son un ejercicio aeróbico que no requiere ningún equipamiento.

Como has podido observar, existen varios tipos de calentamiento que hay que tomar en consideración a la hora de preparar el cuerpo para la práctica deportiva. Siempre debes tenerlos en cuenta antes de realizar tus sesiones de entrenamiento.

Asimismo, no olvides estirar al finalizar cualquier sesión de entrenamiento físico. Tanto esto como el calentamiento son dos de las partes más importantes para rendir más y no lesionarse.

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