3 ejercicios con bandas elásticas para corredores principiantes

Francisco María García · 7 diciembre, 2018
Las bandas elásticas pueden usarse de muchísimas maneras, dependiendo del grupo muscular a trabajar y de los objetivos de cada atleta. En este caso, comentaremos algunos ejercicios dedicados a los runners.

Los ejercicios con bandas elásticas pueden convertirse en grandes aliados para todas aquellas personas que deseen comenzar a correr. Estos elementos son ideales para trabajar gran parte de los músculos que los corredores utilizan al momento del entrenamiento.

Ventajas de los ejercicios con bandas elásticas

Los ejercicios con bandas elásticas ofrecen muchos beneficios. Entre los más destacados, se encuentra la posibilidad de preparar el cuerpo para correr. Por eso, son muy recomendables para quienes están empezando con el running.

Con los ejercicios adecuados, es posible trabajar prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo; así, se consigue aumentar la resistencia muscular a través de la elongación de cada uno de los músculos. De hecho, esta elongación es más fácil de conseguir a través de las bandas elásticas que con ejercicios con pesas.

Por otra parte, los ejercicios con bandas elásticas son excelentes para tonificar el cuerpo. Además, en el caso de los corredores, les permite realizar diferentes movimientos que resultan similares a los que se ejecutan durante el entrenamiento.

Otra de las ventajas de las bandas elásticas es que su uso reduce considerablemente las probabilidades de sufrir algunos tipos de lesiones. Además, se trata de una herramienta sumamente práctica y asequible; no requiere de un gran espacio u otros equipos para poder llevar a cabo algunos de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos.

Los mejores ejercicios con bandas elásticas

Con las bandas elásticas se pueden realizar una gran cantidad de ejercicios. Sin embargo, si lo que se busca es mejorar el rendimiento o preparar el cuerpo para correr, es necesario hacer algunos trabajos enfocados en dicho objetivo. Lo ideal es asesorarse con un experto y hacer un circuito con repeticiones y descansos.

Fortalecimiento y paso lateral con banda elástica 

Uno de los ejercicios más efectivos es el del paso lateral con banda elástica. Para hacerlo, es necesario que la persona se coloque parada, con los pies a una distancia equivalente al ancho de los hombros.

Ejercicios con mini bands.

Posteriormente, hay que colocar la banda elástica alrededor de los tobillos y llevar el pie derecho hacia el mismo lado, estirando la banda. Mientras tanto, el pie izquierdo debe estar inmóvil. Será necesario repetir 10 veces este ejercicio y luego hacer el mismo procedimiento con el otro pie.

Otra variante consiste en que la persona se acueste sobre un banco o colchoneta de forma lateral. Luego, se coloca la banda a la altura de los muslos y se estira una de las piernas, mientras la otra reposa en el banco. Se repetirá este ejercicio mínimo 15 veces con cada una de las piernas.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer gran parte de los músculos de las piernas. Si además se hacen con la banda elástica, el resultado será superior.

Para hacer sentadillas, se debe colocar la banda por encima de las rodillas. Posteriormente, la persona deberá colocarse en posición vertical, con las piernas levemente abiertas y flexionar las rodillas hasta completar el ejercicio. Para que las sentadillas sean efectivas, se deben hacer entre 15 y 20 repeticiones.

Fortalecimiento de caderas y elevación de pierna

Este ejercicio es muy recomendado para fortalecer la cadera. Para poder ponerlo en práctica, es necesario, además de la banda elástica, un pequeño banco o silla que mida entre 40 y 50 cm de alto. Este banco sirve para que la persona apoye los pies en él.

Siguiendo con el ejercicio, se debe colocar uno de los pies en el banco, mientras que se flexiona la otra pierna, llevándola lo más pegada posible al pecho.

Con las bandas elásticas se puede trabajar casi cualquier músculo del cuerpo.

Otra efectiva forma de lograr el fortalecimiento de cadera es realizando una elevación de pierna. Para ello, la persona debe colocarse erguida con la banda elástica alrededor de ambos pies. Después, se deben abrir las piernas hasta que estén paralelas a la cadera.

Una vez en esa posición, el siguiente paso es levantar uno de los pies hasta formar un ángulo recto a la altura de la cadera. Se sugiere repetir el ejercicio entre 10 y 12 veces con cada una de las piernas.

Los ejercicios con bandas elásticas son, sin lugar a dudas, una valiosa opción a la que pueden recurrir toda clase de deportistas, pero muy especialmente los corredoresEste tipo de trabajos físicos fortalecen los músculos del cuerpo, mientras que hacen especial énfasis en aquellos trascendentales para el buen rendimiento de un corredor.

  • Ortega, A., Chamorro, C., & Gallego, O. (2011). Nuevo sistema de entrenamiento físico con bandas elásticas y dinamometría computarizada MULTIBAND. Revista Politécnica, 49–56. https://doi.org/ISSN 1900-2351