Ejercicios con la pelota suiza

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 21 marzo, 2019
Óscar Dorado · 21 marzo, 2019
Entre los mejores equipamientos que puedes encontrar en el gimnasio, seguro que muchos deportistas incluirían la pelota suiza. Por ello, te proponemos algunos ejercicios. ¡Ha llegado el momento de añadirlos a tu rutina!

La pelota suiza es uno de los equipamientos más utilizados en las salas de fitness. Si aún eres de aquellos deportistas que nunca la ha utilizado en su rutina, te servirá repasar cuáles son los mejores ejercicios con la pelota suiza que podemos realizar.

Uno de los aspectos que más desafían a tus músculos es la inestabilidad que proporciona la pelota suiza. Este balón hinchable ayuda a exigir a todos los grupos musculares mayores y menores del cuerpo. También actúa como una resistencia que hace que pongas fuerza muscular extra para completar el ejercicio.

Asimismo, al realizar ejercicios con este balón de estabilidad, los músculos que forman el abdomen y rodean a las caderas y los hombros deben trabajar juntos para mantener el cuerpo firme a través de un rango completo de movimientos.

Los ejercicios con la pelota suiza ayudan a construir y tonificar todos los músculos del cuerpo, gracias a las distintas variables que ofrece. En cualquier caso, para obtener todos los beneficios de la pelota suiza, debes saber cómo usarla correctamente. De lo contrario, no verás resultados e incluso podrías lesionarte.

Los mejores ejercicios con la pelota suiza

1. Flexiones

Las flexiones con la pelota suiza son muy sencillas de hacer. Este trabajo involucra a los bíceps y los tríceps, el pecho, la parte superior de la espalda, los hombros, los flexores y extensores de la muñeca y el abdomen.

Para llevar a cabo una repetición, sitúa tus piernas sobre la pelota suiza, camina sobre tus manos y avanza hasta que las rodillas y espinillas descansen sobre la pelota y el resto del cuerpo se apoye en tus palmas.

Las flexiones con la pelota suiza son un ejercicio muy efectivo para los pectorales.

Manteniendo el abdomen contraído y las palmas hacia adelante, empuja tu cuerpo hacia abajo; flexiona los codos hasta que la barbilla esté a punto de tocar el suelo. Luego, vuelve a subir hasta llevar a cabo 3 series de 5 repeticiones.

Aumenta las repeticiones a medida que progreses y te sientas más cómodo con este ejercicio. No olvides descansar un minuto al final de cada serie.

2. Trabaja tus isquiotibiales con la pelota suiza

Este segundo ejercicio permite fortalecer tus isquiotibiales y glúteos con un movimiento aparentemente simple, al tiempo que entrenas también tu abdomen. Para llevarlo a cabo, debes acostarte en el suelo con la espalda apoyada, la parte posterior de las pantorrillas encima del balón y las piernas rectas.

Seguidamente, contrae tu abdomen y aprieta los glúteos para elevar las caderas, de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Esta es tu posición de inicio.

La pelota suiza ofrece también la opción de trabajar los isquiotibiales.

A continuación, arrastra los talones para hacer rodar la pelota lo más cerca posible de tus glúteos, o hasta que las rodillas formen ángulos de 90 grados. Haz una pausa y estira las piernas lentamente, a medida que mueves los pies alejándolos de tus glúteos, volviendo así a la posición inicial.

3. Ejercicio de sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio ideal para fortalecer las piernas. Como sucede en su versión clásica, debes empezar situado a unos tres pies de una pared, con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda contra la pared.

Seguidamente, coloca la bola entre la parte inferior de la espalda y la pared y agáchate lentamente, hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados en las rodillas.

Usa la bola para apoyar la espalda (como en la imagen que encabeza este artículo), mientras ruedas desde la parte inferior hasta los omóplatos. Levántate lentamente otra vez y repite de 10 a 15 repeticiones.

4. Abdominales

Si deseas fortalecer los abdominales con la ayuda de la pelota suiza, solamente debes sentarte sobre el balón con ambos pies apoyados en el suelo. Acto seguido, sostén la cabeza y el cuello colocando las puntas de los dedos en los lados de la cabeza. Asegúrate de empujar la espalda hacia la bola y mantén el cuello alineado con la columna vertebral.

Los crunch oblicuos pueden hacerse sobre una pelota.

Posteriormente, levanta la parte superior de tu cuerpo y lleva a cabo una repetición de abdominales. Vuelve a la posición inicial y repite, hasta realizar 3 series de 10 repeticiones, con un descanso de 30 segundos por serie. Cuando te sientas mejor, puedes elevar el número de repeticiones por serie.

Para acabar, recuerda que puedes utilizar esta pelota de ejercicios de varias maneras y, como no ocupa mucho espacio, es una excelente pieza de equipo de entrenamiento para el hogar. ¿Te animas a probar alguno de los ejercicios anteriores? ¡Estamos convencidos que no te arrepentirás!

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