Ejercicios de abdominales para hacer en casa

Óscar Dorado · 4 mayo, 2019
Trabajar tu abdomen es posible si incluyes en tu rutina los ejercicios apropiados, acompañados de una buena alimentación y las horas suficientes de descanso. ¡Toma nota de los siguientes trabajos para la zona media!

Una de las mayores ventajas de hacer ejercicios de abdominales es que pueden llevarse a cabo en el hogar. Si quieres un estómago firme y plano, lo único que necesitas es conocer cuáles son los mejores ejercicios de abdominales para hacer en casa. ¡Toma nota e inclúyelos en tu rutina de entrenamiento!

Tus abdominales forman parte de tu abdomen, un grupo muscular que incluye los músculos pélvicos, las caderas y los músculos que soportan la columna vertebral. Una vez que comienzas a mejorar la estabilidad del abdomen, los beneficios se traducen tanto en el rendimiento deportivo como en la vida diaria.

Para llevar a cabo los ejercicios de abdominales para hacer en casa que proponemos, no necesitas ningún tipo de equipamiento. Como mucho, puedes utilizar una esterilla para apoyar tu espalda en el suelo y realizar los trabajos. ¡Seguro que tras unas sesiones obtendrás increíbles resultados!

Mejores ejercicios de abdominales para hacer en casa

A continuación, te contamos cuáles son los mejores ejercicios de abdominales para hacer en casa:

1. Tijeras verticales

El primer ejercicio que te presentamos son las tijeras. Básicamente, se inicia apoyando tu espalda en el suelo, situando los brazos a los lados y las piernas estiradas. Seguidamente, levanta una pierna y luego la otra de manera alternativa, sin que toquen el suelo.

Las tijeras son un ejercicio que consiste en aguantar lo máximo de tiempo posible alternando una y otra pierna, simulando el movimiento de las tijeras. También existen las tijeras horizontales, en la que las piernas se entrecruzan de derecha a izquierda y viceversa.

Los ejercicios para trabajar el músculo psoas son muy sencillos de ejecutar.

2. Levantamiento de brazo y pierna

Este ejercicio necesita que empieces en cuatro patas, alineando las rodillas debajo de las caderas y tus muñecas debajo de los hombros. Levanta el brazo izquierdo a la altura de los hombros y tu pierna izquierda a la altura de la cadera. También puede hacerse levantando una extremidad de cada lado.

Mantén la posición durante unos segundos, extendiendo hacia adelante un brazo y por detrás una pierna de forma continuada. Repite este ejercicio en el lado opuesto. Haz de 15 a 20 repeticiones para completar el ejercicio, alternando ambos brazos y piernas.

Ejercicios fáciles para la espalda.

3. Alpinista, básico entre los ejercicios de abdominales para hacer en casa

El alpinista es uno de los mejores ejercicios de peso corporal, ya que es excelente para trabajar y tonificar los abdominales y, además, brinda un entrenamiento abdominal y cardiovascular completo.

Para empezar el ejercicio, comienza en una posición de tabla alta, con los brazos firmes y rectos, las muñecas directamente debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta hasta los talones.

Seguidamente, lleva la rodilla derecha debajo de tu pecho, con los dedos de los pies apenas levantados del suelo. Vuelve a tu tabla básica y lleva ahora la rodilla izquierda hacia adelante. Sigue cambiando de pierna y comienza a acelerar el ritmo hasta alcanzar un minuto de duración.

Chica hace ejercicio mountain climber.

4. Levantamientos de cadera

Para realizar los levantamientos de cadera, debes acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Para continuar, extiende la rodilla derecha hacia arriba, de modo que apunte hacia el techo, como se muestra en la portada de este artículo.

Con el pie izquierdo, empuja hacia el suelo y deja las caderas lo más alto que puedas; mantén esta posición. Después, baja las caderas y repite en el otro lado para completar el ejercicio.

5. Tablón, el clásico de los ejercicios de abdominales para hacer en casa

Este otro ejercicio es un clásico para tonificar tus abdominales: la famosa plancha. Solamente debes acostarte y descansar sobre tus codos, formando una línea recta con tu espalda.

Tener un equipo de gimnasio en casa te permitirá ahorrarte el tiempo y el trabajo de asistir al gimnasio.

Contrae tus glúteos y, por encima de todo, no arquees la espalda, ya que de hacerlo aumentarías el riesgo de lesión. Permanece en esta posición durante veinte segundos, sin olvidar inhalar y exhalar de forma continuada.

6. Levantamiento de piernas

Este último ejercicio es esencial para trabajar los abdominales inferiores. Para empezar, acuéstate en el suelo boca arriba y coloca los brazos alrededor de tu cuerpo. Procede levantando las piernas hacia el cielo y déjalas caer sin que se apoyen. Luego, vuelve a elevarlas para llevar a cabo otra repetición.

Como ves, el ejercicio consiste en que tus talones nunca toquen el suelo. Incluso si dispones de ayuda, puedes obtener el apoyo de un compañero, que se encargará de empujar tus pies hacia el suelo. Completa el ejercicio con el número de repeticiones deseado según tus objetivos.

La elevación de piernas es uno de los más efectivos ejercicios de abdominales para hacer en casa.

Finalmente, no olvides que, además de llevar a cabo los ejercicios de abdominales para hacer en casa también es necesario, entre otras cosas, controlar la nutrición y el entrenamiento de cardio. ¿Qué estás esperando para incluir estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento?

  • Fuentes García, J. P., & Gusi Fuertes, N. (1999). Valoración y entrenamiento de la fuerza-resistencia abdominal: validez comparativa y reproductibilidad en tres pruebas de evaluación en tenistas. Apunts: Educación Física y Deportes, (55), 55–59. Retrieved from http://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=294713
  • Heredia Elvar, J. R.; Ramón Costa, M. (2004). El entrenamiento de la musculatura abdominal: una visión integradora.