Ejercicios de brazos para hacer en casa

Óscar Dorado · 10 mayo, 2019
Entrenar los brazos en casa puede llegar a ser igual de efectivo que hacerlo en el gimnasio. Solamente necesitas una rutina de ejercicios apropiada. Para que puedas fortalecerlos sin moverte de tu hogar, te contamos todo lo que debes saber en este artículo.

Los músculos de los brazos son unos de los preferidos por los amantes del fitness. Lo cierto es que existen infinidad de ejercicios para trabajar los músculos de los brazos, ya sea en el gimnasio o en casa. En este caso, si eres de aquellos que prefiere entrenar en el hogar, vamos a contarte cuáles son los mejores ejercicios de brazos para hacer en casa. ¡Toma nota!

Ciertamente, los ejercicios de brazos son fáciles, efectivos y puedes llevarlos a cabo en casi cualquier lugar. Eso sí, el hecho de entrenar en casa te obliga a tener algo de equipamiento suficiente para realizar entrenamientos completos.

Ya sea con la ayuda de mancuernas, con bandas elásticas o un banco de pesas, tus entrenamientos en casa pueden alcanzar otra dimensión. Además, debes tener unas pautas básicas para confeccionar tu rutina de entrenamiento.

Por otro lado, también debes tomar en consideración que los bíceps tienden a mostrar una marcada diferencia de tamaño más rápido que los tríceps, lo que hace que algunas personas pongan toda su atención en ellos. Más allá de esto, no olvides que es crucial trabajar ambos grupos de músculos por igual.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de brazos para hacer en casa?

Si eres de aquellos que no tienen tiempo o prefieren entrenar en el hogar, a continuación te contamos cuáles son los mejores ejercicios de brazos para hacer en casa:

1. Patada de tríceps con mancuernas

Este primer ejercicio de fuerza que te presentamos permite tonificar los bíceps, los tríceps y el abdomen, pero para llevarlo a cabo necesitas unas mancuernas. Comienza de pie con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Aprieta los muslos a la vez que flexionas las rodillas y te pones en una posición de sentadilla.

Sobre todo, es importante mantener las palmas hacia adentro y la parte superior de los brazos presionando las costillas. Inhala para doblar los codos y lleva las pesas hacia los hombros. Posteriormente, exhala para enderezar los brazos hacia atrás haciendo una extensión de tríceps. Vuelve a flexionar y comienza nuevamente.

Hombre haciendo curl de bíceps con banda elástica, uno de los clásicos ejercicios de brazos para hacer en casa..

2. Curl de bíceps con bandas elásticas

Si existe un ejercicio clásico para trabajar los bíceps, ese es el curl. En este caso, lo que te proponemos es llevarlo a cabo con la resistencia que aportan las bandas elásticas. También puede ser una excelente manera de agregar variedad a tus entrenamientos.

Para empezar, comienza el movimiento pisando una banda de resistencia con los pies al ancho de los hombros. Sujetando los mangos de la banda con cada mano, aprieta los abdominales y jala lentamente la banda hacia sus hombros.

Una vez que llegues a la parte superior del movimiento, haz una pausa y baja lentamente la banda hasta la posición inicial.

3. Extensiones de tríceps por detrás de la cabeza

Se trata de un ejercicio ideal para trabajar los tríceps y los hombros; se necesitan unas mancuernas para llevarlo a cabo. Su ejecución es simple, aunque es importante tener en cuenta que una mala técnica puede provocar molestias, dolores o lesiones en la espalda.

Para empezar, ambos pies deben estar separados a la altura de las caderas; las mancuernas se sostienen en cada mano. Posteriormente, levanta los brazos por encima de la cabeza. Con los codos cerca de los oídos, inclínate sobre el codo y baja las pesas detrás de la cabeza.

La extensión de tríceps, otro ejercicio para lograr unos brazos firmes.

Mantén los codos juntos, estira los brazos y levanta lentamente las mancuernas hacia el cielo. Contrae los músculos del tríceps una vez en la posición superior y mantenlos por un segundo. Por último, baja lentamente las manos hasta la posición inicial.

4. Fondos de tríceps, un infaltable de los ejercicios de brazos para hacer en casa

Como última propuesta, te presentamos un ejercicio de peso corporal, sencillo e ideal para trabajar tus tríceps con la ayuda de una silla. Para llevar a cabo los fondos de tríceps, es necesario situar las manos detrás de ti en una silla, manteniendo los hombros directamente sobre las muñecas y los dedos cerca de tu cuerpo.

Las piernas deben estar rectas delante de ti, con los talones apoyados en el suelo. Seguidamente, dobla los codos y baja las caderas hacia el suelo de forma controlada.

Luego, estira los brazos para llevar tu cuerpo hacia arriba, hasta la posición inicial. Justamente, el trabajo consiste en flexionar los brazos y elevar y sostener el cuerpo con la ayuda de tus tríceps.

Rutina para hacer ejercicio en casa.

Como has podido observar, los ejercicios de brazos para hacer en casa que te hemos presentado son muy sencillos de realizar. Sin embargo, traen consigo excelentes beneficios para el cuerpo y la mente. Ahora que ya conoces cuáles son, ha llegado el momento de ponerlos en práctica. ¿Te animas?

  • Ejercicios de fuerza con mancuernas. IES Dionisio Aguado. http://iesdionisioaguado.org/joomla/images/anibal/fuerzaman.pdf
  • Cools, A. M., Borms, D., Cottens, S., Himpe, M., Meersdom, S., & Cagnie, B. (2014). Rehabilitation exercises for athletes with biceps disorders and SLAP lesions: A continuum of exercises with increasing loads on the biceps. American Journal of Sports Medicine, 42(6), 1315–1322. https://doi.org/10.1177/0363546514526692
  • Lamberti, N., Straudi, S., Malagoni, A. M., Argirò, M., Felisatti, M., Nardini, E., … Manfredini, F. (2017). Effects of low-intensity endurance and resistance training on mobility in chronic stroke survivors: a pilot randomized controlled study. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 53(2), 228–239. https://doi.org/10.23736/S1973-9087.16.04322-7