Ejercicios de lagartijas para fortalecer el pecho y los brazos

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 6 marzo, 2019
Óscar Dorado · 6 marzo, 2019
Las lagartijas son uno de los ejercicios que te permiten estar más en forma. Por ello, en este artículo vamos a contarte algunas de sus variantes para fortalecer el pecho y los brazos. ¡Toma nota!

Las lagartijas o flexiones son uno de los ejercicios para entrenar con tu propio peso más beneficiosos y efectivos para tu cuerpo. Por este motivo, en el siguiente artículo te contaremos los principales ejercicios de lagartijas para fortalecer el pecho y los brazos, dos de los grupos musculares que más le interesa trabajar a la mayoría de los deportistas.

Ciertamente, las lagartijas son un ejercicio muy sencillo, que presenta infinitas variaciones. Entre sus beneficios principales, fortalecen y tonifican los músculos del pecho y de los brazos.

Estos trabajos pueden incorporarse en cualquier rutina de gimnasio, aunque también es posible realizarlos en casa. Solamente necesitas una esterilla para colocar en el suelo, motivación y muchas ganas de trabajar y superarte.

El hecho de ejercitarse con el propio peso corporal explica que la evolución de tu condición física sea muy fácil de medir. En cualquier caso, la progresión es algo lenta, por lo que siempre recomendamos no perder la motivación y conservar la actitud al máximo.

No olvides que, para realizar las lagartijas, tu peso influirá mucho en la dificultad que tengas a la hora de levantarte. Como es evidente, cuanto menos peses, mayor facilidad tendrás para levantar una y otra vez tu propio cuerpo.

Ejercicios de lagartijas: variantes para pecho y brazos

Los siguientes trabajos son ideales para fortalecer y tonificar el pecho y los brazos. ¡Toma nota, escoge tu favorito e inclúyelo en tu rutina de ejercicios de lagartijas!

1. Lagartijas con las manos abiertas

Para realizarlo, debes situarte con las manos abiertas en el suelo y el cuerpo en paralelo, con las puntas de los pies apoyadas. Al igual que las flexiones de pecho, este ejercicio consiste en sostener todo tu peso y levantarlo en cada una de las repeticiones, mientras mantienes tu cuerpo en línea recta durante todo el movimiento.

Las manos deben colocarse a la altura de los hombros, a la vez que la fuerza debe concentrarse en los brazos y el pecho. Una vez que incrementes tu condición física, el número de repeticiones irá en aumento.

Existen diferentes maneras de hacer flexiones en el suelo, cada una más compleja que la otra.

2. Lagartijas de arquero

Este segundo ejercicio de lagartijas que te presentamos permite desarrollar tu pecho, tríceps, abdominales y hombros. Para llevarlo a cabo, debes situarte en una posición de flexión con tu mano izquierda directamente debajo del hombro.

A continuación, extiende completamente tu brazo derecho hacia un lado y coloca la mano en un balón medicinal o en un escalón bajo.

Luego, dobla el codo izquierdo para bajar lentamente el pecho hasta el suelo, asegurándote de mantener la mayor parte del peso corporal en la mano izquierda. Una vez que tu abdomen esté justo por encima del suelo, levántate. Haz todas las repeticiones en un lado, y luego cambia al otro.

hombre realizando flexiones estilo arquero Hombre realizando lagartijas estilo arquero

3. Lagartijas de diamante

Este tercer tipo de lagartijas enfatiza especialmente en los tríceps y el pecho. En una flexión tradicional, comienzas recostándote en el suelo con las manos colocadas al lado de los hombros. Seguidamente, debes mover las manos para que queden debajo de tus hombros o incluso más cerca.

En esta posición, los pulgares deben estar juntos, al igual que tus dedos índices. El espacio que queda entre tus manos apoyadas en el suelo tiene la forma de un diamante. Desde allí, realiza el ejercicio de la misma manera que una lagartija tradicional.

hombre realizando lagartijas estilo diamante

4. Lagartijas de Superman

El último ejercicio de lagartijas de esta lista es el más divertido, y también uno de los más duros. Para empezar, debes situarte en paralelo al suelo, con los brazos aguantando todo tu peso. Al realizar el impulso de los brazos hacia arriba, ubica los brazos por detrás de las orejas cuando los levantas.

Por si fuera poco, rápidamente debes volver a situar tus manos en el suelo para no acabar con tu barbilla aterrizando y sufrir una lesión. Es, sin ninguna duda, una de las lagartijas más exigentes de realizar. Como podrás imaginar, este ejercicio compromete el pecho, los brazos y todos los músculos del cuerpo.

hombre realizando lagartijas estilo superman

Antes de acabar, te recordamos que, para que tus sesiones de entrenamiento no resulten muy monótonas, es importante realizar variaciones en la técnica de las lagartijas. Como has podido observar, existen infinidad de ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer el pecho y los brazos, así como también el resto de los músculos de tu cuerpo.

  • ALLEN, C. C., DEAN, K. A., ALAN, J. P., & PETRELLA, J. K. (2013). Upper Body Muscular Activation during Variations of Push-Ups in Healthy Men. International Journal of Exercise Science6(4), 278–288.