Ejercicios de pesas para mujeres

Yamila Papa Pintor 11 abril, 2018
Si realizas muchas repeticiones con el mismo peso conseguirás un cuerpo tonificado y marcado, pero no ‘inflado’ ya que para ello tendrás que aumentar las cargas y reducir las series

Ya hace tiempo que hemos dejado de lado la idea de que ‘solo los hombres pueden levantar peso’ ya que cada vez son más las féminas que buscan tener músculos bien marcados y más fuerza. Si recién comienzas en este estilo de vida fitness, te recomendamos que leas el siguiente artículo donde encontrarás varios ejercicios de pesas para mujeres.

Pesas para mujeres, el complemento ideal

Por levantar peso no dejarás de lado tu feminidad, ni tu cuerpo se parecerá al de un hombre. ¡Es necesario derribar ese mito! Puedes cumplir con una rutina sencilla que te permita tonificar y marcar músculos de una manera armónica y acorde con tu silueta.

Una chica hace ejercicio con pesas.

Si a eso le sumas un plan de alimentación adecuado y hábitos saludables, los resultados serán increíbles en menos tiempo.

Muchas mujeres le huyen despavoridas a los aparatos que tienen pesas en el gimnasio, ya que creen que usarlos alterará su cuerpo y se verán como hombres. ¡Nada más alejado de la realidad! Puedes combinar con ejercicios de cardio para perder grasa y tener brazos, piernas y abdominales marcados y fuertes.

En la rutina no puede faltar lo aeróbico porque es aquello que nos permite ‘acelerar’ el proceso de reducción de calorías y el ingreso de oxígeno en los músculos. Por eso en cualquier rutina debemos comenzar con 10 minutos de bicicleta fija o cinta. Luego cumplir con los ejercicios de pesas para mujeres y por último no olvidarse del estiramiento.

Ejemplo de rutina de pesas para mujeres

El objetivo con una rutina de pesas para mujeres es que se elimine la grasa y que los músculos se mantengan fuertes. Básicamente permite que no haya ‘partes blandas’ en piernas, brazos y abdomen.

Ten en cuenta que para conseguir ese efecto cada serie debe tener entre 8 y 12 repeticiones, descansar entre cada serie (entre 30 segundos y un minuto) y el peso no variar.

Puedes enfocarte en un grupo muscular cada día para hacer un entrenamiento más puntual y específico. Por ejemplo lunes piernas, miércoles brazos y viernes abdominales. Dentro de la rutina con pesas para mujeres no pueden faltar estos ejercicios:

1. Sentadillas con barra

Ejercicios de cuadriceps como la sentadilla isométrica.

Seguro que ya conoces las sentadillas. En este caso les añadiremos peso. Colócate de pie con las piernas separadas un ancho de hombros y deja la barra por delante del cuerpo. Flexiona las rodillas, baja el torso y toma la barra con ambas manos. Extiende las piernas, con la espalda siempre recta. Vuelve a descender para completar la primera repetición.

2. Press de banca

Es un ejercicio muy común en las rutinas de pesas para hombres, pero por supuesto lo podemos amoldar a nuestras necesidades. Colócate boca arriba en la banca y apoya bien los pies en el suelo. Toma la barra con ambas manos a la altura del pecho, con los codos flexionados. Estira los brazos para que queden perpendiculares al cuerpo y mantén unos segundos y desciende.

3. Estocadas

Otro de los ‘clásicos’ del gimnasio y que puede formar parte de tu rutina de pesas para mujeres. De pie y con la espalda recta, toma un disco o mancuerna con cada mano. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y flexiona la rodilla para que todo el cuerpo ‘baje’ y la rodilla izquierda quede lo más cerca posible del suelo. Regresa a la posición inicial y repite con el otro lado.

4. Curl de bíceps con barra

Este ejercicio es ideal para tener unos bíceps bien marcados. Ponte de pie y toma la barra con ambas manos, por delante del cuerpo y las palmas hacia adelante. Flexiona los codos mientras giras las muñecas. La idea es que las palmas ‘toquen’ los hombros. Haz despacio la torsión para evitar lesiones o dolor. Mantén unos segundos y extiende los brazos.

5. Abdominales

Por último, usa un disco para que los abdominales ‘sean más difíciles’ y puedas tonificar el vientre con mayor rapidez. Puedes hacer la rutina que prefieras, siempre y cuando sostengas el peso bien las manos o con el abdomen.

Te puede gustar