Ejercicios en casa: guía completa + 2 rutinas exclusivas

Francisco María García · 25 septiembre, 2018
Conoce una guía completa sobre ejercicios y rutinas para trabajar en casa con nuestro propio peso corporal; te ayudará a ahorrar tiempo y aprovechar cada momento

Para algunas personas es una utopía realizar una rutina de ejercicios en casa. Sin embargo, con algunos tips básicos y algunas guías sencillas, se puede hacer. La presencia de elementos como mancuernas o aparatos específicos es opcional. Lo más importante es disponer de algo de tiempo, un poco de espacio y muchas ganas de sentirse bien.

Ejercicios en casa usando el peso corporal

Algunas ventajas de ejercitarse usando el peso corporal es la facilidad de manejar el tiempo entre las series y la transición entre uno y otro ejercicio. Está comprobado que las rutinas que no emplean aparatos o equipos favorecen el bombeo cardíaco, a la vez que se desarrolla la musculación y la resistencia.

La moda de practicar yoga en casa.

Al usar el peso corporal para los ejercicios en casa, se refuerza toda la zona ‘base’ del cuerpo. Se trata de un área que incluye 29 músculos, incluyendo los abdominales. Las rutinas utilizan una combinación de movimientos, variantes y velocidades absolutamente amplia, razón por la cual se garantiza trabajar hasta el último músculo.

Uso de equipos y accesorios según áreas de trabajo

Antes de comenzar una rutina de ejercicios en casa usando el peso corporal, es necesario usar distintos accesorios para la entrada en calor. Se fijan dos áreas principales: cardiovascular y musculación.

Para el área cardiovascular, lo que se necesita, antes de comenzar el entrenamiento, es elevar la frecuencia cardíaca. La bicicleta estática, la cinta de correr y la bicicleta elíptica son los tres sistemas más empleados para regular la presión arterial y prepararse para una secuencia de ejercicios.

En cuanto al área de musculación y tonificación, las posibilidades se multiplican. Pueden usarse mancuernas, kettlebells, colchonetas, fitballs, bosus, bandas elásticas, foam roallers, entre otras propuestas que inspiran y facilitan trabajar en profundidad cada músculo.

Dos rutinas de ejercicios para hacer en casa

Rutina 1

Salto de estrella:

  • Prepararse para el salto con las piernas flexionadas y brazos a los lados del cuerpo.
  • Saltar despegando pies del piso y elevando brazos para crear la forma de estrella.
  • Caer y volver a la postura inicial.
  • Repetir tres veces.

Movimiento de piernas (pueden usarse pesas de 4 a 8 kg)

  • De pie en línea recta, llevar la pierna izquierda hacia el costado y flexionar la rodilla derecha a 90°.
  • Apoyar las manos junto al pie derecho y dejar caer el peso en el muslo.
  • Subir y repetir el movimiento hacia el otro lado.
  • Comenzar con 8 veces cada pierna hasta alcanzar 3 series en 3 semanas.

Sentadillas

  • De pie, con las piernas abiertas y los pies alineados con los hombros.
  • Bajar la cadera flexionando las rodillas, pero sin mover los pies.
  • Se pueden subir y bajar los brazos hacia adelante o a los costados, con o sin pesas.
  • Se puede comenzar con un fitball usando la pared como apoyo.
Ejercicios para una rutina básica de GAP.

Rutina 2

Bicicleta con pelota o fitball

  • Boca arriba en el suelo, colocar los talones sobre la pelota. Brazos apoyados en el piso para sostenerse.
  • Flexionar y extender las rodillas de modo que la pelota se acerca y se aleje.
  • Mantener la parte superior del cuerpo suspendida y recta.
  • Repetir 10 veces

Step-up (pueden usarse pesas para brazos)

  • Puede usarse un escalón o una caja resistente.
  • Comenzar de pie sobre la caja. Flexionar una pierna hacia adelante en 90° y bajar.
  • Volver a subir y comenzar los ejercicios con la otra pierna.
  • Realizar 12 repeticiones de cada lado. Añadir una serie más por semana hasta alcanzar 3 series.

Flexiones de brazos

  • Boca abajo en el suelo. Apoyar puntas de los pies y manos en el suelo, con firmeza.
  • Estirar los brazos quedando en plano inclinado sobre la punta de los pies y la palma de las manos. Flexionar y volver a subir.
  • Realizar 12 repeticiones. Añadir una serie por semana hasta alcanzar las tres series.
Rutina para hacer ejercicio en casa.

Estas rutinas para hace los ejercicios en casa pueden hacerse en compañía o en soledad. De esta forma, no hay excusas sobre la falta de equipamiento o del tiempo suficiente para ir a las instalaciones del gimnasio.

Un consejo importante a tener en cuenta: es preferible entrenar tres veces por semana 20 minutos, que esforzarse de más la primera semana y abandonar en la segunda. Como en todas las rutinas y entrenamientos la progresión paso a paso es la única forma de tener continuidad.