Ejercicios fáciles para la espalda

Oscar Dorado · 13 octubre, 2018
Si sufres dolores de espalda o quieres fortalecerla sin la necesidad de utilizar equipamiento, en el siguiente artículo te presentamos los mejores ejercicios. ¡Toma nota!

Fortalecer tu espalda puede aliviar posibles dolores y molestias que puedas tener en tu día a día. Por ello, si deseas disminuir los dolores o simplemente fortalecer la zona hemos preparado una lista con los mejores ejercicios fáciles para la espalda.

Como podrás observar, para llevar a cabo estos ejercicios no necesitas ningún tipo de equipamiento y puedes realizarlos en cualquier lugar. Solamente necesitas algo de tiempo y motivación. ¡Estamos convencidos que te servirán de utilidad!

Ejercicios fáciles para ejercitar la espalda

A continuación, te presentamos una lista de ejercicios para ejercitar la espalda. ¡Toma nota!

1.-Puente

El primero de los ejercicios fáciles para la espalda es el puente. Se trata de un movimiento que contrarresta los efectos de pasar demasiado tiempo en la silla, lo que provoca que se ejerza una presión excesiva sobre la columna vertebral. Además, este ejercicio te servirá para estirar los flexores de la cadera y fortalecer los músculos que estabilizan la columna vertebral, incluidos los glúteos y los músculos abdominales.

Ejercicio de puente con la pelvis para estirar la espalda.

El procedimiento consiste en situarte boca arriba, con los pies planos y separados a la altura de las caderas, los brazos relajados y las rodillas flexionadas. Aprieta las nalgas mientras levantas las caderas, creando una línea recta que va desde las rodillas hasta los hombros. Una vez cuentes hasta tres será el momento de bajar lentamente. Lo ideal es hacer unas 12 repeticiones.

2.-Perro pájaro

En segundo lugar, te presentamos uno de nuestros ejercicios favoritos para ejercitar la espalda: el perro pájaro. Comienza apoyado en suelo con las rodillas apoyadas y las manos por debajo de los hombros. Apoya tu abdomen y aprieta los músculos del glúteo. A continuación, levanta el brazo derecho directamente frente a ti hasta que esté al mismo nivel que el hombro y aprieta los músculos.

Como entrenar para tener unos glúteos firmes, ejercicios.

Al mismo tiempo, estira tu pierna izquierda hacia atrás hasta que esté al nivel de tus caderas, manteniendo las caderas paralelas al suelo. Regresa a la posición inicial de manera lenta y controlada para finalizar una repetición. Te recomendamos hacer 3 series de 10 repeticiones.

3.-Tablón

El tablón es uno de los mejores ejercicios para reducir el dolor de espalda y fortalecer la zona. Aunque pueda sorprender, sus beneficios se deben a que es un ejercicio isométrico básico que fortalece el abdomen.

Para llevar a cabo una repetición, debes situarte boca abajo, con los antebrazos en el suelo. Más adelante, levanta todo el cuerpo del suelo hasta que forme una línea recta de la cabeza a los pies, descansando sobre tus antebrazos y dedos de los pies. Debes aguantar en esta posición el máximo tiempo posible.

4.-Abdominales con una silla

Tener un abdomen fuerte puede ayudarte a reducir el dolor de espalda. Por ello, te recomendamos probar este ejercicio en el que solamente necesitas una silla ya que es ideal para aumentar la fuerza abdominal.

Debes situarte boca arriba con las piernas apoyadas en una silla y los dedos de las manos colocados detrás de la cabeza. Para continuar, contrae los músculos abdominales y eleva lentamente tus hombros del suelo. Lentamente deberás bajar de nuevo a la posición inicial. A medida que fortalezcas tus abdominales podrás llevar a cabo más repeticiones.

5.-Sentadilla alternativa

Estamos convencidos que en el gimnasio has visto muchas máquinas de sentadillas que incluyen peso. En este caso, te recomendamos una actividad ideal para tu columna vertebral, que simula el mismo movimiento pero sin la necesidad de cargar peso lo que la convierte en ideal para aquellos que se recuperan de una lesión. Además, te ayudará a desarrollar de manera segura la fuerza del abdomen y las piernas que pueden proteger tu columna vertebral de lesiones innecesarias.

Para llevar a cabo esta versión alternativa de las sentadillas, solamente debes utilizar el borde de una silla o de una cama. A partir de ahí se trata de cruzar los brazos sobre el pecho con los dedos tocando los hombros. Luego, aprieta los glúteos y presiona el suelo con las piernas mientras te levantas para situarte de pie mientras la espalda y el cuello están alineados. Ahora es el momento de volverte a sentar utilizando nuevamente los músculos de las piernas y las nalgas.

Finalmente, no olvides estirar los músculos de la espalda antes y después del entrenamiento para evitar sufrir ningún tipo de lesión. Incorpora estos ejercicios a tu rutina y podrás disfrutar de todos sus beneficios. ¿A qué estás esperando?