Ejercicios isométricos: rutina para tonificar el cuerpo

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 8 marzo, 2019
Los ejercicios isométricos son una opción ideal para la tonificación del cuerpo, y por ello se integran en diferentes programas y rutinas de entrenamiento. El fundamento de estos ejercicios está en la tensión muscular, pero sin realizarse estiramientos.

El objetivo de encontrar una rutina para tonificar el cuerpo es una de las metas más comunes de quienes se ejercitan con regularidad. Una buena opción, especialmente recomendada para personas en medio de procesos de recuperación por lesiones o intervenciones quirúrgicas, son los ejercicios isométricos.

¿En qué consisten?

Para trabajar y desarrollar la musculatura, son dos las rutinas más utilizadas. La primera se inscribe dentro de lo que se puede calificar como ejercicios tradicionales. Conocidos como isotónicos, lo que buscan es un constante estiramiento y acortamiento de los músculos.

En el otro extremo se ubican los isométricos. Su ejecución implica la contracción del aparato muscular, pero sin modificar su longitud. El objetivo de generar tensión durante un tiempo determinado se consigue sin movimientos de acortamiento y estiramiento.

Beneficios

Esta rutina para tonificar el cuerpo consigue fortalecer la musculatura de manera suave y progresiva; sin generar tensión o estrés sobre las articulaciones. El ejercicio se ‘adapta’ a la condición física de cada practicante; aunque quedando siempre en la motivación, disciplina y constancia de cada deportista el alcanzar objetivos tangibles.

Aunque cualquier persona puede adoptar estos entrenamientos, las rutinas de ejercicios isométricos están especialmente recomendados dentro de programas de rehabilitación.

Los fisioterapeutas y especialistas en acondicionamiento físico suelen también aconsejarlos para reducir los riesgos de sufrir lesiones. Al mismo tiempo, son un método eficiente para combatir la lumbalgia y los dolores de espalda en general.

Practicidad y comodidad

Si bien se pueden emplear pesas y otros equipos, en estos ejercicios se utiliza el propio peso corporal para su ejecución. Esto permite que se puedan realizar prácticamente en cualquier parte, incluyendo las habitaciones en casa. Por otro lado, las sesiones de trabajo no suelen demandar más de 20 minutos.

Una rutina para tonificar

El yoga, así como algunas variaciones de las rutinas de Pilates, se pueden considerar como rutinas isométricas. De hecho, la mayoría de los entrenamientos bajo esta modalidad incluyen ejercicios tradicionales.

Plancha frontal

Es el más común de los ejercicios isométricos, integrado con frecuencia dentro de muchas rutinas de entrenamiento. Su ejecución puede definirse como ‘bastante simple’, aunque su nivel de exigencia es alto.

Se apoyan los antebrazos en el suelo, manteniendo los codos flexionados en un ángulo de 90°. La otra parte del cuerpo que sirve de soporte son las puntas de los pies; piernas y tronco se mantienen en línea recta, paralelos a la superficie. Esta posición debe mantenerse el mayor tiempo posible, hasta alcanzar los 50 segundos.

Las personas más avanzadas o con mejor condición física, pueden de manera opcional levantar ligeramente la pierna derecha y mantenerla en el aire durante 25 segundos. Después se procede a levantar la izquierda por el mismo periodo de tiempo.

Plancha lateral

Los ejercicios de plancha ofrecen distintas variantes que, prácticamente sin excepciones, van incluidas dentro de cualquier rutina para tonificar el cuerpo. La plancha lateral es otro ejercicio clásico.

Para su ejecución, se debe apoyar un solo codo y mantenerlo flexionado con un ángulo de 90°. El cuerpo se coloca de forma lateral respecto al suelo, apoyando solo el pie correspondiente al eje que se está trabajando. El brazo libre se apoya sobre la cadera, dibujando la típica posición de jarra; la pierna libre se coloca en línea recta sobre su la otra.

rutina de abdominales

Como nivel avanzado, el pie que no sirve de apoyo se levanta ligeramente, hasta dibujar una línea recta respecto a la cadera. Mientras que el brazo de ese mismo lado del cuerpo se estira a todo lo que da, apuntando hacia el cielo. En este ejercicio aplican los mismos tiempos utilizados en la plancha frontal.

Flexiones isométricas

Su ejecución es exactamente la misma al de las flexiones tradicionales. Con la salvedad que el movimiento se interrumpe o se suspende justo a la mitad del ejercicio. Al flexionar los codos, se debe mantener esta posición el mayor tiempo posible; el objetivo es alcanzar los 30 segundos.

Flexiones isométricas.

La espalda debe permanecer en línea recta respecto a las caderas y las piernas. Por su parte, el tronco y el rostro deben ubicarse lo más cercano al suelo que sea posible. De manera opcional, se pueden apoyar las rodillas. El trabajo del tren superior, principalmente de los músculos pectorales, será igual de eficiente.

Consideraciones finales

Las sentadillas, abdominales o zancadas son otros ejercicios que tienen sus ‘versiones’ isotérmicas. Dentro de esta rutina para tonificar y fortalecer todo el aparato muscular, la correcta respiración juega un papel vital.