Hay ejercicios que no pueden faltar cuando trabajas pectorales

Francisco María García · 4 diciembre, 2018
Uno de los principales objetivos de los hombres y las mujeres que entrenan es fortalecer sus músculos pectorales. Te enumeramos algunos ejercicios infaltables para lograrlo.

El trabajo de los pectorales es uno de los más requeridos por los hombres durante el entrenamiento. Es una de las zonas en las que más atención y esfuerzo se pone, dado que es también una de las que más se nota. Más allá de eso, los músculos pectorales son uno de los grupos musculares más grandes y potentes del cuerpo.

Esta zona requiere de mucha constancia y esfuerzo para ejercitarla. En ese sentido, existen una gran variedad de ejercicios para hacerlo. Sin embargo, hay ciertos trabajos que son más eficaces que otros a la hora de construir masa muscular y aumentar el volumen de los pectorales.

Asimismo, es importante tomar en consideración que las zonas a trabajar son varias; entre ellas, podemos enumerar la zona media, la parte superior y la parte inferior. A continuación, veremos algunos ejercicios que no pueden faltar cuando se trabaja pectorales.

Los mejores ejercicios para pectorales

Press de banca: el trabajo que nunca puede faltar

El press de banca es uno de los clásicos del entrenamiento de pectorales, y también uno de los ejercicios más completos. Tiene varias modalidades, dependiendo de la zona que se quiera trabajar. Con este ejercicio, se puede definir y fortalecer este grupo muscular a través del levantamiento de peso.

En el press de banca horizontal, los trabajos se realizan sobre una banca en dicha posición, boca arriba y con la espalda pegada a la banca. Se trata de levantar un peso libre, partiendo desde el pecho y elevando los brazos un cierto número de veces.

El peso y el número de las repeticiones varían de acuerdo al estado físico, el nivel de entrenamiento y las necesidades de cada persona. Este ejercicio ayuda a trabajar la zona media del pecho.

Por otro lado, el press de pectoral inclinado es el mismo ejercicio, pero con la diferencia de que la banca estará ligeramente inclinada hacia arriba. En esta oportunidad, se fortalecerá la parte superior del pecho.

La tercera variante del press de pectoral es el que se realiza con la banca inclinada hacia abajo, o press de pectoral declinado. Su zona de incidencia es la parte inferior del pecho.

Ayuda para hacer el ejercicio de press banca.

Apertura con mancuernas

La apertura con mancuernas es otro de los ejercicios más conocidos para el entrenamiento de pectorales. En este caso, también se necesitará una banca sobre la que nos recostaremos sobre la espalda y unas mancuernas. La postura inicial será con los brazos estirados hacia el frente y ligeramente flexionados en los codos.

Partiendo desde esa postura, el ejercicio consistirá en abrir los brazos hacia los lados hasta que queden extendidos, a la altura del pecho. Después se vuelve a la postura inicial contrayendo los músculos pectorales. Al realizar este movimiento, se trabajará la zona central del pecho.

Se debe cuidar que los brazos no se abran demasiado, para evitar que el trabajo recaiga en los hombros y no en los pectorales. Si eso ocurriera, el riesgo de lesionarse aumentaría, además de que no se lograrían los resultados deseados.

Flexiones de pecho

Las flexiones de pecho tampoco pueden faltar en la rutina de pectorales. Se trata de un ejercicio simple, que no requiere ninguna herramienta en particular y que es muy efectivo. Para hacerlo, es necesario colocarse boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo, a la altura del pecho.

Mientras se utiliza los pies como segundo punto de apoyo, se tratará de levantar todo el peso hasta estirar completamente los brazos. Este ejercicio tiene la ventaja de que, a diferencia de los trabajos con pesas, permite trabajar los pectorales sin forzar la parte superior de la espalda.

Se puede hacer este trabajo en diferentes versiones, dependiendo de la zona específica del pecho que se quiera trabajar. Además, al hacer flexiones de pecho se fortalecen también los tríceps, el abdomen y los glúteos.

Natación

La natación es un excelente ejercicio aeróbico que ayuda a quemar calorías y aumentar el metabolismo. Asimismo, es una excelente opción para quienes quieren perder grasa o evitar acumularla. Aparte de ello, la natación trabaja de forma intensa los pectorales.

Lista de errores más comunes al nadar
Este error se evita cuando se expulsa el aire de forma constante, para aprovechar el movimiento del cuerpo para tomar aire.

Para fortalecer y definir esta zona del cuerpo, es necesario nadar principalmente con la técnica de crol. Se recomienda realizar series cortas y veloces si se quiere ganar volumen; en cambio, es mejor recurrir a series más lentas y suaves si lo que se busca es quemar grasa.

La natación también ayudará a evitar los dolores y lesiones que pueden producirse con los ejercicios de levantamiento de peso. En efecto, se trata de uno de los deportes y actividades más completos.

Como habrás notado, las alternativas son muy diversas cuando de ejercitar los pectorales se trata. Está en cada deportista y en quienes lo asesoren elegir los más apropiados y saber regularlos. En todo caso, es más que aconsejable hacer un calentamiento previo y estirar al finalizar.