Ejercicios para tener fuerza en la espalda

Oriana Noguera · 16 abril, 2019
Fortalecer los músculos de la espalda puede facilitar muchos aspectos a nivel deportivo y de salud. Toma nota de la enumeración de ejercicios que aquí proponemos para ganar fuerza en esta zona tan importante de tu cuerpo.

La espalda es la parte posterior del cuerpo humano. Inicia en la base del cuello y se extiende hasta la cintura; está compuesta principalmente por la columna vertebral. Se trata de una zona que juega un rol importante para mantener el equilibrio, cargar objetos y hacer ejercicio, entre otros movimientos. Te contamos algunas maneras de potenciar la fuerza en la espalda.

Para garantizar el bienestar de tu espalda en función de los movimientos que realizas durante el día, es necesario entrenar para darle fuerza y firmeza. ¡Añade los siguientes ejercicios a tu rutina para mantener una espalda sana y en forma!

Cómo ganar fuerza en la espalda a través del ejercicio

1. Superman

Este ejercicio se hace llamar ‘superman’ debido a la pose característica de dicho superhéroe al volar. Para ponerlo en práctica, solo necesitarás una esterilla para recostarte en el suelo.

  • Acuéstate boca abajo, con los brazos estirados hacia el frente y las piernas completamente extendidas hacia atrás.
  • Eleva los brazos junto con el torso lo más que puedas; al mismo tiempo, eleva las piernas del suelo sin flexionar las rodillas.
  • Sostén esa posición por unos diez segundos, luego descansa y repite el procedimiento.
  • Puedes hacer dos series de seis repeticiones.
El superman es un ejercicio fantástico para fortalecer la espalda.

2. Flexiones

Las flexiones son un ejercicio sumamente completo, que desarrolla control y fuerza en la espalda. Además, trabaja la zona abdominal, los brazos y el pecho. Si quieres aumentar la dificultad de las flexiones, puedes usar un chaleco con peso.

  • Acuéstate boca abajo y coloca las palmas de tus manos en el suelo, al mismo ancho que tus hombros.
  • Mantén el cuerpo recto y apoya tus piernas estiradas en los dedos de los pies.
  • Flexiona los codos hasta estar muy cerca del suelo; después, estira para retornar a la posición inicial.
  • En ningún momento debes relajar el cuerpo en el suelo.
  • Si de esta forma te resulta muy complicado, lo más conveniente es que no te apoyes en tus pies, sino que flexiones tus rodillas y te sostengas en ellas.
  • Haz 5 series de 10 flexiones.
Rutina para hacer ejercicio en casa.

3. Remo para tener fuerza en la espalda

Si tienes una máquina de remo en casa o acudes a un gimnasio, no dudes en usarla. El remoergómetro es un gran aliado para fortalecer las piernas, el abdomen, los brazos, los hombros y la espalda.

  • Siéntate con la espalda erguida en la máquina de remo; sujeta el remo de manera que esté alineado con tus hombros.
  • Inicia la simulación de remo al llevar los brazos hacia atrás, tirando del remo. Al mismo tiempo, estira las rodillas e inclina ligeramente la espalda hacia atrás.
  • Ten cuidado con la técnica y evita los errores en remo. De lo contrario, podrías lesionarte o herirte; debes ser precavido con este tipo de máquinas.
  • Retorna a la posición de inicio y repite 10 veces en 5 series.
La máquina de remo tiene muchos beneficios para el organismo.

4. Plancha

La plancha es el ejercicio ideal para tonificar y fortalecer los músculos de la espalda, especialmente los de la espalda baja. A su vez, es un trabajo que quema grasa y define los músculos abdominales.

  • Acostado boca abajo, apóyate sobre tus antebrazos y los dedos de tus pies. Todo tu cuerpo debe estar recto como una tabla.
  • Concentra la energía en el abdomen, las piernas, los brazos y la espalda. Mantén la mirada siempre hacia el frente.
  • Haz dos series de 30 segundos.
La plancha frontal es un ejercicio ideal para ejercitarse en casa.

5. Perro mirando hacia abajo

La pose del perro mirando hacia abajo (o en sánscrito adho mukha svanasana) es una postura de yoga que estimula la flexibilidad, control y fuerza en la espalda.

Por otro lado, es una posición que promueve el flujo de sangre, libera el estrés y reduce los dolores de cabeza. Puedes implementar el perro mirando hacia abajo durante el calentamiento o al finalizar la jornada deportiva.

  • Párate firme mirando hacia el frente.
  • Inclínate hacia adelante y coloca tus manos en el suelo. Avanza hasta tener una postura de ‘V’ invertida.
  • Tu espalda y piernas deben estar estiradas en todo momento, y tus talones no deben despegarse del suelo.
  • Mantén la postura y la respiración calmada durante 30 segundos. Repite dos veces.
Algunas posturas de yoga son muy buenas para ganar fuerza en la espalda.

Fortalecer la espalda no solamente puede hacerla lucir bien estéticamente, sino que puede beneficiarte a nivel de salud. Esto se debe a que ejercitarla disminuye los dolores de espalda baja y permite una mejor realización de diversos movimientos.

De esta manera, es importante que realices los ejercicios mencionados anteriormente con el fin de construir una espalda fuerte, sana y recia. ¡Prepara una rutina que propicie tu bienestar corporal!

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