5 ejercicios para tonificar los brazos, la espalda y las piernas

Oscar Dorado · 7 diciembre, 2018
Si deseas tonificar los brazos, la espalda y las piernas, te mostramos algunos ejercicios que deberías incluir en tu entrenamiento. ¡Toma nota y pónlos en práctica!

Los brazos, la espalda y las piernas son algunas de las partes del cuerpo que más se trabajan en el gimnasio. Sin embargo, si te detienes a pensarlo durante unos segundos, no existen muchos ejercicios que te permitan entrenarlas simultáneamente. En el siguiente artículo enumeraremos los que consideramos que son los mejores ejercicios para tonificar las tres zonas del cuerpo al mismo tiempo.

Ciertamente, la incorporación de estos trabajos en tus sesiones de entrenamiento te ayudará a tensar y tonificar tus músculos. Como podrás observar, los siguientes ejercicios para tonificar los brazos, la espalda y las piernas son muy sencillos. De todos modos, te explicaremos brevemente cómo llevarlos a cabo y cuáles son sus beneficios.

5 ejercicios para tonificar los brazos, la espalda y las piernas

1. Burpee

El primero de los ejercicios de esta lista es el burpee. Para llevar a cabo este movimiento de cardio, tienes que empezar de pie, con ambos pies separados a la altura de las caderas y con los brazos a los lados. Baja el cuerpo a una posición de cuclillas y coloca las palmas en el suelo.

Para continuar, salta con ambas piernas hacia atrás, para quedar en la parte superior de una flexión. Luego, impúlsate con ambas piernas a una posición de cuclillas y levántate. Una vez que finalices el movimiento, acabarás con una repetición. Puedes llevar a cabo unas 15 o 20 repeticiones por serie.

2. Planchas

Este segundo ejercicio es un simple movimiento de peso corporal que permite trabajar todos los músculos del cuerpo. Para empezar, debes situarte en el suelo, acostado boca abajo, con los codos doblados y apoyado sobre los antebrazos, formando una línea recta.

Se trata de un ejercicio estático, lo que significa que el cuerpo permanece en la misma posición durante la totalidad del movimiento; asimismo, no requiere equipamiento y se puede realizar en cualquier lugar. Tan solo mantén la posición durante 20 segundos, hasta que te sientas más cómodo con el movimiento y puedas aumentar la resistencia.

Haz planchas en tu casa.

3. Movimiento con cuerdas de batalla

Este ejercicio con cuerdas de batalla es muy divertido. Debes empezar parado, con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas flexionadas y la espalda recta.

Acto seguido, coge las cuerdas y utiliza las manos para crear una ola. Intenta acelerar los movimientos de tus manos para ralentizar o aumentar las ondulaciones durante 30 segundos. Asimismo, también puedes probar alternar los brazos al mismo tiempo, uno hacia arriba y otro hacia abajo.

No olvides que se trata de un ejercicio ideal, que te permite aumentar la resistencia cardiovascular, quemar grasa y tonificar los brazos, la espalda y las piernas. Intenta llevar a cabo este ejercicio durante tres series.

4. Sentadilla de sumo

Para comenzar este cuarto trabajo, debes colocar los hombros separados, los pies apuntando hacia afuera y separados a la altura de las caderas. A continuación, mantén la espalda recta, el pecho hacia fuera y contrae los abdominales durante todo el movimiento.

Una vez ahí, debes agacharte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y ponerte en cuclillas, con los brazos colgando frente a ti. Este ejercicio debe hacerse con cautela, para no forzar las rodillas.

Mantén el peso sobre tus talones durante cada repetición, mientras mantienes la postura de la espalda recta. Al final del movimiento, empuja los talones apretando los glúteos y los muslos, hasta que vuelvas a la posición de inicio.

5. Superman

El último de los ejercicios que configuran esta lista es el superman. Para comenzar a ejecutarlo, debes acostarte en el suelo boca abajo, con los brazos extendidos por encima y las piernas estiradas detrás de ti. Las palmas deben estar apoyadas en el suelo.

Chico sin camiseta de espaldas.

Seguidamente, aprieta los glúteos, baja la espalda para levantar la parte superior del cuerpo y las piernas rectas en el suelo, mientras mantienes los brazos hacia delante. Mantén la posición superior durante unos segundos, para más tarde regresar a la posición inicial.

Puedes llevar a cabo 4 sesiones de 20 repeticiones. Presta especial atención a no mover tu cabeza; mantenla en línea con el resto de su cuerpo.

Esperamos que esta lista con ejercicios para mejorar los brazos, la espalda y las piernas te permita conseguir los objetivos deseados. En cualquier caso, siempre procura hacer una buena sesión de calentamiento antes de comenzar tus entrenamientos para evitar cualquier tipo de lesión.

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