Ejercicios para trabajar los músculos de la espalda

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 28 febrero, 2019
Óscar Dorado · 28 febrero, 2019
Si eres de aquellos deportistas que no suelen dedicar mucho tiempo a los músculos de la espalda, en este artículo te presentamos los ejercicios más eficaces para que des vuelta la situación y lleves a cabo una rutina completa.

La espalda es uno de los grupos musculares más trabajados en el gimnasio. De hecho, incluye algunos de los músculos más grandes del cuerpo, que se usan todos los días para las diferentes acciones que realizamos. Por lo tanto, es vital que tengas en cuenta cuáles son los ejercicios para trabajar los músculos de la espalda más efectivos.

Ciertamente, se trata de una región del cuerpo que desempeña un papel importante en el levantamiento de pesas. Por ejemplo, los músculos de la espalda superior y media ayudan a estabilizar las articulaciones de los hombros. Entonces, cuanto más fuertes y más estables sean tus hombros, más peso podrás levantar en cada ejercicio que exija al tren superior.

¿Estás listo para trabajar más tu espalda? Te recomendamos empezar con la siguiente lista de ejercicios para trabajar los músculos de la espalda. Los siguientes ejercicios muestran una variedad de formas para ejercitar esta zona usando mancuernas, barras o tu propio peso corporal.

Mejores ejercicios para trabajar los músculos de la espalda

1. Supermán

El primero de los ejercicios para trabajar los músculos de la espalda es el supermán. Se trata de un ejercicio de peso corporal en el que debes situarte en el suelo y boca abajo para realizarlo.

Una vez ahí, coloca tus brazos rectos frente a ti, con las palmas de la mano apoyadas en el suelo. Luego, contrae tu espalda y glúteos levantando las manos y los pies del suelo.

El supermán es un ejercicio de peso corporal en el que debes situarte en el suelo y boca abajo para realizarlo.

El ejercicio consiste en repetir los movimientos durante 10 repeticiones, manteniendo la posición durante tres segundos cada vez. Una buena recomendación es que, al levantar los brazos y las piernas del suelo, te asegures de bajar los hombros y la espalda, además de inhalar mientras subes el cuerpo y exhalar mientras lo bajas.

2. Peso muerto rumano con mancuernas

El peso muerto rumano con mancuernas es un movimiento empleado por levantadores de pesas y otros atletas para tonificar los músculos de la espalda. Para llevar a cabo el ejercicio, debes situarte de pie, con ambos pies separados a la altura de las caderas y sujetar dos mancuernas. A continuación, baja las pesas delante de las espinillas, manteniéndolas cerca del cuerpo.

Al finalizar esta parte descendiente del movimiento, mantén la columna neutral y conduce a través de los talones para extender completamente las caderas y las rodillas. Aprieta los glúteos al llegar a la parte superior.

El peso muerto con mancuerna es muy recomendable para fortalecer tu espalda.

Si eres principiante en este ejercicio, comienza con pesas ligeras hasta que te sientas cómodo con el movimiento. A partir de ahí, puedes aumentar progresivamente la carga.

3. Remo a un brazo

Este es un ejercicio que funciona con cada lado de manera independiente, lo que te permite obtener un rango de movimiento mayor y levantar mucho peso. A su vez, un ligero grado de rotación del tronco también puede implicar un mayor grado de musculatura.

Por otro lado, también tienes la ventaja de trabajar ambos lados de tu cuerpo. Esto te permite ejercitar los puntos débiles centrándote en la creación de desequilibrios de fuerza.

Para llevarlo a cabo, solamente necesitas colocar una mancuerna en el lado del banco que planeas trabajar. Apoya tu rodilla y la mano delantera y plantando la misma pierna lateral en el suelo.

Los beneficios del ejercicio físico para la mente y el cuerpo son varios, y todos muy importantes.

Luego, dobla las caderas y mantén la espalda recta, levanta la mancuerna con la mano y deja que cuelgue directamente de tu hombro. Básicamente, el ejercicio se trata de tirar de la mancuerna hacía arriba.

4.-Dominadas

Por último, las dominadas son un ejercicio de peso corporal excelente para trabajar todos los músculos de la espalda. Además, siempre es una buena idea tener un movimiento de tracción en la parte superior de la rutina de la espalda, y las dominadas son uno de los mejores. El desafío más grande en este ejercicio está en el rango de repeticiones correctas para el crecimiento, que es entre 8 y 12.

Entrenamiento intenso: utilizando solo el peso del cuerpo.

También puedes optar por utilizar una máquina de dominadas asistida o la ayuda de un compañero, o incluso cambiar a las dominadas de agarre cerrado, que es un sustituto sólido. No olvides que la buena forma física es extremadamente importante en este ejercicio.

Como has podido observar, los ejercicios anteriores son ideales para trabajar los músculos de la espalda. ¡Escoge tu favorito e inclúyelo en tu rutina de entrenamientos!

  • Choi, B. K. L., Verbeek, J. H., Tam, W. W. S., & Jiang, J. Y. (2010, November). Exercises for prevention of recurrences of low-back pain. Occupational and Environmental Medicine. https://doi.org/10.1136/oem.2010.059873