Ejercicios posparto: ¿cuándo se deben realizar?

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 25 marzo, 2019
Francisco María García · 25 marzo, 2019
Poco a poco, la mamá que ha dado a luz tiene que ir recuperando su forma física. Una buena manera de lograrlo es la realización de ejercicios posparto. Estas rutinas deben efectuarse de forma gradual.

Los ejercicios posparto tienen diferentes grados de exigencia. Desde luego, deben incorporarse se acuerdo a las posibilidades de cada mamá. Lo importante en este período es fomentar la relación madre-hijo; sin embargo, es verdad que las mujeres suelen sentirse dentro de un cuerpo que no les pertenece.

En el período de cuarentena, los órganos comienzan a volver a su lugar. Aunque es verdad que las mujeres se sienten pesadas y sienten ansiedad por su imagen, lo más aconsejable es tener paciencia y comenzar de a poco a ejercitar, sin exigencias exageras.

Ejercicios posparto para los primeros días

En estos primeros días tras el nacimiento del bebé, se pueden realizar actividades tendientes a la relajación. Estas ayudan a la recuperación física de forma paulatina. Algunos ejemplos son los siguientes:

1. Falsa respiración

Para realizarla, hay que expulsar todo el aire y, sin inhalar nuevamente y con la boca cerrada, hundir el vientre. Este trabajo se puede realizar acostada, de pie llevando el torso hacia adelante o en posición de perrito.

Este ejercicio colabora para la reubicación de la vejiga y el útero. Asimismo, se lo considera la base para el trabajo de los abdominales.

La falsa respiración colabora para la reubicación de la vejiga y el útero.

2. Masajes ascendentes en la zona abdominal

Los automasajes desde el pubis hasta el ombligo funcionan como compensatorios del esfuerzo realizado en el parto. Toda la presión que han sufrido los órganos hacia abajo se suaviza con pasar las palmas de las manos en dirección inversa.

3. Eliminación de gases

Uno los dolores en el puerperio es producido por la acumulación de gases en la zona abdominal. Un buen ejercicio consiste en situarse acostada y llevar suavemente las rodillas hacia el pecho mientras se libera el aire; esto permite la liberación de los gases. Siempre se debe realizar estos ejercicios sin realizar esfuerzos innecesarios.

Consejos para definir abdominales.

4. Masajes interiores

En este caso, habrás de elegir cualquiera de las posiciones de la falsa respiración y mover el vientre hacia adentro y afuera. De esta manera, se produce una especie de masaje interno que favorece el funcionamiento intestinal.

Ejercicios posparto para después de la cuarentena

Retomar la actividad física más profunda es recomendable después de los cuarenta días del parto. Siempre es mejor comenzar con los ejercicios posparto de manera controlada y con el permiso del profesional. Te presentamos algunas opciones para ello:

1. Ejercicios de Kegel

Lo primero que se necesita es fortalecer el suelo pélvico, el cual se vio debilitado en el embarazo. Esta es la base para poder iniciar con el resto de las actividades. También es posible iniciar con estos ejercicios durante la cuarentena; todo depende del estado de salud de la mamá.

En la práctica, los ejercicios de Kegel no necesariamente tienen un efecto visible. Lo mejor es partir de una posición de sentados, incluso tumbados. Dejando la cadera en una posición relajada, se va realizando el movimiento del suelo pélvico en varias fases: contracción y elevación de músculos, mantener un poco la posición, volver a la posición inicial y relajar.

Para entender la rutina a ejercitar, sería algo así como los movimientos pélvicos que hacemos en el cuarto de baño cuando evacuamos.

Es importante estar en un sitio en que nos encontremos tranquilos y partir de una postura cómoda. Al comienzo de la presión, inhalamos de forma profunda, lo que favorecerá el movimiento a realizar. Cuando aflojamos y volvemos a la posición inicial, exhalamos de forma suave.

En cuanto a la frecuencia, comenzaremos el ejercicio con tres repeticiones de entre 5 y 10 segundos, con un espacio de descanso de 5 segundos entre ellas.

Lo primero que se necesita es fortalecer el suelo pélvico, el cual se vio debilitado en el embarazo.

2. Ejercicios para la reeducación del periné

El periné debe recuperar su firmeza para dar paso a la ejercitación de abdominales. Para ejercitarlo, ubícate acostada boca arriba y mantén ambas piernas semidobladas. Al exhalar el aire, contrae y eleva la pelvis manteniendo la posición durante diez segundos. Luego, repite la serie.

Otro ejercicio para trabajar esta zona consiste en mantener la espalda sobre el piso. Además, coloca una pierna flexionada con el pie apoyado en el suelo y el otro cruzado sobre el mismo.

Una vez lista, acerca las manos a la rodilla en suspensión y empuja haciendo resistencia con la pierna. Haz una serie de 7 y luego cambia de miembro.

Ejercicio de puente con la pelvis para estirar la espalda.

Últimos ejercicios posparto para incorporar

Una vez que toda la zona perineal y el suelo pélvico están en óptimas condiciones, se puede comenzar a elevar las exigencias. Los avances, tanto en ritmo como en potencia, se dan poco a poco y siempre con el permiso del médico acompañante.

Las abdominales, para recuperar la firmeza y tonificación del vientre, pueden sumarse de manera paulatina. En principio, estos han de ser suaves y deben hacerse en series mínimas. A medida que las madres se sienten más seguras, se elevan el número y la potencia.

En el desarrollo de estas rutinas de ejercicios, es importante estar relajadas y no desear tener resultados en días. Es momento de disfrutar de la maternidad y no preocuparse tanto por la figura que refleja el espejo.

En el desarrollo de estas rutinas de ejercicios, es importante estar relajadas y no desear tener resultados en días.

La gimnasia aeróbica también se retoma en esta época. Primero, se aconseja realizar caminatas para conseguir nuevamente un estado físico apto. Con el paso de los días, se aumenta la intensidad y la velocidad de las mismas. También es posible sumarse a clases grupales, en las que las mujeres comparten experiencias y se acompañan en el proceso.

Finalmente, recuerda que algunos centros de actividades físicas incorporan ejercicios posparto con bebés. En estos lugares, se realizan actividades de estiramiento, de fortalecimiento e incluso aeróbicas con los pequeños. Además de trabajar el cuerpo, esto sirve para profundizar los lazos entre madre e hijo.

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