Ejercicios que no deberían faltar en ninguna rutina de entrenamiento

Francisco María García · 4 agosto, 2018
Son algunos de los ejercicios más básicos, que podemos hacer prácticamente en cualquier parte y con nuestro propio peso, por lo que no deberían faltar en tu rutina

El entrenamiento en casa permite adaptar los ejercicios diarios según el tiempo disponible. Una buena rutina de entrenamiento será aquella que contemple un trabajo integral de la musculatura. A medida que se gana experiencia, la rutina puede ampliarse y enriquecerse de acuerdo a la necesidad del momento.

Comenzar la rutina de entrenamiento calentando los músculos

Es indispensable calentar el cuerpo antes de comenzar los ejercicios; de lo contrario, pueden sufrirse lesiones. Hay varias maneras de hacer el calentamiento. Por ejemplo, se puede correr en el lugar durante cinco o 10 minutos, intentando elevar los talones a los glúteos y las rodillas hacia el pecho.

La bicicleta fija o la cinta son otras maneras simples de realizar la entrada en calor. También puede usarse una escalera. En cualquier caso, el hábito de nivelar el ritmo cardíaco y calentar la musculatura facilitan un entrenamiento adecuado.

Ejercicios para piernas

Sentadillas

Una rutina de entrenamiento básica no puede prescindir de sentadillas. Este ejercicio tonifica y fortalece los músculos de las piernas, y por extensión todo el sistema muscular.

Para realizar el ejercicio las primeras veces, se puede usar una silla para sostenerse; los pies deben quedar alineados con la cadera. La rodilla no debe adelantarse hacia la punta del pie, sino que tiene que mantenerse en su sitio.

Distintas formas de hacer sentadillas

Se puede añadir movimiento de brazos, con o sin pesas. Es importante recordar que la zona lumbar y las rodillas no deben tensionarse; por el contrario, todo el esfuerzo recae en los muslos. Se comienza con ocho repeticiones por día hasta alcanzar las tres series de ocho diarias.

Zancadas laterales y frontales

Este ejercicio posee una dinámica similar a la sentadilla, sólo que el cuerpo se desplaza flexionando una pierna y dejando la otra extendida. Al igual que en el ejercicio anterior, la rodilla flexionada no debe exceder la línea del pie de base. En cuanto a la pierna extendida, el pie tiene que quedar bien sujeto al suelo.

Entre una flexión y otra, siempre se sostiene una pequeña pausa en el centro. Tanto si el ejercicio se realiza con pesas o no, los brazos permanecen estirados hacia el suelo, añadiendo peso al tronco. Al principio puede hacerse una serie de 14 repeticiones de cada pierna, hasta duplicar a dos series por sesión.

Abductores

Unos de los músculos más rebeldes del cuerpo son los abductores; una rutina de entrenamiento no puede dejarlos de lado. En el suelo, con el cuerpo de costado, se apoya la cabeza en una mano y el otro brazo se usa para sostener el equilibrio. La pierna que queda libre puede elevarse con rodilla extendida o flexionada.

Hay algunas variantes para dar profundidad al ejercicio. Una es dejando el pie elevado y descendiendo sólo la rodilla. Otra consiste en sostenerse con la pierna de arriba y elevar la pierna de abajo. Debe repetirse 16 veces hasta alcanzar tres series por sesión.

Ejercicios para brazos

Movimientos laterales y frontales

Para una musculatura marcada, conviene usar peso. Una botella de medio litro de agua rellena de arena puede ser una opción económica y fácil de realizar. Los movimientos pueden realizarse con brazos extendidos o flexionando los codos; se comienza con 15 repeticiones hasta alcanzar 3 series por sesión

Flexiones

Para realizar flexiones de forma adecuada, las manos deben quedar en línea recta con los hombros, la columna alineada y el cuerpo firme. Una variante en caso de dificultad es apoyar las rodillas en el piso. Se comienza con 12 repeticiones hasta alcanzar tres series diarias.

Rutina para hacer ejercicio en casa.

Fondo de tríceps

Un trabajo completo en la musculatura de los brazos no puede obviar este ejercicio. Se realiza de espaldas a un apoyo bajo, que puede ser un banco, donde se colocan las manos. Los pies se alejan y desciende la cadera flexionando los codos hacia atrás.

Abdominales

En el suelo, boca arriba, se colocan las manos banjo la nuca. Los codos intentan tocar las rodillas a medida que las piernas se flexionan de manera alternada. En este tipo de ejercicio, es conveniente cuidar las cervicales, evitando que recaiga en ellas cualquier tipo de tensión. Se realizan 20 repeticiones hasta alcanzar 2 series diarias.

Ejercicios abdominales para fortalecer la zona media.

Estiramiento

Para estirar las piernas y bíceps femorales una opción es en el piso, tocando la punta de los pies con las manos. En un estiramiento profundo se puede realizar primero con una y luego con la otra pierna. Para la espalda, el ejercicio se efectúa de pie, flexionando la cadera hacia adelante hasta apoyar las manos en el suelo.

En líneas generales, son estos los ejercicios indispensables en toda rutina de entrenamiento. Se calcula que con 30 minutos diarios de ejercicios puede alcanzarse un estado físico ideal. Después de cada sesión, conviene estirar bien cada grupo muscular que se ha trabajado.