Elevaciones de cadera con rodillas dobladas

Oscar Dorado · 14 octubre, 2018
Las elevaciones de cadera son uno de los mejores ejercicios para realizar en casa. A continuación, te proponemos otras variaciones para completar tu rutina de entrenamiento.

Las elevaciones de cadera con rodillas dobladas son un ejercicio ideal para trabajar, entre otros, tus abdominales, los glúteos e isquiotibiales. Aunque debes saber que existen muchísimas variaciones de este ejercicio, ya sea con equipamiento o con tu propio peso. Por ello, en este artículo te presentamos algunos ejercicios de elevaciones de cadera que te permitirán aumentar la intensidad de tus sesiones de abdominales.

Y es que las abdominales son uno de los músculos que más cuesta definir. Conseguir marcar la tableta de chocolate solamente es posible cuidando la alimentación, llevando a cabo incansables sesiones de cardio y mediante los ejercicios oportunos. A continuación, te presentamos unos ejercicios en los cuales también trabajarás otros músculos de tu cuerpo. ¡Toma nota e inclúyelos en tu rutina de entrenamiento!

Ejercicios de elevaciones de cadera con rodillas dobladas

1.-Elevación de cadera con rodillas dobladas sin equipamiento

Las elevaciones de cadera con las rodillas dobladas es un buen ejercicio para trabajar los abdominales. En esta primera variación, no necesitas ningún tipo de equipamiento y es muy sencilla de llevar a cabo. Solamente debes tumbarte en el suelo apoyando los brazos a los lados. Seguidamente, dobla las rodillas y levanta las pies ligeramente del suelo.

Chica haciendo puente de caderas, trabajando core y abdominales.

A continuación, debes llevar las rodillas hacia ti utilizando los abdominales inferiores. Continúa el movimiento hasta que la cadera se separe del suelo. Exhala a medida que lleves a cabo el movimiento. Al final de cada repetición, lo ideal es que aprietes los músculos abdominales y luego regreses a la posición inicial mientras inhalas.

2.-Elevación de cadera con una pierna y rodilla

Aquí tienes otro ejercicio de elevaciones de cadera para principiantes que permite trabajar la movilidad y la resistencia. Los músculos involucrados son los glúteos, las abdominales, los isquiotibiales y las caderas. Además, no necesitas ningún tipo de equipamiento. Así que lo siguiente es acostarte de espalda en el suelo con la rodilla flexionada y el talón bien apoyado en el suelo.

Para seguir, agarra la rodilla opuesta y llévala hacia el pecho. Una vez ahí, es el momento de mantener la posición de la rodilla en el pecho durante todo el movimiento. Lo más importante es estabilizar el tronco y levantar las caderas, con el objetivo de que la pierna de apoyo y los hombros dibujen una línea recta. No olvides contraer los glúteos, mantener la posición y bajar para volver a la posición inicial.

“Se puede motivar con el miedo, se puede motivar con la recompensa. Pero esos dos métodos son sólo temporales. La única cosa duradera es la auto motivación”

–Homer Rice–

3.-Elevación de cadera y encogimiento de rodillas con pelota suiza

Aquí tienes otro ejercicio para trabajar la fuerza que implica el trabajo de los isquiotibiales, glúteos y los músculos de la espalda. Se trata de un ejercicio sencillo, recomendado para un nivel intermedio y en el que solamente necesitas una pelota suiza para hacerlo. Como en el resto de ejercicios, debes comenzar en el suelo mirando hacia arriba y colocar tus gemelos apoyados en la pelota suiza.

Para continuar, levanta las caderas del suelo hasta formar una línea recta desde los pies hasta los hombros. A partir de ahí, es el momento de hacer rodar la pelota hacia ti, mientras flexionas las piernas al tiempo que elevas más las caderas. Debes finalizar la repetición con los pies apoyados en la pelota y dibujar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Vuelve a hacer rodar la pelota hasta la posición inicial y completa el resto de repeticiones.

4.-Elevación de cadera con contracción con pelota medicinal

Por último, te presentamos un ejercicio perfecto para trabajar los abdominales, los glúteos, los isquiotibiales, la espalda y las caderas. En cuanto al equipamiento, solamente necesitas un balón medicinal y una esterilla para apoyar tu espalda en el suelo. Para empezar el ejercicio, apoya la espalda en el suelo y dobla las rodillas. Los brazos deben estar extendidos hacia los lados, los talones apoyados al suelo y los pies separados a la distancia de las caderas.

Elevación de cadera con pelota medicinal.

El ejercicio consiste en colocar un balón medicinal entre las rodillas y aguantar la posición lo máximo posible. Debes contraer los abdominales y empujar los talones al suelo, a la vez que las caderas se impulsan hacia arriba y contraes las rodillas una con la otra. Asegúrate de que terminas el movimiento contrayendo glúteos, sin la necesidad de usar la parte inferior de la espalda y vuelve a la posición inicial.

Para acabar, no olvides que antes de llevar a cabo todos estos ejercicios debes llevar a cabo un buen calentamiento para evitar lesiones. ¡Estamos convencidos que conseguirás magníficos resultados con esta rutina de ejercicios!