Encogimientos con mancuerna: cómo hacerlos correctamente

Oscar Dorado · 7 enero, 2019
Los encogimientos con mancuerna son muy sencillos de realizar, pero muchas veces son olvidados por los deportistas. Por ello, en este artículo te contamos cómo puedes aprender a hacerlos. ¡Inclúyelos en tu rutina de entrenamientos!

Los encogimientos con mancuerna son uno de los ejercicios más eficaces para trabajar la parte superior del cuerpo. De hecho, este ejercicio consiste en realizar un movimiento que aísla bien el trabajo en los trapecios, y particularmente en la parte superior de estos. En el siguiente artículo, vamos a enseñarte cómo hacerlos correctamente.

Probablemente, los encogimientos con mancuerna son uno de los ejercicios más populares utilizados por los deportistas que entrenan con pesas para desarrollar el trapecio superior. Y es que es importante entrenar estos músculos para soportar la carga que produce el hecho de llevar objetos pesados ​​al caminar o estar de pie sosteniendo pesas o barras de gimnasio.

Asimismo, los músculos solicitados en la mayoría de los deportes o acciones cotidianas en las que se usa la parte superior del cuerpo pueden ejercitarse mediante los encogimientos de mancuerna. Este hecho permite preparar a los músculos que estabilizan los hombros y fortalecen el cuello.

Sin embargo, el error más común que se produce al realizar el ejercicio de encogimiento de hombros es cargar demasiado peso. Aunque permite soportar una carga elevada, es un ejercicio que debe llevarse a cabo con la técnica correcta.

Más allá de esto, no debes preocuparte, ya que el movimiento es muy sencillo. A continuación, te contamos cómo debe llevarse a cabo de la manera correcta.

¿Cómo hacer los encogimientos con mancuerna?

El movimiento comienza situando las mancuernas al lado de los muslos, los brazos extendidos y la mirada hacia adelante, para evitar lesiones en el cuello o algún tipo de contractura. Luego, asegúrate de mantener los abdominales contraídos y la espalda recta.

En cuanto a la postura, debes situarte con los pies separados a la altura de los hombros y con las dos mancuernas en las manos, a ambos lados del cuerpo. Seguidamente, levanta los hombros lo más alto que puedas, manteniendo los brazos rectos. Contrae bien en la posición alta, antes de volver a la posición inicial.

No balancees las pesas durante la carrera; asimismo, realiza una contracción máxima en la parte superior del movimiento. Recuerda que los brazos deben permanecer relajados durante la duración del ejercicio.

Los encogimientos se hacen generalmente de pie y con las piernas separadas, sea con barra o mancuernas. 

Si no tienes mancuernas, te recomendamos utilizar una barra recta. Sin embargo, así el movimiento es menos natural y más molesto para su ejecución, debido a que la barra suele rozar con la parte frontal de los muslos.

Tampoco debes cometer el error de levantar la cabeza en cada repetición. Este movimiento, a menudo inconsciente durante la ejecución de los encogimientos de hombros, podría causar dolor de cuello en las horas o días posteriores al ejercicio.

Tips que debes tener en cuenta

Los encogimientos con mancuernas se hacen generalmente de pie y con las piernas separadas. Sin embargo, hay otros aspectos que deben tenerse en cuenta a la hora de practicar este ejercicio. Estas son algunas de las sugerencias que debes tomar en consideración:

  • Recuerda estirar los hombros antes y después de trabajar para minimizar el riesgo de lesiones.
  • Sube los hombros lo más alto posible para acortar y reducir hasta la parte superior del trapecio.
  • Realiza un movimiento perfectamente vertical, ya que solo los hombros deben moverse, no los codos.
  • Mantén los brazos a los costados y los hombros hacia atrás. Céntrate en la posición de los brazos y vigila que las pesas no vayan delante de ti.
  • Evita las cargas pesadas; estas hacen que el encogimiento de hombros sea más complicado de realizar y que aumente el riesgo de lesionarse.
  • Mantén la cabeza recta cuando hagas las repeticiones. Realiza el movimiento sin sacudidas violentas que puedan resultar en una lesión. Como sugerimos antes, usa una barra recta o dos mancuernas.
  • Inhala, encogiéndote de hombros, y exhala hacia abajo, para volver a la posición original.
Chico sin camiseta de espaldas.

Controla siempre tu técnica

Finalmente, te recordamos que la popularidad de los encogimientos con mancuerna se debe a que su ejecución es accesible para todos los perfiles de deportista, además de las muchas variantes que ofrece este ejercicio.

No obstante, aunque se trata de un ejercicio simple, debes adoptar una buena postura al realizarlo, vigilando que no fuerces la espalda, la cabeza ni los hombros. Como te hemos mencionado, las cargas suelen ser pesadas, por lo que debes prestar mucha atención a la técnica. Para progresar más rápido y evitar cometer grandes errores, ¡no dudes en pedir la ayuda de algún entrenador personal!

  • Prieto, Andres. 2013. Ejercicio escapular 2: Encogimiento de hombros. Recuperado de: https://www.youtube.com/watch?v=9nZeKfHTFWE&feature=youtu.be
  • Sociedad Andaluza de Traumatología y Ortopedia. Plan personalizado para problemas de hombro. Portal Sato. Recuperado de: https://www.portalsato.es/documentos/pacientes/ejercicios/Plan%20personalizado%20para%20hombro.pdf