Entrenamiento con bandas elásticas

Francisco María García · 8 diciembre, 2018
¿Has usado alguna vez las bandas elásticas para entrenar? Conoce la gran variedad de ejercicios que este sencillo instrumento puede ofrecerte.

El levantamiento de pesas no es la única practica viable para el fortalecimiento de la musculatura corporal. Las bandas elásticas también permiten el desarrollo de la masa muscular, mediante la interacción con fuerzas en resistencia.

Lo mejor de estos elementos de ayuda para deportistas es que se puede ejercitar toda la musculatura y resistencia casi en cualquier lugar, sin tener que dirigirse al gimnasio y abonar cuota alguna.

Además, las gomas elásticas no ofrecen un solo nivel de dificultad. De hecho, la mayoría de estas piezas permiten al menos tres tipos de intensidad diferente: liviano (light), intermedio y duro (hard). De esta forma, es posible trabajar la tonicidad con varias repeticiones, o el aumento de la masa muscular de forma moderada.

Ejercitando pecho y espalda con bandas elásticas

Los músculos grandes superiores pueden beneficiarse de este método de ejercicio, sobre todo en materia de definición. Hay que recordar que, para las rutinas de pecho, será necesario contar con una base que sostenga uno de los extremos de las tiras.

  • Apertura de pecho con banda elástica inclinada: La goma debe fijarse en una base, casi a ras de suelo. Con el brazo extendido, estiramos desde afuera hacia el centro del pectoral.
  • Remo parado a un brazo: De igual manera, colocamos las gomas abajo y estiramos con una mano. Este movimiento es similar al de una persona cuando esta utilizando una sierra de madera.
  • Remo con bandas elásticas sentado: Lo mejor de este ejercicio es que nuestras piernas serán la base que sostenga las gomas. Simplemente nos sentamos, aguantamos con los pies el centro de las tiras y jalamos los extremos con los brazos.

Dependiendo del nivel de resistencia de este elemento deportivo, podremos hacer series de 8, 10, 12 o más repeticiones. En el caso de las personas que trabajen con pesos altos, este tipo de entrenamiento servirá para mejorar la definición.

Hacer ejercicio con mini bands.

Las piernas se benefician del trabajo con bandas elásticas

La posibilidad de fortalecer las piernas es bastante sencilla con estas gomas estirables. Este ligero artículo de entrenamiento puede ser de gran utilidad para las personas que alegan no tener tiempo para ir al gimnasio.

  • Extensión de pierna: Nos recostamos con la espalda en el suelo y aseguramos la banda a ambos pies. Uno de ellos se quedará estático en el suelo, mientras elevamos el otro lo más recto posible. Luego de culminar la serie, cambiamos de pierna.
  • Sentadillas: Las mancuernas no son la única herramienta que sirve para colocar peso durante este conocido ejercicio. Podemos pisar todo el centro de la goma con ambos pies y sostener los extremos con las manos extendidas. Esto generará resistencia cada vez que bajemos en sentadillas.
  • Estocadas: Las famosas estocadas también pueden incrementarse en dificultad mediante las bandas elásticas. Simplemente se debe colocar una pierna atrás y una adelante, apoyarse en la rodilla y comenzamos a bajar. El centro de la goma se debe pisar con el pie delantero y se sostienen ambos extremos con fuerza, utilizando los brazos.

Algunos ejercicios muy conocidos y efectivos con bandas elásticas

Los vuelos de deltoides laterales constituyen una excelente rutina para hombros y quizás uno de los ejercicios más conocidos al utilizar estas piezas. Simplemente, debemos pisar el centro de la banda y sujetar ambos extremos con las manos. A continuación, se elevan los brazos extendidos, como si estuviésemos volando.

Por otra parte, si contamos con una base sólida, se puede realizar unas sencillas pero efectivas flexiones de bíceps. Las bandas deben quedar de frente a nosotros y simplemente debemos tirarlas hacia nuestro cuerpo. Lo ideal es que ambos antebrazos estén rectos y ofrezcan soporte mientras se realiza el movimiento.

Asimismo, es muy sencillo fortalecer la muñeca realizando flexiones controladas. Solo tenemos que sentarnos en un banquillo, pisar la goma y hacer fuerza de forma aislada solo con esta parte del brazo. El codo se apoya en la pierna y el antebrazo debe quedar firme.

Sentadilla con mini bands.

Ventajas del entrenamiento con bandas elásticas

La principal ventaja radica en que las bandas elásticas nos permiten entrenar casi en cualquier parte; además, ofrecen una fuente de resistencia que intensifica el entrenamiento.

Si bien un gimnasio ofrece una experiencia y herramientas mas complejas, siempre es bueno comprar este sencillo dispositivo y tenerlo a la mano frente a cualquier eventualidad.

En última instancia, este complemento deportivo es ideal para entrenamientos de bajo impacto controlados y rehabilitaciones. Las posiciones que se adoptan al realizar las rutinas son muy naturales y los pesos suelen ser bastante controlables.

  • Ortega, A., Chamorro, C., & Gallego, O. (2011). Nuevo sistema de entrenamiento físico con bandas elásticas y dinamometría computarizada MULTIBAND. Revista Politécnica, 49–56. https://doi.org/ISSN 1900-2351