Entrenamiento con Kettlebells o pesas rusas

Fernando 12 junio, 2018
Las pesas rusas son una esfera de diferentes pesos que cuenta con una especie de 'oreja' en su parte superior, que funciona de agarre. Son muy utilizadas en disciplinas como el CrossFit, pero también las hay en los gimnasios tradicionales. De hecho, dada su practicidad, mucha gente cuenta con una en su casa.

Las kettlebells o pesas rusas son un accesorio de gimnasio que permite trabajar fuerza y cardio al mismo tiempo. Además, ponen a prueba a una gran cantidad de grupos musculares de manera simultánea. Profundizamos sus beneficios y te contamos algunos ejercicios que puedes hacer con ellas.

Beneficios de las Kettlebells o pesas rusas

La principal ventaja de estas herramientas es que permiten ejercitar una gran cantidad de músculos, incluso en un mismo ejercicio. Además, mediante la planificación de circuitos, podemos hacer un trabajo de cardio de alta intensidad, lo que favorece también la quema de calorías para perder peso y tonificar.

Se trata de un elemento muy práctico; con tener Kettlebells de dos o tres kilajes distintos, ya contaremos con una buena base para innovar en nuestro entrenamiento. En caso de que las utilicemos en el gimnasio, conforman una alternativa fenomenal para complementar los trabajos centrales de cada grupo muscular.

Por otro lado, su uso es relativamente sencillo. Si bien es necesaria una técnica específica, los novatos perfectamente pueden hacer uso de ella para sus ejercicios.

5 ejercicios con Kettlebells o pesas rusas

Una vez comentadas sus características principales, podemos pasar a comentar qué podemos hacer con las pesas rusas. Toma nota y practica estos trabajos en casa o en el gimnasio:

1. Swing

Este ejercicio es el más característico de las Kettlebells. Con él, podemos trabajar los femorales, los cuádriceps, la zona lumbar, los glúteos, los antebrazos, el pecho y los hombros. Además, la estabilidad necesaria en la parte abdominal también hace que fortalezcamos el core.

El swing consiste en ubicarse parado con los pies al ancho de hombros y los brazos estirados, sosteniendo la pesa rusa por delante de la cadera. Desde allí, se debe tomar un leve impulso pasando la Kettlebell por entre las piernas para luego llevarla hasta arriba de la cabeza. Otra variante, llamada swing rusos, es subir solo hasta la altura de los hombros.

Hacer un entrenamiento completo con pesas rusas.

En todo el proceso, debemos mantener la espalda recta y los brazos estirados. Además, el peso debe apoyarse en los talones y el abdomen y los glúteos deben estar contraídos.

Al bajar para retomar la posición de inicio, debemos aprovechar el impulso para reiniciar el movimiento. Para subir, la fuerza no debe hacerse con los brazos, sino con la extensión de las caderas.

2. Peso muerto

Al igual que el peso muerto convencional, permite trabajar los muslos, glúteos y la espalda baja. Para realizarlo, tienes que situarte de pie, con la Kettlebell en el piso, delante tuyo.

Semiflexiona las rodillas, saca pecho para dejar la espalda recta e inclínate a buscar la pesa. Desde allí, retoma la posición de inicio sosteniendo el elemento. Recuerda no alterar la semiflexión de las rodillas y contraer los gluteos y el abdomen.

3. Sentadilla

Las Kettlebells o pesas rusas también sirven para hacer las clásicas sentadillas. Tan solo tienes que tomar la pesa invertida con ambas manos y colocarla contra tu pecho. Una vez hecho esto, realiza una sentadilla en el lugar; no tienes que curvar la espalda y recuerda mantener siempre la mirada al frente.

Sentadilla con pesas rusas.

4. Estocada o zancada

Con el mismo agarre que el utilizado para la sentadilla, puedes hacer también estocadas. Nuevamente, mantén la pesa sobre tu pecho sosteniéndola desde abajo; preferiblemente, intenta cerrar los codos juntándolos a la altura del abdomen.

Zancada con pesas rusas.

Luego, solo debes hacer una zancada tradicional. Para ello, flexiona una rodilla y haz un paso hacia adelante. Deja la otra atrás y también flexiona hasta que toque el piso.pesas rusas, entrenamiento,gimnasio,planificacion,rutina

5. Ejercicios de pecho

Para finalizar el listado, describiremos dos trabajos de pecho con pesas rusas. El primero consiste en tumbarse boca abajo, con una pesa en cada mano. Por supuesto, escoge una que puedas manipular bien; el agarre se hace con la base de la pesa hacia abajo.

Comienza con los brazos estirados hacia arriba; luego, baja uno hacia el pecho y, a su vez, gira el agarre de modo que tu palma apunte al otro brazo. Haz este trabajo alternadamente con cada pesa.

El otro ejercicio de pecho es más sencillo. Deberás colocar las pesas rusas en el piso con el agarre hacia arriba. Sujétate de ellas y, desde allí, tendrás que hacer las flexiones tradicionales. 

Flexiones con pesas rusas.

Dos cuestiones importantes sobre este trabajo: procura dejar siempre la espalda recta y, además, ubica las pesas a una posición apenas superior al ancho de hombros.

Como conclusión, las Kettlebells o pesas rusas pueden ser un accesorio multifuncional perfecto para tu entrenamiento. No pierdas la oportunidad de sacar provecho de todos sus beneficios y usos.

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