Entrenamiento con kettlebells o pesas rusas para trabajar todo el cuerpo

Oscar Dorado · 5 diciembre, 2018
Es posible que acudas al gimnasio y hayas visto en más de una ocasión las kettlebells, también llamadas pesas rusas. Si todavía no te has atrevido a utilizarlas para entrenar tu cuerpo, en este artículo te contamos cómo puedes hacerlo.

Las kettlebells son uno de los accesorios que puedes encontrar en las salas de gimnasia. Entre otros beneficios, te permiten mantener el cuerpo fuerte y entrenado. En este artículo, vamos a repasar cómo puedes organizar el mejor entrenamiento con kettlebells o pesas rusas para trabajar todo el cuerpo.

Ciertamente, uno de los puntos fuertes del entrenamiento con kettlebells es el hecho que te permiten combinar un montón de ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares, mientras que también puedes concentrarte en un área específica.

Entre otras cosas, el entrenamiento con kettlebells aumenta el ritmo cardíaco de una manera completamente diferente al cardio y los movimientos desafían a casi todos los músculos del cuerpo.

Lo mejor de todo es que incluso los principiantes pueden llevar a cabo estos trabajos con pesas rusas para ejercitar todas las partes del cuerpo, además de ser una buena manera de cambiar la rutina de ejercicios y salir de la monotonía.

El entrenamiento con kettlebells o pesas rusas es excelente para desarrollar músculos y se centra en la resistencia, la potencia y los movimientos dinámicos. A continuación, te contamos cuáles son los mejores ejercicios que debes incluir en tu entrenamiento con kettlebells para fortalecer diferentes músculos. ¡Como podrás observar, todos son realmente sencillos!

Ejercicios para el entrenamiento con kettlebells

1. Swing con dos manos

El primer movimiento que se incluye en esta lista permite entrenar todo el cuerpo, especialmente los glúteos e isquiotibiales. Para llevar a cabo el swing con dos manos, debes coger una pesa rusa con ambas manos y pararte con los pies más separados que el ancho de la cadera.

Al comenzar el movimiento, empuja las caderas hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas para llevar el peso entre las piernas. Ten en cuenta que es importante que aprietes tus glúteos y empujes las caderas hacia delante para balancear el peso hasta la altura de los hombros, mientras mantienes los brazos rectos.

Beneficios de entrenar con kettlebells.

Luego, para finalizar la repetición, tienes que invertir el movimiento y llevar la pesa rusa entre tus piernas. Desde ese punto, retoma el paso explicado antes y repite sucesivamente.

2. Remo inclinado con pesas rusas

El remo inclinado con pesas rusas te permite trabajar la espalda superior, los hombros, el bíceps y las abdominales. Para realizar este segundo ejercicio, debes sostener una pesa rusa en una mano. Luego, llega el momento de dar un paso adelante con la pierna opuesta y doblar las rodillas en una estocada superficial.

Una vez que te encuentres en esa posición, apoya el brazo en el muslo delantero y gira hacia adelante las caderas para que el torso quede inclinado hacia el suelo y la espalda esté plana. Tu cuerpo debería formar un ángulo de 45 grados respecto al suelo, siempre manteniendo la columna vertebral recta.

Para realizar una repetición, mantén tu cuerpo en la posición anterior y levanta la kettlebell hasta el pecho con el codo pegado a tu cuerpo, como si de una mancuerna se tratara. Haz una pausa y, para finalizar la repetición, baja la mancuerna de nuevo a la posición inicial. Puedes realizar 15 repeticiones con cada brazo, dependiendo del peso y tu forma física.

3. Sentadilla frontal

Por último, te presentamos la sentadilla frontal como uno de los mejores ejercicios que puedes llevar a cabo con las pesas rusas. Esta variación de la sentadilla aumenta la fuerza de las piernas y los glúteos, además de trabajar el abdomen. Asimismo, también mejora el rango de movimiento en los muslos internos.

Sentadilla con pesa.

Su procedimiento es muy sencillo: debes pararte con los pies separados, a la altura de las caderas, mientras sostienes una pesa rusa cerca de tu pecho. Después, tienes que bajar tu trasero por debajo del nivel de las rodillas; puedes permitir que estas se abran ligeramente hacia los lados.

Para terminar el movimiento, vuelve a la posición inicial; aprieta tus glúteos cuando vuelvas a situarte de pie. Te recomendamos llevar a cabo unos 10 repeticiones en cada serie.

Antes de acabar, te recordamos que en el entrenamiento con kettlebells rusas es muy fácil lastimarse la espalda si no se emplea una buena técnica. Por lo tanto, es sugerible buscar la ayuda de un experto y comenzar cargando poco peso, además de llevar a cabo un buena sesión de estiramientos antes y después de las sesiones. ¡De seguro pronto comenzarás a obtener los resultados que deseas!