Cómo hacer movimientos de entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 50

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 11 marzo, 2019
Francisco María García · 11 marzo, 2019
A medida que vamos cumpliendo años, algunas rutinas de ejercicios tales como el entrenamiento de fuerza nos cuestan cada vez más. Sin embargo, con la información y precaución adecuadas, es posible seguir ejercitándose.

El proceso de degradación y posterior pérdida de masa muscular en el ser humano se inicia a los 30 años. Justo a los 65, este desgaste comienza a acelerarse, y es aún más acentuado en el sexo femenino. No obstante, el entrenamiento de fuerza puede ser una opción para ralentizarlo.

En realidad, frenar este proceso dependerá de una mezcla de ejercicios, dieta y estilo de vida. En la práctica, las rutinas irán más allá de la realización de ejercicios aeróbicos. A las mujeres que jamás han entrenado con peso les costará un poco, pero sin duda valdrá la pena.

Entrenamiento de fuerza para el adulto mayor: fundamentos 

El ejercicio de resistencia no es suficiente para frenar la degradación muscular; incluso, en algunos casos, puede fomentarla. Solo un ejercicio que genere variaciones metabólicas en el organismo ayudará a frenar la pérdida. Además, este tipo de entrenamiento servirá para controlar algunos valores importantes del organismo.

Los ejercicios de alta intensidad son mucho más beneficiosos, incluso en personas con más de 60 años de edad. Nos referimos a aquellos con una proporción de 70 % – 80 % a 1 RM (repetición máxima). Mejorar la masa muscular a estas edades también contribuye con la resistencia cardíaca y el azúcar en sangre.

Sin embargo, es un hecho que, en edades avanzadas, es difícil cumplir rutinas de fuerza demasiado exigentes. Por ello, debemos comenzar de forma muy progresiva y frenar al rebasar los límites corporales. Los programas de ejercicio, en estos casos, deben ser de alta intensidad y cortos en cuanto a su duración.

También se recomiendan chequeos médicos para las personas que no están acostumbradas a afrontar este tipo de ejercicios. Se deben realizar pruebas máximas y submáximas de levantamiento de peso; también hay que contar con un estado físico mínimo apropiado.

El deporte en los adultos mayores es divertido y entretenido.

Comenzado poco a poco

Es fundamental entender la incorporación de las mancuernas como la mejor forma para abordar este entrenamiento. Entre otras cosas, porque estos accesorios son dominables y pueden albergar todo tipo de pesos.

Al principio, el peso debe ser relativamente bajo, para acostumbrar al cuerpo. Las maquinas también serán nuestras grandes aliadas.

Hay que recordar que no se puede abandonar la realización de rutinas aeróbicas. De hecho, lo ideal es poder dividir el entrenamiento entre ambas facetas: aeróbica y anaeróbica. Siempre se debería comenzar aumentando las pulsaciones cardíacas y la resistencia; la máquina andadora y la bicicleta son excelentes para esto.

Asimismo, el calentamiento y la elongación son fundamentales a estas edades, ya que las articulaciones y los músculos pierden flexibilidad. Otro punto importante es que los ejercicios jamás deberán ser demasiado complejos a nivel anatómico; el entrenamiento de fuerza debe iniciarse con movimientos seguros.

Ejercicios para el entrenamiento de fuerza en adultos mayores

Estas rutinas son adecuadas para que las personas mayores se ejerciten:

  • Curls de bíceps: aunque trabaja un musculo pequeño, contribuye a fomentar el mantenimiento de la fibra muscular de los brazos. Su movimiento es muy seguro y sencillo de hacer; incrementando la fuerza de las extremidades, podremos abordar mejor otras rutinas.
Los deportistas que quieren ganar fuerza y volumen tienen que trabajar con una resistencia específica.

  • Jalón al pecho con agarre supino: con esta práctica, las palmas apuntarán hacia el cuerpo y la separación entre ambas manos será intermedia. El movimiento también es muy sencillo y difícilmente se generan lesiones. La espalda es uno de los conjuntos musculares más grandes, por lo cual su trabajo nos conviene.
El jalón al pecho con agarre supino es un gran ejercicio de fuerza para mujeres, incluso mayores.
Imagen: Youtube Luis Carballo.
  • Mucho trabajo de piernas: aprovechando los trabajos aeróbicos hechos previamente, las piernas y los muslos serán un buen punto de inicio. Si no es posible hacer sentadillas, se puede utilizar casi todas las maquinas que hay en el gimnasio.
  • Pres de banca en maquina: cargar una barra de 20 kilos más pesas puede ser difícil a una edad avanzada. Por eso, podremos optar más bien por realizar este ejercicio con la máquina; el movimiento y los pesos serán mucho más controlables.
Estos ejercicios para fortalecer el pectoral inferior añadirán nuevos recursos a tu rutina.

Para finalizar

Cuando una persona de 60 años realiza un entrenamiento de fuerza, no puede fijarse las metas de un culturista. De hecho, tendremos un máximo de tres o cuatro rutinas, con tres o cuatro series; en comparación, una persona joven suele afrontar entrenos de seis a ocho ejercicios.

Asimismo, tampoco podremos establecernos metas en el mediano plazo. A decir verdad, el avance será mucho más lento que en el caso de una persona de menor edad. Principalmente, se debe a que será más difícil subir el peso o las repeticiones semanalmente. Claro que la idea es hacerlo, pero conforme a las capacidades de cada practicante.

Por supuesto, la constancia será el factor más importante; todo debe ir acompañado de una buena alimentación y los controles médicos de rigor. Tenemos una segunda oportunidad, pero dependerá de nosotros mismos; la edad solo es un número cuando hay voluntad.

  • Sociedad Española de Geriatría. Guía de ejercicio físico para personas mayores. Extraído de: https://www.segg.es/media/descargas/Acreditacion%20de%20Calidad%20SEGG/CentrosDia/GU%C3%8DA%20DE%20EJERCICIO%20F%C3%8DSICO%20PARA%20MAYORES.pdf
  • Consejo Superior de Deportes de España. Actividad física para el envejecimiento activo de personas mayores. Extraído de: http://www.planamasd.es/sites/default/files/programas/medidas/actuaciones/WEB-GUIA-MAYORES%20versi%C3%B3n%20publicaci%C3%B3n.pdf