Entrenamiento de piernas

Adrián Pérez 10 enero, 2018
Desarrollar nuestro tren inferior nos dará mayor agilidad y fuerza, además de estilizar nuestra figura y tonificar las piernas, lo que hará mejorar notablemente nuestra imagen física

Las piernas es el grupo muscular mas grande, capaz de regular un metabolismo mediante su entrenamiento intenso, y sin duda uno de los grupos predilectos por el sector femenino que acude a un gimnasio pero… ¿Estas haciendo un buen entrenamiento de piernas? En este artículo te damos la respuesta.

Cada vez es mayor el número de chicas que vemos entrenar glúteo, pierna y cualquier otro músculo que tenga como objetivo tener un tren inferior estético y atractivo. Pero ¿realmente estamos rentabilizando nuestras horas de esfuerzo en la consecución de ese objetivo?

Dos de los problemas más comunes para las mujeres son la celulitis y la retención de líquidos.

El grado de tejido adiposo (llamado comúnmente celulitis) va variando en diferentes estadios. Primero esas células de grasa simplemente aparecen y se van multiplicando, seguidamente aumentan su espesor hasta que finalmente aumentan su tamaño y se fibrotizan. Depende de en qué punto de este proceso te encuentres la solución será más o menos complicada.

Máquinas que puedes usar para trabajar las piernas

A su vez, la retención de líquidos está directamente relacionada con la celulitis pues esta se encarga de retener todo ese líquido como medio en un intento de eliminarla. ¡Bebe abundante agua!

Charles Poliquin (uno de los mejores entrenadores de fuerza del mundo y preparador de varias bikini fitness mundialmente reconocidas) publicó un dato muy interesante acerca del entrenamiento femenino del tren inferior. Poliquin asegura que 1 Kg de masa muscular añadido en las piernas de una mujer equivalen a la pérdida de 5 Kg de grasa.

Dicho esto, es más que evidente la importancia de trabajar tus piernas desde otro enfoque al que comúnmente se suele ver en los gimnasios. Si consigues evitar todas esas ideas preconcebidas y esos ejercicios cargados de merchandising te aseguro que tus piernas, a corto plazo, mejoraran notablemente de aspecto.

MÚSCULOS DE LAS PIERNAS

Los grupos musculares de las piernas son principalmente:

  • Cuádriceps, encargado de extender la rodilla y en menor medida de flexionar la cadera.

  • Femoral: Encargado de flexionar la rodilla y en menor medida de extender la cadera

  • Glúteo: encargado de extender la cadera y estabilizarla cuando trabajamos a una pierna
  • Gemelo: Encargado de flexionar el tobillo.

Incluir ejercicios que involucren este tipo de patrones de movimiento, hará que nuestras piernas respondan. Además, también hay que tener en cuenta que nuestro tren inferior es la parte más grande del cuerpo, por lo cual tolera mucho volumen de trabajo.

Debemos de saber que es un grupo muscular que esta acostumbrado a trabajar, para desplazarnos, subir escaleras, saltar… usamos las piernas, por tanto para que crezcan, habrá que trabajarlas a una intensidad por encima de la que están acostumbradas. Esto significa hacerlo a una intensidad alta y utilizando ejercicios básicos. 

Mejores ejercicios para un entrenamiento de piernas

Los mejores ejercicios para trabajar las piernas serán siempre los que mayor activación produzcan mediante electromiografía (una técnica que nos da el grado de implicación muscular en distintos tipos de ejercicios para poder saber a eficacia del mismo).

Como se puede obserbar en la siguiente tabla los mejores ejercicios serían la sentadilla trasera, la sentadilla búlgara y el hip trhust (que implicaría en gran medida el glúteo).

 

Tabla de ejercicios para un buen entrenamiento de piernas.

Para los femorales, habrá que incluir uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de la parte posterior del cuerpo (femoral y glúteos especialmente) que es el peso muerto. Así como ejercicios de flexión de rodilla puros como femoral sentado o tumbado.

Para el gemelo elegiremos elevaciones tipo burro para bloquear cadera y no ayudarse de ella en el levantamiento. También trabajaremos gemelo sentado para enfatizar la parte del sóleo.

Propuesta de entrenamiento

Para desarrollar unas piernas destacables no es necesario trabajar 1000 ejercicios de internet, como hemos visto es preferible trabajar pesado e intenso en unos pocos ejercicios efectivos, a continuación te doy un entrenamiento para que lo pruebes en tu gimnasio:

  1. Sentadilla: 3-4 series x 8 repeticiones con 90” de descanso. (Última serie realizar una bajada de peso del 10% y sacar 3-4 repeticiones mas).
  2. Peso Muerto Sumo: 3 x 5-7 con 90” de descanso
  3. Prensa Inclinada: 3 x 15 con 75” de descanso.
  4. Zancada amplia: 2 x 20 por pierna con 2′ de descanso.
  5. Superserie de Extensiones de cuadriceps + Femoral tumbado: 12-10 repeticiones cada ejercicio, sin descanso entre ejercicios y con 90” de descanso entre series. 4 series.
  6. Gemelo en prensa: 4 x 20-17-15-12-10 con 60” de descanso.
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