Entrenamiento fullbody

Yamila Papa Pintor · 13 febrero, 2018
El fullbody es un tipo de entrenamiento de cuerpo completo, que si bien exige de una planificación bastante metódica, aporta enormes beneficios en cuanto a la rapidez de resultados

Si bien algunos son más partidarios de entrenar ‘por bloques’ o zonas, lo cierto es que el entrenamiento fullbody (cuerpo completo) tiene muchas ventajas. Esta rutina cada vez tiene más adeptos y merece la pena darle una oportunidad, ya que… ¡Trabaja todos los músculos en una misma sesión!

¿Por qué hacer entrenamiento fullbody?

Durante años hemos pensado que la mejor manera de trabajar un área del cuerpo es realizando ejercicios repetitivos y específicos. Si bien eso tiene algo de cierto, también es verdad que nuestro organismo es un ‘todo’ y que si no lo aislamos igual podemos conseguir muy buenos resultados.

No importa si nuestro objetivo es ganar fuerza, aumentar los músculos o bajar de peso… ¡El entrenamiento fullbody sirve para todos! Como primera medida, combina ejercicios multiarticulares -es decir que trabajan piernas, brazos y torso al mismo tiempo- y a su vez porque no es necesario entrenar más de tres veces a la semana.

La rutina de cuerpo completo tiene otra ventaja adicional: nos permite recuperarnos rápidamente; por lo tanto en la siguiente sesión estaremos ‘enteros’ para seguir entrenando.

Este tipo de ejercicios son perfectos para los principiantes que recién dan sus primeros pasos en el mundo del fitness, así como para los que hace bastante que no levantan una pesa o hacen una sentadilla. ¡Incluso sirve para los que se aburren de tantos curls de bíceps o press de banca!

Al elegir una rutina fullbody ganarás masa magra y aumentarás tu fuerza en menos tiempo que con una rutina de levantamiento de pesas o complementos. También es compatible con otros deportes, como el baloncesto, el tenis o el fútbol y permite un aumento en las hormonas anabólicas en comparación con las rutinas por grupo muscular.

Las únicas ‘pegas’ de este tipo de entrenamiento es que por un lado exige una buena planificación (en cuanto a las rutinas, intensidades y repeticiones) y que por el otro tendremos una falsa percepción de la progresión al no sentir dolores o agujetas (que los relacionamos al buen trabajo muscular).

El fullbody es un tipo de entrenamiento completo.
Una de las ventajas del fullbody, es la compensación del esfuerzo durante el entrenamiento de todo nuestro cuerpo.

Ejemplo de rutina de entrenamiento fullbody

A diferencia de las rutinas Weider o divididas, el entrenamiento fullbody se puede realizar tres veces a la semana -por ejemplo lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábados- siempre con una jornada de descanso entre cada sesión.

Un ejemplo típico de rutina básica dura aproximadamente una hora e incluye para empezar –calentamiento– cinco minutos de bicicleta, remo o cinta y cinco minutos de elíptico con elevación.

Día 1

  • Sentadillas: 2 series de 15 repeticiones cada una. Descanso de 90 segundos.
  • Sentadillas con peso: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones respectivamente. Descansar 90 segundos.
  • Remo con barra: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones cada una y descanso de 90 segundos.
  • Press militar con barra: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones más un descanso de un minuto.
  • Press de banca con barra: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones, descanso de un minuto.
  • Curl con barra: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones y descanso de 30 segundos.
  • Press francés: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones más 30 segundos de descanso.
  • Elevación de piernas: 3 series de 25-22-20 y 30 segundos de descanso.
  • Abdominales: 3 series de 25-22-20 y descansar 30 segundos.
fullbody, el entrenamiento más completo.
Conviene llevar un férreo control sobre las rutinas que efectuamos de forma diaria.

Día 2

  • Sentadillas: 2 series de 15 repeticiones cada una. Descanso de 90 segundos.
  • Sentadillas con peso: 4 series de 14, 12, 10 y 8 repeticiones respectivamente. Descansar 90 segundos.
  • Remo a una mano: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones más 90 segundos de descanso.
  • Press militar con mancuernas: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones y 60 segundos de descanso.
  • Press de banca con mancuernas: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones con un minuto de descanso.
  • Curl alternado con mancuernas: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones y descansar 30 segundos.
  • Press francés: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones más 30 segundos de descanso.
  • Elevación de talones: 3 series de 25-22-20 y descansar 30 segundos.

Día 3

  • Sentadillas: 2 series de 15 repeticiones cada una. Descanso de 90 segundos.
  • Sentadillas con peso: 4 series de 14, 12, 10 y 8 repeticiones respectivamente. Descansar 90 segundos.
  • Peso muerto: 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones. 90 segundos de descanso.
  • Press militar con barra: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones más 60 segundos de descanso.
  • Press de banca inclinado con barra: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones y 60 segundos de descanso.
  • Curl con barra: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones, descansar 30 segundos.
  • Extensión de tríceps polea alta: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones y 30 segundos de descanso.
  • Elevación de piernas: 3 series de 25-22-20 y descansar 30 segundos.
  • Encogimientos (abdominales): 3 series de 25-22-20 y 30 segundos de descanso.