Cómo entrenar el deltoide posterior con el hombro y la espalda

Oriana Noguera · 23 enero, 2019
Los ejercicios para los deltoides posteriores involucran el resto de los músculos de los hombros y espalda. No te pierdas estas alternativas para mantener el tren superior bien definido.

En este artículo, te enseñamos varios ejercicios con los que podrás desarrollar y definir el deltoide posterior, el hombro y la espalda. ¡Sigue leyendo para conocer todo al respecto!

El deltoide es un músculo del hombro. Abarca desde la parte frontal del cuerpo hasta la parte posterior; es decir, la espalda. Los deltoides posteriores no suelen tener tanta popularidad como otros grupos de músculos; sin embargo, son esenciales para lograr armonía en los músculos de la espalda y los hombros.

Trabajar el deltoide posterior

Los deltoides posteriores rodean la articulación de los hombros. Por lo tanto, estos marcan la diferencia en la estructura muscular de la espalda y el pecho, especialmente en los hombros. 

Ahora bien, hay que ser realmente cautelosos para entrenar el deltoide posterior, por las siguientes dos razones:

  • Los ejercicios deben realizarse con suma concentración para poner la energía en los deltoides posteriores y no en el resto de los músculos de la espalda.
  • El entrenamiento con pesas es de gran ayuda, pero no es recomendable implementar demasiado peso para que no se desvíe el empleo de fuerza hacia otros músculos. 

Además de tener en cuenta estos aspectos, también es importante destacar que los ejercicios para entrenar el deltoide posterior deben ser puestos en práctica de manera correcta y con mucho cuidado. Una mala ejecución podría ocasionar una lesión de incluso meses de reposo.

Ejercicios para el deltoide posterior

Los deltoides posteriores son una parte del cuerpo un tanto complicada de ejercitar, por lo que la cantidad de ejercicios es un poco limitada. Pero eso no es un problema; al contrario, ayuda a desarrollar la memoria muscular y a perfeccionar la técnica.

Los ejercicios que puedes realizar para entrenar los deltoides posteriores son los siguientes:

Halo

Se trata de un ejercicio de crossfit. Para realizarlo, necesitarás una pesa rusa kettlebell; el peso depende de tu fuerza, puede ser desde 4 kilogramos a 8 kilogramos. Con este ejercicio, tonificas y defines los hombros y los omóplatos. La ejecución ha de hacerse de la siguiente manera:

  • Párate firme, con la espalda derecha, la mirada al frente y sostén la pesa con ambas manos desde las asas. La parte por debajo del asa debe ir hacia arriba; es decir, la pesa debe estar invertida.
  • Pon la pesa al nivel de tu rostro; ahora, pásala por detrás de tu cabeza hasta volver al punto inicial. El movimiento es similar al de ponerse una chaqueta.
  • Repite el procedimiento, pero iniciando el giro hacia el lado contrario.
  • Haz 4 series de 20 repeticiones.
El halo es un movimiento ideal para los deltoides posteriores.
Imagen: PxHere.

Elevaciones posteriores

Las elevaciones posteriores se realizan preferiblemente con mancuernas que no sean muy pesadas. Debes tener cuidado de mantener la postura del cuello correcta y hacer presión hacia abajo con los hombros para ejercitar bien los deltoides. Para hacer elevaciones posteriores, sigue estos pasos:

  • Sostén una mancuerna en cada mano, con los pies separados y la espalda recta.
  • Ahora inclínate solo un poco hacia adelante sin doblar la espalda. Puedes flexionar un poco las rodillas, sin llevarlas por delante de los pies.
  • En esa postura, eleva los brazos a cada lado hasta estar alineados con los hombros. Asegúrate de contraer los deltoides traseros.
  • Haz 5 series de 10 repeticiones.
Las elevaciones posteriores se realizan preferiblemente con mancuernas que no sean muy pesadas.
Imagen: ejerciciosencasa.as.com

Flexiones

Esta opción es ideal para las personas que quieren trabajar sin pesas, o bien el primer ejercicio que pueden hacer antes de pasar a usar pesas. Hay tres variantes de flexiones que son convenientes para ejercitar el deltoide trasero:

  • Flexión inclinada: para poner en práctica la flexión inclinada, solo necesitas una silla en la cual apoyar tus brazos y crear la inclinación del cuerpo. Por lo tanto, es como hacer flexiones convencionales, con la diferencia de que tus manos no estarán apoyadas en el suelo, sino en una silla. Haz 5 series de 20 flexiones.
La flexión inclinada es un gran ejercicio para lograr un pectoral tonificado.
Imagen: Runtastic.
  • Flexión en pica: este tipo de flexión no es muy común, pero da excelentes resultados. Colócate en la posición de yoga perro bocabajo (similar a una ‘V’ invertida). En esa postura, haz una flexión; en todo momento debes tener la cervical recta. Además, tu mirada debe ser siempre hacia tus piernas, nunca a las manos o al frente. Puedes hacer 4 series de 15 flexiones.
La flexión en pica es una variante poco conocida de las flexiones tradicionales.
Imagen: wikihow.
  • Flexión en pica elevadas: esta flexión requiere equilibrio y fuerza; es recomendable que te familiarices con las flexiones en pica antes de hacer las flexiones en pica elevadas. Para realizarlas, necesitas ayuda de una silla, allí vas a apoyar tus pies para que tu cuerpo esté en una posición más desafiante para los brazos. De esta forma, puedes hacer 6 series de 10 flexiones.
Las flexiones en pica elevadas demandan mucho esfuerzo y no son aptas para principiantes.
Imagen: decalistenia.biz

Los ejercicios para el deltoide posterior involucran el resto de los músculos de los hombros y espalda, por lo que puedes moldear esas áreas del cuerpo de manera simétrica y apropiada para tu contextura. Ahora que conoces estos ejercicios, ¡no hay excusa para no mantener unos hombros fuertes y definidos!