Errores comunes en el entrenamiento del bíceps

Francisco María García · 9 febrero, 2019
En ocasiones las prisas, la falta de información y otros condicionantes nos llevan a una práctica incorrecta del entrenamiento del bíceps. Se trata de fortalecer y potenciar los músculos de los brazos, pero hay que hacerlo de forma correcta.

Muchos de los que acuden al gimnasio buscando tonificar y ganar músculos y bajar de peso comienzan con el entrenamiento de bíceps. Es una de las rutinas más sencillas de incluir dentro de un circuito de ejercicios, pero eso no quita que existan errores que debemos evitar.

Este tipo de rutinas permite el fortalecimiento de la parte superior de los brazos, siempre y cuando se realice adecuadamente y sin caer en la trampa del hedonismo.

A quienes comienzan con el ejercicio, puede parecerles imposible que, con movimientos que en apariencia son sencillos, se cometan tantos errores. La consecuencia es que se pueden incrementar peligrosamente los riesgos de sufrir lesiones de consideración si no tenemos una buena técnica en el entrenamiento de bíceps.

El curl de bíceps: el ejercicio ‘estrella’

Este tipo de ejercicio de bíceps se incluye en prácticamente todas las rutinas; existen diferentes variaciones para su ejecución, libre, que se realiza de pie. Las dos opciones más utilizadas son el curl de poleo, que se ejecuta utilizando una pared como apoyo; y el concentrado, que se practica sentado, con los brazos apoyados en el banco.

Es fundamental bajar suficiente los brazos para que los bíceps realmente puedan trabajar a la hora de elevar la carga. El movimiento no debe ser demasiado largo, ni tampoco hay que abrir los codos hasta su máxima capacidad.

Errores habituales en el entrenamiento del bíceps

Querer resultados inmediatos

El ‘inmediatismo’ es lo primero que se debe evitar con el entrenamiento de bíceps. Muchos de quienes comienzan con estas prácticas esperan ver resultados después de tres sesiones de trabajo. Paciencia, disciplina y constancia son tres elementos que deben siempre tenerse en cuenta para lograr el éxito en el gimnasio.

Al entrenar los bíceps o cualquier otro músculo, no se pueden obtener resultados de la noche a la mañana.

El hedonismo

También por buscar resultados instantáneos, algunos deportistas se concentran en verse los músculos a cada segundo; quizá pensando que de esa manera los resultados llegarán con mayor prisa.

En la práctica, lo cierto es que al bajar o girar la cabeza para admirarse frente al espejo continuamente, las cervicales se ven sometidas a una tensión mayor, cuya consecuencia puede ser el desplazamiento de disco.

Los espejos, a diferencia de los que muchos suelen creer, son para que el deportista pueda ver si está realizando adecuadamente la técnica. No constituyen una herramienta contemplativa que sirva para dar de comer al ego.

Más peso del que se puede soportar

Este es otro aspecto que también camina de la mano con el inmediatismo. Consiste en dar mayor importancia a la cantidad y no a la calidad de las ejecuciones. De igual forma, se olvida que se trata de un proceso paulatino, que no depende ni de magia ni de ninguna clase de ilusión.

Para los principiantes, se recomienda realizar cuatro series de, como máximo, seis repeticiones, no más de tres veces por semana. Aquellos que ya tienen más de cuatro meses entrenando con regularidad y quieren aumentar su ritmo, pueden ejecutar hasta 12 series de igual número de repeticiones.

Los tirones aparecen cuando se levanta más carga de la que el bíceps puede soportar. Además, si esto ocurre, se suele compensar trasladando el peso a otra zona del cuerpo; en casi todos los casos termina siendo la espalda. Es allí cuando aparecen molestias que pueden cruzar desde la cervical hasta la región lumbar.

Mala sujeción

Otro error suele ser el ángulo de sujeción. Es un fallo que se presenta con mancuernas y barras, incluso con agarres móviles o poleas. En todos los casos, lo importante no solo es estar cómodos, sin generar demasiada tensión; también se debe evitar mover las muñecas durante las ejecuciones.

Si el peso recae en las articulaciones de las manos, esto puede acarrear daños severos. La acción en la elevación de la carga debe estar siempre en el bíceps.

No preparar el cuerpo para el ejercicio

Este es un error general, no solo con el entrenamiento de bíceps: empezar a realizar cualquier ejercicio sin antes preparar a los músculos para el trabajo que se va a ejecutar.

El cuerpo es una máquina que, para rendir a su máxima capacidad, necesita acondicionarse; lo único que se puede conseguir por pasar por alto las rutinas de calentamiento previo es una lesión.

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Mala alimentación

No hay rutina física que ofrezca resultados si no se combina con una alimentación adecuada. Los músculos y el organismo en general serán incapaces de responder si no cuentan con los nutrientes necesarios para poder soportar las cargas de trabajo.

De nuevo, una lesión puede ser lo único que quede de una mala alimentación al intentar tonificar o aumentar la masa muscular. Por ende, es imprescindible tener buenos hábitos alimenticios.

En definitiva, el entrenamiento de bíceps, por más sencillo que parezca, demanda preparación, atención y una buena técnica. Así, podrás obtener mejores resultados y evitar lesiones que interrumpan tu programa de ejercicios.

  • Pedro Ángel López Miñarro. Análisis de ejercicios de musculación para el tren superior. Facultad de Educación, Universidad de Murcia. Extraído de: https://digitum.um.es/jspui/bitstream/10201/5863/1/ejercicios%20fuerza.pdf
  • Carlos Miguel Franco Orsini. Consejos HIT. Extraído de: http://www.upv.es/adep/consejos_entrenamiento_HIT.pdf