Estiramientos para mejorar la flexibilidad del muslo

Francisco María García · 23 febrero, 2019
La región femoral es una de las más afectadas en las rutinas de ejercicios físicos. ¿Cómo se pueden prevenir lesiones? Además de un programa de ejercicios bien diseñado y ejecutado, son muy beneficiosos los estiramientos que mejoran la flexibilidad del muslo.

Una de las zonas musculares más vulnerables a las lesiones es la región femoral. Los deportistas lo saben, pero incluso las personas de edad avanzada tienen riesgos en esta parte del cuerpo. La única medida de prevención en este caso es fomentar la flexibilidad del muslo.

El hecho de potenciar la flexibilidad muscular depende de nosotros mismos; lo lograremos, básicamente, con ejercicios de estiramiento. Existe una amplia gama de rutinas que podemos hacer antes de cualquier actividad física. A continuación, veremos algunas que no pueden faltar.

Elementos que componen el muslo

El muslo es conocido como la parte más carnosa de las piernas en los seres humanos y otros mamíferos. Esta zona está articulada por un solo hueso: el fémur; este es el hueso en el que se generan más lesiones durante la tercera edad.

Más allá de esto, el muslo comprende una amplia cantidad de componentes corporales. En él existen al menos tres conjuntos musculares: el cuádriceps femoral, el compartimiento medial y los isquiotibiales.

Añadidos a todos estos músculos, también contamos con arterias, venas y conductos y vasos linfáticos. Esta zona también comprende un complejo sistema nervioso, en el que se destaca el nervio obturador, el plexo lumbar e incluso el conocido nervio ciático. Todo esto incide en la importancia del trabajo físico en esta área corporal.

Comencemos con los cuádriceps

Después de realizar un estiramiento general del cuerpo y las extremidades, podemos iniciar el trabajo con los cuádriceps. Para ello, nos paramos en una pierna y nos apoyamos en una superficie con uno de los brazos.

Se debe flexionar la pierna que se desea trabajar hacia atrás y, con la mano que nos queda libre, agarrar el pie. Esta es una posición sencilla que vemos con mucha frecuencia en los jugadores de fútbol profesionales.

Tonificar las piernas al correr es perfectamente posible.

Después de terminar con una pierna, hacemos lo mismo con la otra. Es importante mantener la flexión durante algunos segundos y presionar el músculo. Lo bueno de este ejercicio es que aísla completamente los cuádriceps, lo que permite un trabajo especializado.

Ejercicio para estirar los isquiotibiales

Los isquiotibiales son un pequeño conjunto de músculos ubicados hacia la parte trasera de las piernas. Aunque todos pensamos primero en los cuádriceps, no podemos abordar la flexibilidad del muslo sin prestarle atención a esta región del cuerpo.

Afortunadamente, estirar estos músculos es bastante sencillo. Una de las mejores maneras de hacerlo es llevando nuestras manos hacia la punta de nuestros pies. Para ello, extendemos las piernas y bajamos con nuestro tronco, aguantando algunos segundos.

Estirarse es importante pero debes poner cuidado para evitar una lesión.

No importa si no podemos tocar la punta de los pies con nuestras manos. Lo más relevante es estirarnos al máximo posible y mantenernos durante algunos segundos.

Flexibilidad del muslo: estiramiento de valla

Este es otro ejercicio que seguro habrás visto en muchos deportes. Para hacerlo, debemos sentarnos en el suelo en primer lugar; desde esa posición, tomaremos el impulso necesario.

La pierna que vamos a trabajar debe ser extendida, mientras que la otra puede permanecer flexionada. Esta última debe permanecer de la forma más cómoda posible, porque la idea es concentrarnos en la que estiramos.

Una vez estirada la pierna a trabajar, extendemos los dos brazos con la idea de agarrar el pie. Evidentemente, esto implicará la contracción del tronco y el estómago. Lo fundamental es llegar a los zapatos y permanecer así sin dejar de estirar la extremidad que vamos a trabajar.

Estiramientos para ejercicios de gimnasio.

Sería ideal poder mantener esta postura durante 30 segundos. También podríamos hacer tres repeticiones para estirar cada una de las dos piernas. Esta rutina es muy completa y se recomienda hacerla antes de cualquier actividad física que involucre a las extremidades inferiores.

Trabaja también los aductores

Si vamos a estimular la flexibilidad del muslo, no podemos olvidar los aductores. Estos músculos están relacionados directamente con la parte superior de las piernas.

Para ello, nos sentamos en el suelo y estiramos ambas piernas hasta que queden en forma de ‘v’. Estando así, flexionamos el tronco hacia adentro y estiramos los brazos hacia el frente. Las manos van en el suelo, mientras ejercemos presión hacia abajo; las rodillas se estiran y se mantienen así todo el tiempo posible.

Los aductores pueden causar lesiones si no se los estira correctamente.
Imagen: musculaciontotal.com

Con todos estos ejercicios de estiramiento, podremos prevenir lesiones en todo el muslo. Todos los músculos que lo componen y lo rodean serán sometidos a una elongación adecuada siguiendo estos trabajos. Recuerda que asegurar la flexibilidad del muslo antes del ejercicio o las carreras es imprescindible para evitar lesiones.

  • Julio Gutiérrez Muñoz. Técnico Deportivo I y Monitor Territorial RFETA. Ejercicios de estiramiento. Extraído de: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/estiramientos_1.pdf
  • Ejercicios de estiramiento activo. Extraído de: http://www.efconcepcion.es/images/stories/estiramientos.pdf