Estiramientos que no pueden faltar en tu rutina para evitar lesiones

Adrián Pérez · 5 noviembre, 2018
Los estiramientos musculares son algo a lo que debes dar máxima importancia, hasta el punto de implementarlos como parte de tu rutina de ejercicios, antes de comenzar e incluso unos minutos después de haberla concluido; incluir estiramientos en tu entrenamiento te ayudará a evitar lesiones

Siempre habrá quien los pase por alto al entrenarse, trayendo como consecuencia lesiones en músculos y otras partes de su cuerpo. Por lo tanto, si quieres mantenerte en forma y que tus ejercicios den los resultados deseados, así como mantenerte alejado de heridas, NO te saltes las rutinas de calentamiento y los estiramientos pertinentes.

Importancia de llevar una rutina de estiramiento

No solo es una cuestión de evitar lesiones, sino que también te permitirá el mejor desempeño al practicar ejercicios, actividad deportiva e incluso las actividades de la vida diaria. Algunos de los efectos son:

  • Disminuye el tono muscular: reduce el riesgo de sufrir desgarros y sobrecargas en los músculos.
  • Aumento de la elasticidad: tus músculos lograrán un mejor desempeño al ganar agilidad y fortaleza para los movimientos.
  • Disminuye la presión: al mejorar la elasticidad del músculo, disminuye la fricción que este ejerce sobre otras superficies del organismo, reduciendo la tensión muscular sobre las articulaciones.
Rutina de estiramientos.

  • Relajación física: tu organismo responderá mejor al esfuerzo físico, ya que se ha ido adecuando a la exigencia. Te sentirás más a gusto con tu entorno, debido a que la parte emocional también se refuerza, además generará en ti bienestar.
  • Descanso saludable: tu mente entrará en un proceso de relajación que te ayudará a tener un sueño más placentero y reconfortador.
  • Rendimiento deportivo: mejora notablemente adicionando potencia, ya que tu musculatura estará más activa y adecuada al esfuerzo sostenido para evitar dentro de lo posible el riesgo lesiones.
  • Mejora tu respiración: al lograr estirar los músculos lumbares, tus pulmones lograrán ensancharse a un grado mayor, mejorando notablemente el proceso de inhalar y exhalar oxígeno.

Rutina de estiramiento adecuada

A medida que inicies la actividad deportiva, será más necesario estos ejercicios. Estos estarán enfocados en diversas rutinas de acuerdo a lo que vayas a entrenar, y así evitar lesiones en dichas zonas.

Cuello

Utilizando tus manos, trata de ejercer una presión suave pero sostenida de tu cabeza hacia adelante, atrás y luego hacia los lados por unos segundos.

Rota tu cabeza simulando el dibujo de un círculo sobre ella.

Espalda

Coloca una colchoneta para ejercicios y acuéstate de espaldas. Luego, flexiona tus piernas y dobla tus rodillas y haz girar tu cadera hacia un lado de manera que tus rodillas toquen la colchoneta y tu tronco o espalda permanezcan rectos. Repite el movimiento hacia ambos lados.

Como entrenar para tener unos glúteos firmes, ejercicios.

Colócate de pie y ejercita la espalda baja. Mantén las piernas firmes, y dóblate hacia adelante tratando de sujetar tus tobillos por unos segundos.

Músculos intercostales

Colócate firme de pie y levanta tus brazos. Une las palmas de tus manos e inclina el tronco hacia un lado y el otro manteniendo tus brazos arriba. Inhala y exhala para que tus pulmones se ensanchen.

Pecho

Vuelve a extender tus brazos pero hacia atrás. Entrelaza tus manos mirando hacia adentro, eleva tus manos y empuja tu pecho buscando extenderlo lo más posible.

Hombros

Párate firme con las piernas un poco abiertas. Extiende tu brazo, y con el otro, empújalo desde el hombro hacia la dirección donde lo tengas extendido. Luego, pasa tu brazo por debajo del que tienes extendido y ejerce cierta presión sobre el codo de manera que flexibilicen esta zona. Te ayudará a evitar una de las lesiones más comunes.

Frente abdominal

Recuéstate boca abajo sobre la colchoneta. Coloca las palmas de tus manos sobre ella a la altura de tus hombros y levanta o sube hasta despegar tu tronco de la colchoneta.

Ejercicio de puente con la pelvis para estirar la espalda.

Al contrario, de espalda, recuéstate sobre una pelota de ejercicios de buen tamaño y deja que tu cuerpo cuelgue o repose sobre ella hacia ambos lados, manteniendo los pies firmes al suelo.

Cuádriceps

Colócate de pie y firme. Flexiona o dobla hacia atrás tu rodilla y toma tu pierna cerca del tobillo con tu mano. Presiona un poco hacia arriba, de manera que se produzca una elongación de la musculatura.

Piernas

Siéntate en la colchoneta y extiende tus brazos tratando de llegar o tocar  los tobillos, sin hacer flexión en las piernas.

Tobillos

Para los tobillos, haz la semejanza que dibujas círculos con ellos.

Luego de culminar tu etapa de ejercicios en el día, puedes realizar algunos de estos nuevamente o con algunos dispositivos, como por ejemplo unos rodillos de espuma, masajea un poco los músculos que más ejercitaste ese día. Eso permitirá que el músculo exigido se regenere, y así continuarás tu rutina sin miedo a lesiones.