Flexiones de agarre cerrado para tonificar los tríceps

Oscar Dorado · 4 febrero, 2019
Si deseas trabajar tus tríceps, las flexiones de agarre cerrado son el ejercicio ideal. En el siguiente artículo, ponemos a tu disposición toda la información que necesitas para aprovechar al máximo este ejercicio.

Si quieres tonificar y fortalecer tus tríceps de manera correcta, debes incluir las flexiones de agarre cerrado como parte de tu rutina de entrenamiento de fuerza. De hecho, se trata de uno de los ejercicios más efectivos para trabajar tus tríceps, por lo que en este artículo vamos a contarte todo lo que debes saber al respecto.

Incluso si eres un deportista principiante, lo más probable es que estés familiarizado con las flexiones, o al menos tengas una idea de cómo se realizan. Llevar a cabo las flexiones de agarre cerrado para tonificar los tríceps es un poco más complicado, ya que el músculo comprometido es de menor tamaño y requiere mayor exigencia.

Asimismo, con estas nuevas flexiones, también trabajas los pectorales superiores, situados cerca de la clavícula. Los músculos del tríceps ayudan con sus movimientos, mientras que los otros músculos principales del brazo superior, los bíceps, se acoplan como estabilizadores.

La realidad es que es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer en una sala de fitness. Su procedimiento es sencillo, y si eres una de esas personas que aún no saben cómo se lleva a cabo, a continuación vamos a contarte el paso a paso de las flexiones de agarre cerrado para tonificar los tríceps. ¡Toma nota!

¿Cómo hacer las flexiones de agarre cerrado?

Lo primero que debes hacer es ponerte en una posición de cuatro patas y colocar las manos directamente por debajo de tus hombros. Toma en consideración que, cuanto más cerca estén las manos, más difícil será el ejercicio. Como consecuencia, mayor será el esfuerzo que hagan los tríceps.

Para continuar, extiende las manos en el suelo, para estabilizarte lo máximo posible. Si lo consideras oportuno, puedes formar un corazón, un diamante o un triángulo con los dedos de las manos, lo que a su vez aumentará la dificultad del ejercicio.

Posteriormente, coloca la espalda en paralelo al suelo  y extiende las piernas por detrás de ti; apoya tus pies como en una flexión clásica. Como siempre, tu abdomen debe estar suspendido y no debe tocar el suelo, mientras que las caderas han de permanecer en línea recta.

Acto seguido, contrae tus glúteos y cuádriceps para mantener el cuerpo recto. Dobla tus codos, manteniéndolos firmes a los lados y baja tu pecho hacia el suelo hasta que esté a punto de tocarlo y los brazos queden paralelos al suelo.

Si quieres tonificar y fortalecer tus tríceps de manera correcta, debes incluir las flexiones de agarre cerrado como parte de tu rutina de entrenamiento de fuerza.

Extiende los codos, vuelve a la posición inicial y pasa inmediatamente a la siguiente repetición. No olvides inhalar mientras doblas los codos en el camino hacia abajo y exhalar mientras vuelves a poner los codos rectos para llegar a la posición de inicio.

Si eres de aquellos deportistas que buscan un mayor desafío, puedes llevar a cabo las flexiones de agarre con los pies levantados en un banco o en una pelota de estabilidad. ¡Tú marcas la exigencia del ejercicio!

Obtén el máximo rendimiento

Para concentrarte en los brazos y obtener el máximo rendimiento, te recomendamos colocar las manos juntas, debajo de la parte superior media del pecho. Esta modificación en las flexiones de agarre cerrado requiere que formes un triángulo con las manos, lo que añadirá mayor desafío a los tríceps.

Asimismo, si deseas trabajar con más fuerza el pecho y los brazos usando resistencia externa, puedes utilizar un chaleco con pesas o colocar los pies en una superficie alta, como un banco, para aumentar la resistencia.

Por el contrario, si deseas que la experiencia sea más liviana, puedes hacer el ejercicio elevando las manos, haciendo equilibrio sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies o hacerlo contra la pared en lugar del suelo.

Hacer las flexiones de agarre cerrado formando un triángulo con las manos añadirá mayor desafío a los tríceps.

Como podrás imaginar, en ambos casos el número de repeticiones variará considerablemente dependiendo de tu nivel de condición física y la intensidad de las flexiones.

Antes de finalizar, te recordamos que siempre debes calentar. Por ejemplo, incluye de cinco a diez minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad para que la sangre fluya y prepare tu cuerpo para el trabajo que está por venir.

En cualquier caso, de seguro a partir de este artículo incluirás las flexiones de agarre cerrado para tonificar los tríceps en tu entrenamiento, tomando en cuenta sus notables resultados. ¡No dudes en hacer la prueba!

  • Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F. F., Rogers, M. E., Behm, D. G., & Andersen, L. L. (2014). Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. Journal of Sports Science and Medicine13(3), 502–510. https://doi.org/10.1097/mco.0b013e328361c8b8