Guía para hacer ejercicio en casa

Alvaro · 28 febrero, 2018
Muchas veces, con el trabajo y el resto de obligaciones, apenas tenemos tiempo o nos apetece salir a practicar ejercicio, pero no es algo indispensable; nuestro hogar es tan válido como cualquier otro lugar

El ritmo de vida que la mayoría llevamos en el día a día hace que no siempre tengamos tiempo o energía para ir al gimnasio. ¿No tienes tiempo para cuidarte? te presentamos una pequeña guía para cuidarse y hacer ejercicio en casa.

No se trata de obtener el cuerpo perfecto, que no nos engañemos, requiere un cierto esfuerzo y dedicación por nuestra parte; se trata de mantener nuestro organismo sano y en forma como medida para prevenir posibles enfermedades futuras.

Desde hace unos años para acá, son muchos los informes y estudios que nos dicen, por activa y por pasiva, la importancia y beneficios que tienen la práctica deportiva.

Sin embargo, la idea de invertir grandes sumas de dinero en costosos equipos o en un gimnasio es obstáculo para que un gran número de usuarios se echen para atrás. Eso sin hablar del factor tiempo, al que ya hemos hecho referencia.

Teniendo en cuenta todos los problemas, te ofrecemos una serie de ejercicios y recomendaciones que debes seguir si quieres empezar a ponerte en forma sin invertir dinero. ¡Y ajustable a tu apretada agenda! Vamos a ello.

Practicar cardio sin máquinas en casa.

Ejercicios en casa: cardiovasculares

Esta clase de ejercicio tratan de impulsar nuestro ritmo cardiaco y aumentar la circulación sanguínea a través de nuestro cuerpo. Además, hacer esta clase de ejercicios de manera regular mejorará nuestra condición aeróbica, consiguiendo que cada vez nos cueste menos esfuerzo realizarlos.

Saltar

Sencillo: partiendo con tus pies en paralelo, separados levemente, doblamos un poco las rodillas al mismo tiempo que nos impulsamos hacia arriba y estiramos los brazos. Tres series de 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación son suficientes para comenzar.

Estrella

Rutina para hacer ejercicio en casa.

En posición similar a la del ejercicio anterior, se trata de saltar abriendo piernas y brazos al mismo tiempo, de forma que nuestro cuerpo dibuje la imagen de una estrella.

De nuevo, si somos principiantes, será suficiente con tres series de 15 repeticiones con 15 segundos de descanso.

Sentadilla

Como aspecto positivo, es un ejercicio que requiere de menos coste energético que los anteriores por su menor explosividad. Pero, por otro lado, necesita de mayor fuerza en las piernas.

Colocamos los brazos extendidos hacia adelante y vamos doblando las piernas hasta formar un ángulo de -más o menos- 90 grados entre nuestros muslos y el suelo. Es muy importante no doblar la espalda durante el ejercicio.

Tres series de 10 repeticiones es más que suficiente para empezar a coger buen tono muscular.

Pasos atrás

Estando parado y con los brazos extendidos hacia adelante, movemos una pierna hacia atrás.

Se trata de recuperar la posición inicial y repetir el ejercicio una y otra vez, siempre tratando de hacerlo de forma constante y rítmica.

Conforme vayamos avanzando podemos añadirle mayor dificultad realizando un leve salto al tiempo que cambiamos de pierna.

Tres series de 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

Burpees

Colocados en cuclillas con las palmas de las manos apoyadas en el suelo como posición inicial, extendemos las piernas hacia atrás y regresamos a la posición inicial; esta es la primera parte del ejercicio.

Una vez hemos recuperado la posición de partida, saltamos hacia arriba con las manos extendidas por encima de la cabeza.

Si vemos que la segunda parte del ejercicio vuelve la rutina demasiado exigente no pasa nada si no la hacemos, ya tendremos tiempo de ir aumentando la intensidad y dificultad.

Tres series de 15 repeticiones, con intervalos de recuperación de entre 15 y 30 segundos en función del cansancio acumulado que notemos en nuestro cuerpo.

Ejercicio en casa: fuerza

La combinación de ejercicios de fuerza y resistencia nos ayudarán a fortalecer los músculos y mejorar la movilidad.

Como norma general, podemos hacerlos sin desplazarnos del sitio y no producen tanto sudor como los anteriores, pero notarás los beneficios en tu densidad y tono muscular de manera rápida. Especialmente si eres un novato en lo que al mundo del fitness se refiere.

Al contrario de lo que se pueda pensar, esta clase de ejercicios es perfectamente posible realizarla con objetos cotidianos -como jarras de agua- o nuestro propio cuerpo, sin ser necesario comprar pesas o elásticos, aunque sí podrían ayudar.

Flexiones

Colocamos las palmas de las manos en el suelo en línea recta con los hombros y estiramos las piernas completamente hacia atrás de manera que formemos una línea recta con la espalda. Una vez en esa postura, estiramos los brazos para obtener la posición inicial.

Rutina para hacer ejercicio en casa.

El ejercicio consiste en flexionar los codos consiguiendo así bajar todo nuestro cuerpo hasta que se encuentre a unos cinco centímetros del suelo.

Si, especialmente al principio, encontramos este ejercicio demasiado duro, podemos descansar nuestras rodillas en el suelo.

Inicialmente, es suficiente con realizar dos series de 12 repeticiones; conforme vaya mejorando nuestra técnica y condición física podemos aumentar tanto el número de repeticiones como de series.

Tríceps

Rutina para hacer ejercicio en casa.

Colocados de espaldas a una silla, colocamos las manos en el asiento de esta y estiramos las piernas hasta conseguir una posición cómoda.

Desde aquí, doblamos los codos para bajar el cuerpo y volvemos a extender los brazos para volver a la posición de partida.

Se trata de un ejercicio bastante complicado, por lo que será suficiente con dos series de 12 repeticiones iniciales. Del mismo modo que con las flexiones, podemos ir aumentando tanto en series como en repeticiones.

Bíceps

Aquí es donde entran en juego los objetos cotidianos que podamos encontrar en casa.

De pie, con algo de peso en la mano, extendemos el brazo hacia abajo y lo subimos con un movimiento progresivo doblando el codo pero intentando no mover los codos.

Evidentemente, unas mancuernas facilitarían el ejercicio, pero podemos ir aumentando el peso  del objeto a medida que vayamos ganando fuerza en los brazos.

20 repeticiones con da brazo como rutina inicial.

Hombros

Haciendo uso del mismo objeto que para el ejercicio anterior, extendemos el brazo hacia adelante hasta ubicarlo a la misma altura que la cabeza.

Después de hacer 12 repeticiones, alternamos con un movimiento similar, pero en lugar de extender el brazo hacia adelante lo hacemos hacia el lateral hasta la altura de los hombros.

12 repeticiones de cada ejercicio por brazo.

Piernas

Además de las sentadillas, que ya hemos explicado en los ejercicios cardiovasculares, un buen ejercicio para trabajar las piernas es el lunge o zancadas.

Este ejercicio se basa en colocar una pierna un paso por delante de la otra; a partir de aquí se trata de ir doblando las rodillas hasta alcanzar un ángulo recto y manteniendo el peso en los talones.

El ejercicio finaliza recuperando la posición inicial y alternando la posición de las piernas. 20 repeticiones por pierna es suficiente para empezar.

Abdominales

Entrenar nuestro abdomen sin salir de casa.

Para cerrar esta rutina full body terminamos con un poco de trabajo abdominal.

Partimos con la parte baja de la espalda en contacto con el suelo, las rodillas dobladas y las manos detrás de la nuca, de forma que impulse tus hombros hacia arriba unos centímetros.

Se trata de subir contrayendo nuestro abdomen levemente, ya que si subimos mucho perdemos la tensión y con ello trabajo. Volvemos a bajar hasta recuperar la posición inicial una 15 veces. Importante no hacer presión sobre el cuello ni doblarlo para evitar dolores.