Inclinación de flexión para principiantes

Este artículo fue redactado y avalado por Yamila Papa Pintor
· 28 febrero, 2019
Entre los diversos ejercicios que tenemos para trabajar pectorales, se encuentra la inclinación de flexión. Te contamos todo acerca de este efectivo trabajo para tu pecho, que también exige a otros grupos musculares.

Las flexiones inclinadas, o también conocida como inclinación de flexión, conforman un ejercicio muy interesante que utiliza el propio peso del cuerpo. Trabajan el torso y los brazos de una manera fabulosa. Entérate más en el siguiente artículo.

¿Qué músculos trabajamos con la inclinación de flexión?

Si bien puedes pensar que únicamente trabajarás los brazos cuando realices la inclinación de flexión, lo cierto es que son muchos los músculos involucrados en este ejercicio. Al hacerlo, demandarás esfuerzo de los siguiente músculos:

  • Deltoides trasero.
  • Deltoides frontal.
  • Pectoral mayor externo.
  • Escápulas.
  • Tríceps braquial.
  • Bíceps braquial.
  • Flexores de muñecas.
  • Recto abdominal.
  • Abdominales oblicuos.
  • Glúteos.
  • Dorsales.

La inclinación de flexión es muy recomendable para aumentar la masa muscular y acelerar el metabolismo. Además, ayuda a quemar calorías y a fortalecer todo el tren superior.

¿Cómo se hace la inclinación de flexión?

Al igual que sucede con otros ejercicios de calistenia, los cuales se hacen con el peso del cuerpo, para hacer una inclinación de flexión no es necesario ningún material específico. ¡Es perfecto para ejercitar en casa o en un parque!

La inclinación de flexión se puede hacer con cualquier elemento que tengamos a disposición.

Para poder realizar estas flexiones inclinadas, precisaremos solo una superficie que nos permita apoyar las palmas de las manos e inclinar el cuerpo para que quede perpendicular al suelo. Por ejemplo, puede ser una mesa, una silla o hasta la pared. Lo importante es estar bien cómodos.

Una vez que hayamos elegido la superficie, apoyamos ambas manos por delante del pecho, con los brazos estirados. Después, llevamos el cuerpo levemente hacia atrás, siempre con la espalda recta y la cabeza entre los hombros.

Las puntas de los pies son el único punto de contacto con el suelo. Estas, junto con las manos, serán los dos puntos de apoyo. El resto del cuerpo queda ‘en el aire’. Otro consejo: no dejes que la cadera ‘se caiga’. Para ello, mantén apretados el abdomen y los glúteos en todo momento.

Ejecución

Comienza el ejercicio en esta postura, inclinado hacia adelante, con los brazos bien estirados. Lleva un poco los glúteos hacia afuera y no levantes la cabeza. Flexiona muy despacio los brazos y baja el torso. El objetivo es que el vientre casi toque la mesa o superficie elegida.

Los codos quedan apuntando hacia atrás, la cabeza entre los hombros y la cadera hacia adelante. Mantén dos segundos y regresa a la posición inicial, conservando siempre la espalda recta (sin encorvar).

La cantidad de repeticiones dependerá de tu estado físico, tus objetivos y la rutina en general. Para comenzar, con dos series de 10 repeticiones cada una estaría bien.

Variaciones para la inclinación de flexión

Una vez que hayas incorporado la inclinación de flexión en la rutina, puedes ir variando el ejercicio. Una buena manera de hacerlo es cambiando la posición de las manos. Por ejemplo, las flexiones ‘diamante’ o ‘corazón’ que las junta por delante del pecho (formando un triángulo con los dedos índice y pulgar).

Flexiones isométricas.

También puedes elegir superficies que estén más cerca del suelo, como por ejemplo un step, un pallet o un cubo. De esta forma, el esfuerzo que debas realizar en cada repetición será superior.

¿Te animas a hacer una inclinación de flexión apoyando los brazos en un gran balón de esos que se usan en yoga? Tendrás que hacer doble trabajo porque es una superficie en movimiento. Tus abdominales quedarán marcados en menos tiempo, debido al esfuerzo que realizarán al intentar dejar quieta la pelota.

Otra opción es realizar la flexión como siempre, pero una vez que desciendes el torso (el cuerpo queda paralelo al suelo) levantar una pierna como si fuese una patada, tanto estirada como flexionada. O también colocar un pie por encima del otro para trabajar en el equilibrio y la fuerza.

Las flexiones de pecho pueden hacerse también sobre un balón medicinal.

Otra posibilidad para aquellos que hacen las flexiones inclinadas es dar un aplauso cuando extienden los brazos. Si te animas, puedes apoyar encima del step o de la superficie elegida dos mancuernas o pesas rusas donde colocar las manos. Cuando haces la flexión, levantas la pesa con la mano derecha. En la siguiente repetición, lo haces con la izquierda.

La inclinación de flexión es un ejercicio cada vez más elegido en los gimnasios y en los entrenamientos con el propio peso del cuerpo. Tiene mucho potencial, debido a las variables que ofrece; lo mejor de todo es que permite trabajar una gran cantidad de músculos del tren superior y algunos del inferior.

  • Fernando Martín Rivera. (2011). Comparación de niveles de activación de los músculos estabilizadores del core durante la realización del ejercicio push up sobre equipamientos con diferentes grados de estabilidad. Departament d’Educació Física i Esportiva. http://roderic.uv.es/handle/10550/25144