La importancia de planificar los días de entrenamiento

Fernando Clementin · 20 marzo, 2018
Es importante estructurar muy bien qué tipo de ejercicio vamos a hacer y planificar los días de entrenamiento, así evitaremos lesiones o no sacar el máximo rendimiento

No todos los días podremos entrenar cada uno de los grupos musculares de nuestro cuerpo. Asimismo, tampoco deberíamos hacer los mismos tipos de trabajos e incluso la intensidad debería variar. Por ello, planificar los días de entrenamiento es una tarea que todo atleta debe afrontar.

En caso de que asistas a un gimnasio o que cuentes con un entrenador personal, de seguro tienes alguien que planifica tus rutinas. Eso está muy bien, y es algo que todos los que encaran cualquier tipo de entreno deberían imitar aunque sea por su propia cuenta.

¿Por qué es tan importante? En primer lugar, porque un entrenamiento, ya sea semanal o mensual, debe tener objetivos específicos y una metodología para lograrlo. Por ejemplo, si practicas vóleibol y crees que tienes que mejorar tu salto, tendrías que hacer ejercicios de potencia y también musculación.

Lo ideal, en este caso, no es llegar al gimnasio o al entrenamiento y hacer lo que se te venga en mente. Será necesario planificar los días de entrenamiento para generar un conjunto de ejercicios que, combinados, te permitan alcanzar ese objetivo propuesto.

Cómo planificar los días de entrenamiento

Seguir un plan de entrenamiento nos ayuda a obtener resultados.

En primer lugar, debemos enumerar la inmensidad de factores que deben considerarse a la hora de planificar los días de entrenamiento. Estos son los más relevantes:

  • Condición física del atleta
  • Propósitos
  • Trabajos realizados previamente
  • Disponibilidad horaria
  • Riesgo de lesiones
  • Ritmo de vida y gasto enérgico diario de la persona
  • Preferencias a la hora de entrenar

Para cada deporte, e incluso para cada función dentro de un deporte, será más efectivo un entrenamiento en particular. Por lo general, el individuo promedio busca entrenar para aumentar masa muscular, tonificar el cuerpo y quemar grasas.

Tomando ese criterio, se debería elaborar una rutina que se centre en el entrenamiento de fuerza. Esto es así porque es la manera más eficaz para cambiar grasas por músculos y lucir un cuerpo estilizado.

Sin embargo, también debe haber una porción de la rutina dedicada a los ejercicios cardiovasculares. Tras una serie de trabajos con pesas, en los que las fibras musculares se rompen y el músculo se amplía, es el momento ideal para quemar aún más grasas en la bici o en la cinta. Correr al aire libre también es una gran opción, claro.

Variar la intensidad y descansar

Puedes entrenar los cinco días de la semana, pero la intensidad no debe ser la misma. Si haces ejercicios de fuerza, procura que haya un día entre medio de ellos. En esas jornadas, mientras tanto, podrás hacer descanso activo: trabajar cardio o movilizar el cuerpo con trabajos de baja intensidad (menos del 60% de tu capacidad). Lo mismo aplica si en vez de fuerza entrenas cardio duramente.

Si prefieres la diversión, es el momento de introducir actividades lúdicas que te mantengan activo. Por ejemplo, yoga, zumba, pilates, o los deportes. Siempre recuerda que no debe superponerse con tus entrenamientos principales. Esta es buena idea también para los fines de semana.

Más allá de esta recomendación, no subestimes el valor del descanso. Es una parte más de la rutina y es tan importante como las demás. Al descansar, reponemos energías, reconstruimos los músculos trabajados y recargamos la mente para nuevos esfuerzos.

Momentos de entrenamiento no planificado

Esta organización que comentamos antes y que todo deportista debe considerar generalmente conviven con otros entrenamientos ‘no planificados’. ¿Cuáles son?

Un ejemplo claro son los trabajos de fuerza en casa. En concreto: si has estado moviendo muebles u otros elementos de peso, es lógico que esa tarde no deberías hacer fuerza en el gimnasio. Por ende, momento de hacer cardio o HIIT.

Deportivamente también ocurre. Si aprovechaste una tarde libre para jugar al fútbol o al básquetbol con amigos, de más está decir que al día siguiente no irás a hacer tu rutina de musculación de piernas. Cámbiala por la de pecho o espalda.

Planificar los días de entrenamiento implica tener en cuenta estos detalles. Aunque parezcan mínimos o poco influyentes, son errores muy comunes que pueden conducir a lesiones.

Ponte objetivos realistas

fullbody, el entrenamiento más completo.

Además de lo anterior, para planificar tus días de entrenamiento también tienes que considerar tus obligaciones y preferencias. Tendrás que decidir, entonces, si entrenarás de mañana, tarde o noche; ten en cuenta también en qué momento puedes rendir mejor.

Asimismo, de acuerdo a tu condición física y disponibilidad para ejercitarte, trázate metas que puedas cumplir. Esto te permitirá ir mejorando de a pasos pequeños pero firmes; también será un gran impulso para tu motivación.

Si realizas un deporte y entrenas para ello, trata de medir tus avances. Controla tu capacidad de salto, tu reacción para defender ataques o tus kilómetros recorridos o velocidad promedio y máxima. Hoy en día, la tecnología permite llevar todo esto con un simple teléfono móvil.

Como vemos, planificar los días de entrenamiento puede conducir a grandes progresos. Toda herramienta de organización que tengamos a nuestro alcance podría ayudarnos a combinar los diferentes entrenos y exprimir al máximo sus beneficios, sin importar nuestras intenciones.