La prensa militar: un ejercicio básico para fortalecer los hombros

Pilar Gimeno Landa · 3 mayo, 2019
La prensa militar es un ejercicio muy básico y por ello no solemos tener todo el cuidado que debería a la hora de realizarlo. Aquí te explicamos el paso a paso para que te ejercites de la forma adecuada y evites lesiones.

La prensa militar es un ejercicio que no puede faltar en las rutinas de fortalecimiento de hombros. Es un trabajo realizado por muchos deportistas, ya que existen diferentes modalidades y no es necesaria una gran técnica, aunque sí hay recomendaciones que tener en cuenta para llevarlo a cabo.

Lo fácil de su ejecución, junto con su alta efectividad, hacen que sea imposible que te aburras de ejercitar tus hombros; además, podrás lograr la tonificación y el aumento muscular que deseas con total certeza.

A continuación, vamos a mostrarte cada paso de la realización de la prensa militar. Además, al final de este artículo te advertimos acerca de los peligros que conlleva realizarla de forma incorrecta. Son apenas tres detalles que no cuesta nada tener en cuenta.

¿Qué zona se trabaja con la prensa militar?

La prensa militar es uno de los ejercicios más populares para trabajar los hombros. Precisamente, esta es la parte del cuerpo que más se entrena a medida que se van realizando las repeticiones. Además, la zona superior de los brazos también realiza esfuerzos, aunque no sean de gran intensidad.

Pocos ejercicios tan simples ejercitan tantos músculos al mismo tiempo y de una forma tan eficaz. Concretamente, los músculos que se trabajan con la realización de la prensa militar son:

Prensa militar con mancuernas o barras

Para realizar la primera de estas dos alternativas, tan solo necesitas dos mancuernas de poco peso. Te recomendamos que hagas el ejercicio sentado porque así es más sencillo mantener la espalda recta.

Lo primero que tienes que hacer es mantener la espalda y la nuca rectas y separar los pies hasta que estén a la altura de las caderas. Después, debes coger las mancuernas y llevarlas hacia los hombros, con las palmas mirando hacia el frente.

La prensa militar puede realizarse perfectamente con un par de mancuernas.

Luego, contrae el vientre para ganar estabilidad y para que también hagas ejercicio con esta parte del cuerpo. Una vez que estés en esta posición, tan solo tendrás que extender los brazos y llevarlos hacia arriba y después bajarlos nuevamente hasta los hombros.

Tal y como puedes ver, no se trata de un ejercicio complejo en cuanto a la técnica, pero sí que es importante seguir al pie de la letra las pautas que hemos indicado.

En el caso de que te cueste levantar los dos brazos al mismo tiempo, puedes cambiar las mancuernas por una barra ligera. Así, no tendrás problemas de coordinación y realizarás el ejercicio con mayor facilidad. En este caso, las instrucciones que hemos detallado antes se mantienen vigentes.

Si entrenas en un gimnasio, debes saber que existen máquinas específicas para este tipo de ejercicio. Estos aparatos te serán de gran ayuda y facilitarán la realización de series.

Además, allí podrás encontrar profesionales que te supervisarán para comprobar que realizas el ejercicio de la forma adecuada. Se trata de cuidados esenciales para evitar lesiones al ejercitarse.

¡No cometas estos errores!

Como todos los ejercicios deportivos, las diferentes versiones de la prensa militar deben realizarse de la forma adecuada. De lo contrario, no solo no conseguirás los objetivos que te hayas marcado, sino que también aumentarás el riesgo de sufrir lesiones.

Es por ello que se recomienda realizar los ejercicios bajo la supervisión de un profesional. Al menos debes hacerlo de ese modo durante las primeras sesiones. Después, ya habrás alcanzado cierta práctica y serás capaz de realizar las series de forma totalmente autónoma.

Es fundamental prestar atención a las señales que da el cuerpo cuando estamos haciendo cualquier ejercicio, sea el press militar u otro.

Los principales errores que no debes cometer son los siguientes:

  • Curvar la espalda hacia adelante: es importante que la espalda se mantenga recta en todo momento. Si no cumples con esto, ejercerás una sobrecarga que probablemente termine en una lesión. Al mismo tiempo que realizas el ejercicio, presta atención a la posición de tu espalda; también puedes comprobar que sigues en la posición correcta cuando termines cada serie.
  • Cabeza ligeramente curvada hacia abajo: es habitual cuidar la salud de la espalda, pero también la nuca suele ser la gran olvidada. Intenta que siga la misma línea que la espalda y no agaches la cabeza hacia abajo para comprobar si estás realizando bien el ejercicio.

Finalmente, otro gran problema suele ser el peso excesivo. No creas que por levantar más peso vas a lograr antes el objetivo que estés persiguiendo. La carga debe ajustarse siempre al estado físico del deportista. Lo mejor es aumentarla de forma progresiva.

En definitiva, no tengas prisa y sigue los pasos que te indique tu entrenador personal. Con estas sencillas recomendaciones y los cuidados necesarios, podrás gozar de todas las virtudes de la prensa militar como ejercicio para el tren superior.

  • Pablo Añón. Entrenamiento de la fuerza orientado a actividades deportivas. Biokinetics. https://g-se.com/uploads/statics/img/g-se/CEP-ENTRENAMIENTO-FUERZA-ORIENTADO-ACTIVIDADES-DEPORTIVAS.pdf
  • Ejercicios para el tren superior. AMICI. http://www.amicivirtual.com.ar/assets/files/musculacion/7ejercicios%20para%20miembro%20superior.pdf
  • Press militar: técnica, consejos, errores comunes, etc. Youtube Powerexplosive. https://www.youtube.com/watch?v=j_Buh54Sb-w
  • Araya, G. A. (2012). Actividad Fisica, Ejercicio y Deporte. Universidad de Costa Rica.