Los 6 errores al hacer sentadillas

Oriana 12 agosto, 2018
Las sentadillas o squats son un ejercicio presente en muchos entrenamientos como el CrossFit o la calistenia, y se trata de un movimiento que ejercita el cuerpo de manera completa, entre los principales músculos que entrena se encuentran los cuádriceps, glúteos y los abdominales

Cometer errores al hacer sentadillas no solamente resta efectividad al ejercicio, sino que también compromete al cuerpo a sufrir de alguna lesión o dolencia. Por ello, este post tiene el propósito de mostrarte 6 errores al hacer sentadillas y cómo corregirlos, ¡toma nota!

A lo largo del tiempo se desarrollaron diferentes tipos de sentadillas, como las sumo squat, jump squat, pistol o bulgarian squat, entre muchas otras. Asimismo, las sentadillas mejoran la postura, queman calorías, mejoran la circulación e promueven el crecimiento de los músculos. 

Ahora bien, para disfrutar de los beneficios y efectos de las sentadillas, es necesario realizarlas correctamente. En ocasiones, inconscientemente realizamos mal un ejercicio, esto debe ser corregido lo antes posible para no afectar la memoria muscular. ¡Así que presta atención a estos 6 errores al hacer sentadillas que debes evitar!

1. No alinear las rodillas

A simple vista hacer sentadillas es sencillo, sin embargo, el ejercicio tiene su metodología. Al momento de flexionar las rodillas y ejecutar la sentadilla debes hacerlo tan similar como si fueras a sentarte en una silla algo baja.

Si cuando haces la flexión tus rodillas sobre pasan completamente tus pies, entonces no lo estás haciendo bien, esto puede dañar los ligamentos de las rodillas. Para no cometer este error, asegúrate que tus rodillas estén alineadas con los dedos de tus pies, y también que tus pantorrillas estén en un ángulo de 90 grados.

2. Levantar los talones

Al hacer la sentadilla las plantas de los pies deben estar completamente en el suelo, si despegas los talones del piso, así sea solo un poco, estás perjudicando el ejercicio. Esto afecta la integridad de las rodillas y la espalda baja (puede causar lumbalgia), además de que representa una falta de estabilidad y equilibrio. Por ello, debes encontrar tu centro, para lograr esto debes concentrarte en estar siempre derecho. 

3. Encorvar la espalda

Enfocarte de lleno en las piernas te hace propenso a descuidar otros aspectos, como la espalda y el cuello. Encorvar la espalda al regresar de la sentadilla denota un enfoque de energía errada, es decir, estás concentrando la fuerza en la zona incorrecta. Si jorobas la espalda no trabajas los abdominales, ni promueves una buena postura. Por ello, no mires hacia abajo, sino al frente, y puedes ayudarte sosteniendo una pelota contra tu pecho para mantener la espalda recta.

4. No hacer la sentadilla completa

Esto quizás sonará irrelevante, pero en realidad compromete gran parte de la efectividad del ejercicio. Al hacer sentadillas el objetivo es bajar lo más que se pueda, si flexionas y no bajas lo suficiente entonces el ejercicio no tiene efecto alguno. Mientras más bajas, es mayor la exigencia para los muslos y glúteos, y de esta forma obtienes mejores resultados.

Chica haciendo sentadillas en un parque.
Frente a las sentadillas normales, con este tipo de ejercicio trabajaremos de forma más profunda cada musculo.

5. Pies muy juntos o muy separados

Los pequeños detalles importan, si los pies están muy juntos no permite que las caderas y el torso mantengan la estabilidad deseada para hacer la sentadilla. De igual manera, si los pies están extremadamente separados hay un desequilibrio en el balance. Lo ideal, es mantener los pies del mismo ancho que las caderas.

6. No esforzarte

Este es un error bastante significativo, si no te esfuerzas y no mantienes un ritmo constante no verás resultados. Por este motivo, intenta en lo posible tomarte tu tiempo para realizar el ejercicio. Si lo haces de manera rápida, además de que descuidar la técnica, no trabajas los músculos al límite. Así que esfuérzate en hacer sentadillas de la manera más correcta posible.

Recuerda hacer un buen calentamiento antes de realizar sentadillas y estirar luego de hacerlas. De igual forma, sé constante y comenzarás a ver cambios en tus piernas, glúteos y abdomen. De ser posible acompaña las sentadillas con algún entrenamiento cardiovascular, y así obtendrás un cuerpo de infarto.

Al comienzo hacer sentadillas llega a ser agotador, pero los resultados lo compensan. A medida que perfecciones tu técnica puedes incorporar otros tipos de sentadillas o bien, trabajarlas con peso. Estos errores son más comunes de lo que crees, sin embargo, debes prestar mucha atención a ellos para no exponerte a sufrir de alguna lesión.

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