Los ejercicios sostenidos son la gran tendencia que trae excelentes resultados

Yamila Papa Pintor · 23 junio, 2018
Vemos algunos ejercicios que pueden ser muy beneficiosos para incorporar en tu rutina, sin accesorios y para hacer en cualquier parte

Desde que aparecieron los ‘plank’ en el gimnasio, se han convertido en los más elegidos entre aquellos que quieren tener un vientre plano y marcado. Pero hay muchos más ejercicios sostenidos que nos brindan resultados excelentes. ¡Conoce cuáles son en este artículo!

Los mejores ejercicios sostenidos

Aún tienes algo de tiempo hasta que comiencen las vacaciones y quieres lucir un cuerpo perfecto. Si no dispones de una hora libre todos los días para ir al gimnasio, no te preocupes: con una rutina de 15 minutos de ejercicios sostenidos… ¡lograrás resultados inmediatos!

1. Planchas

Por supuesto, no podíamos comenzar este listado sin nombrar a las estrellas de los últimos tiempos. Las planchas, o plank en inglés son el mejor sustituto para los abdominales tradicionales. Y además tienen otros beneficios ya que por ejemplo tonifican la espalda y los glúteos.

Para hacer este ejercicio colócate primero boca abajo con las piernas extendidas. Apoya los antebrazos y las manos en el suelo. Sostén el cuerpo también con las puntas de los pies. Eleva el torso y mantente paralelo al piso durante un minuto. ¡No vale arquear la espalda!

2. Abdominales en V

Es otro de los ejercicios sostenidos que pueden ser de mucha utilidad para marcar bien el abdomen. Comienza como unos abdominales clásicos, es decir boca arriba. Pero en este caso elevarás las piernas -bien estiradas- del suelo al mismo tiempo que despegarás la espalda de la colchoneta.

El objetivo es que con el cuerpo formes una “V”. Una de las partes de la letra son las piernas y la otra la espalda y la cabeza. Para mejorar el equilibrio, coloca las manos a la altura de las rodillas.

3. Sentadillas isométricas

A simple vista este ejercicio sostenido es muy simple y fácil de llevar a cabo. Sin embargo… ¡Trabaja mucho el cuerpo! Y los muslos serán los primeros en pedir a gritos que te detengas. Por supuesto, no debes escucharles, hasta cumplir con el minuto que debes completar.

Ejercicios de cuadriceps como la sentadilla isométrica.

Colócate de espaldas a una pared y apoya desde la cabeza hasta las lumbares. Flexiona las piernas de a poco, como para hacer sentadillas y estira los brazos por delante del torso. La idea es que mantengas la postura sin moverte.

4. Superman

Este es otro de los ejercicios sostenidos que parecen muy sencillos pero cuando lo hacemos nos damos cuenta de cómo trabajan varios músculos al mismo tiempo. Para empezar, ponte boca abajo en la colchoneta, con las piernas estiradas y los brazos por encima de la cabeza.

Despega las piernas del piso hasta la altura de las rodillas y haz lo mismo con los brazos y el torso. El ejercicio lleva el nombre de ‘Superman’ porque emula la pose que hace el superhéroe cuando vuela. Pero en este caso… ¡No hace falta usar una capa ni tener poderes!

5. Estocadas sostenidas

Las zancadas o estocadas son ejercicios muy buenos para fortalecer los muslos y los glúteos. Se trata de dar un paso hacia adelante o hacia atrás y flexionar las rodillas para ‘bajar’ el cuerpo lo máximo posible.

¿Te animas a convertir las estocadas en ejercicios sostenidos? El objetivo es que la rodilla delantera no ‘sobrepase’ la línea imaginaria de la punta del pie y que la trasera quede lo más cerca del suelo que podamos. Mantén la postura unos 30 segundos y cambia de lado.

6. Plancha lateral

Hemos dejado uno de los ejercicios sostenidos más complicados para el final. Pero eso no quiere decir que la plancha lateral sea imposible de realizar… ¡Solo necesitas más práctica!

rutina de abdominales

Para comenzar, colócate de lado derecho en la colchoneta, con las piernas estiradas. Apoya el antebrazo derecho a la altura del hombro y eleva el cuerpo para que deje de tocar el suelo. Para equilibrarte, extiende el brazo izquierdo como si fueses a tocar el techo. Sostén 30 segundos y repite con el lado izquierdo.