Los mejores ejercicios de los isquiotibiales para principiantes

Oscar Dorado · 7 febrero, 2019
Si eres principiante y deseas trabajar los isquiotibiales, te servirá esta lista con los mejores ejercicios para estos músculos. ¡Toma nota!

Los isquiotibiales desempeñan un papel crucial en muchas actividades diarias, como correr, saltar, caminar y andar en bicicleta. Por este motivo, te presentamos una lista con los mejores ejercicios de los isquiotibiales para principiantes, con los que podrás fortalecer estos músculos y evitar lesiones a futuro.

El uso de este conjunto de músculos de la parte inferior del cuerpo también involucra a varios otros grupos musculares grandes, con mayor frecuencia los glúteos y los cuádriceps. Esto significa que, cada vez que estás llevando a cabo ejercicios de los isquiotibiales, es probable que también estés quemando una gran cantidad de calorías y fortaleciendo otras zonas.

Dado que los isquiotibiales están conectados tanto a las caderas como a las rodillas, el movimiento general de estas articulaciones depende la una de la otra. Si nunca has trabajado estos músculos, entonces es posible que no entiendas completamente cómo pueden ayudarte a rendir más cuando están en la mejor forma.

Si deseas ganar fuerza y resistencia en esta zona, es importante conocer algunos entrenamientos para comenzar. Aquí te presentamos una lista con los mejores ejercicios de los isquiotibiales para principiantes que podrás incluir en tus sesiones de entrenamiento.

Los mejores ejercicios de los isquiotibiales para principiantes

1. Rizos de pierna con pelota suiza

El primero de los ejercicios de los isquiotibiales para principiantes que te presentamos son los rizos de pierna con bola suizaAcostado boca arriba en el suelo, pon las manos en la pelota suiza, tirando de los dedos hacia las espinillas.

Luego, aprieta tus glúteos hasta que el cuerpo esté en línea recta desde el tobillo hasta el hombro. Manteniendo las caderas levantadas, jala los talones hacia los glúteos. Deja que la bola gire lentamente mientras estiras las piernas.

Elevación de cadera con pelota medicinal.

Este ejercicio mejora la estabilidad y la fuerza en los isquiotibiales, así como los glúteos y la espalda baja. Te recomendamos llevar a cabo un total de 2 series de 10 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre series. La clave para conseguir la estabilidad de la bola es asegurarte de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.

2. Sentadillas de una sola pierna

Para empezar este segundo ejercicio, debes ponerte en posición de cuclillas y mantener los pies apoyados en el suelo. Coloca tu pierna izquierda frente a ti e intenta mantener el equilibrio sobre la otra.

Vuelve a bajar lentamente a la posición de sentadilla, equilibrando el peso de tu cuerpo con la pierna derecha. Haz este ejercicio 10 veces en cada pierna.

Ejercicio de sentadilla estilo pistol.

La espalda y las manos deben estar rectas, paralelas al suelo para mantener el equilibrio. Este es un ejercicio algo más complicado; por lo tanto, puede tomarte un tiempo hasta que lo domines.

3. Estocadas

Para empezar las estocadas, debes situarte de pie, con ambos pies juntos, y dar un paso largo hacia adelante con el pie derecho. Luego, baja tu cuerpo hasta que la rodilla trasera esté justo por encima del suelo y el muslo frontal esté paralelo al suelo. Para finalizar, vuelve a ponerte de pie y avanza con el pie izquierdo y repite el movimiento.

Las estocadas o zancadas son excelentes trabajos para los isquiotibiales.

Continua alternando pasos para completar el número prescrito de repeticiones. Puedes realizar este tercer ejercicio con una mancuerna en cada mano o usando solamente tu peso corporal.

4. Puente elevado

Para llevar a cabo este último ejercicio, debes comenzar estirado en el suelo boca arriba y cerca de una superficie elevada, como puede ser una silla o una mesa. Para proceder, dobla las rodillas y coloca los pies sobre la superficie que mencionamos. Seguidamente, levanta las caderas del suelo hasta que las rodillas, caderas y hombros formen una línea recta.

El puente elevado permite trabajar varios grupos musculares de manera simultánea.

Luego, mueve lentamente la pierna izquierda hacia el pecho. Baja la pierna lentamente y repite con la otra pierna. Haz este ejercicio un minuto con cada una.

No olvides que tus manos deben mantenerse en el suelo para apoyarse. Ten cuidado con la postura, ya que no solo estarás apuntando a tus músculos isquiotibiales y caderas, sino que también fortalecerás tu espalda baja.

Finalmente, te recordamos que los músculos isquiotibiales son muy propensos a sufrir lesiones y distensiones, especialmente entre los deportistas que no realizan el calentamiento adecuado. Por lo tanto, siempre debes asegurarte de hacer una buena entrada en calor antes de iniciar una rutina de ejercicios.

  • Croisier, J. L., Forthomme, B., Namurois, M. H., Vanderthommen, M., & Crielaard, J. M. (2002). Hamstring muscle strain recurrence and strength performance disorders. American Journal of Sports Medicine30(2), 199–203. https://doi.org/10.1177/03635465020300020901
  • Brughelli, M., & Cronin, J. (2008). Preventing hamstring injuries in sport. Strength and Conditioning Journal30(1), 55–64. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3181638263